7天的地中海饮食，看起来和感觉比以往更好

什么是不喜欢地中海饮食？研究表明，地中海式饮食可以降低患心脏病，某些癌症和其他严重健康状况的风险。膳食计划充满健康食品，以促进新陈代谢，强化骨骼，缓解疼痛和疼痛，减少腹部脂肪，增强能量和脑力.

值得注意的是，地中海与16个不同的国家接壤，每个国家都有自己的食物选择和准备的传统和变化。然而，相同的基本原则适用：饮食主要集中在植物性食物（想想蔬菜，水果，豆类，全谷物，坚果和种子），黄油被橄榄油取代，鱼，蛋和家禽是动物的蛋白质。选择，红肉每月限制不超过几次，用各种草药和香料调味，适量享用葡萄酒，与朋友和家人分享食物.

该计划每天提供约1,600卡路里（这包括一杯葡萄酒，“每日作弊”和无限量的非淀粉类蔬菜;见下文）。根据您的个人体重和健康目标，随意调高或调低.

7天计划

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以下是地中海的一些提示：

• 按计划吃： 至少每隔四到五个小时吃一顿饭或点心.
• 混合搭配任何餐点和小吃. 根据需要随时重复喜爱的餐点/小吃.
• 前一天晚上计划您的菜单, 所以你有一个游戏计划.
• 全天喝水. 保持一个水瓶，持续啜饮.
• 每天最多可享用一杯葡萄酒和餐点.

• 在看电视或看电影时坚持“合法吃饭”： 只有爆米花或蔬菜.
• 享用无限量的非淀粉类蔬菜 （胡萝卜，西红柿，辣椒，芹菜，黄瓜等）在一天中的任何一点.
• 沉迷于一种可选的“日常作弊”。 它可能是一小撮炸薯条或两口看起来很美味的东西.

您还可以混合搭配以下选项.

早餐选择

1.希腊煎蛋卷

将1个鸡蛋和3个蛋清与菠菜，莳萝和可选的羊奶酪混合。在侧面加入1片全麦吐司.

2.燕麦片加水果和坚果

将1/2杯干燕麦与1杯不加糖的香草杏仁奶或脱脂牛奶混合。顶部有1/2杯切碎的水果，1汤匙切碎的核桃和1个可选的茶匙蜂蜜或枫糖浆。撒上肉桂粉.

3. PB-香蕉 – 肉桂英式松饼

吐司1全麦英式松饼。顶部有1汤匙花生酱，1/2切片香蕉和一点肉桂.

鳄梨烤鸡蛋

顶部1片全麦面包配2汤匙捣碎的鳄梨，切片萝卜和一滴柠檬汁。在一边，享用1个全蛋加3个蛋清 – 用任何首选的蔬菜或调味料炒或加水煮.

5.地中海冰沙

混合少量婴儿菠菜，1/2成熟香蕉，1杯新鲜或冷冻蓝莓，1/2杯低脂牛奶，1汤匙杏仁黄油（或您选择的坚果黄油）和3至5个冰块.

6.咸味蛋白质煎饼配柠檬莳萝酸奶

混合1/2杯干快速燕麦，4个蛋清，1/4到1/2杯切碎的葱，1盎司减脂切碎的切达干酪和少许盐和胡椒。用中火加热涂有橄榄油烹调喷雾的锅。倒入面糊，均匀涂抹在整个锅中。每边煮2至3分钟。顶上有一团柠檬莳萝酸奶酱.

7.地中海松饼配鸡蛋或酸奶

制作地中海风格的松饼。加入1个煮熟的鸡蛋和3个蛋清或5到8盎司的低脂希腊酸奶.

午餐选择

1.烤鱼和蔬菜

烤6盎司的鱼。加入1杯蔬菜，烤，烤或用橄榄油炒.

2.含有鹰嘴豆泥，坚果和水果的Mezze盘子

用1/4杯鹰嘴豆泥和无限的炖菜或生蔬菜，1小全麦卷或1/2大皮塔饼，1杯葡萄和10个杏仁或核桃（或1盎司奶酪）制作Mezze盘子.

3.地中海沙拉罐

在梅森罐子里，层柠檬酱（2茶匙橄榄油，1至2汤匙新鲜柠檬汁，一些盐和切碎的欧芹味），切碎的黄瓜，番茄丁，切碎的芹菜，黑橄榄，切碎的朝鲜蓟心，白豆，羊乳酪，切碎的长叶莴苣和立方体或切碎的鸡肉.

扁豆汤和蔬菜

2杯扁豆汤，一边放1杯蔬菜。加入1杯葡萄，或换成1个苹果，梨，橙，葡萄柚，香蕉或1杯浆果.

5.鸡肉和菠菜包裹

用婴儿菠菜叶，红洋葱切片，切碎的番茄，4盎司烤鸡胸肉和1至2汤匙红酒醋汁，100卡路里全谷物玉米饼包裹.

6.露面蔬菜金枪鱼沙拉三明治

使用此处找到的食谱在家中制作一个开放式金枪鱼沙拉三明治，或者从熟食店购买可比较的版本。在一边，享受1个橙子，苹果，梨，葡萄柚，香蕉或1杯葡萄或浆果.

7.藜麦鹰嘴豆tabbouleh

使用此处的食谱制作美味的地中海风味沙拉.

小吃选择

杏干和杏仁

8个杏干（或6个日期），10个杏仁

2.迷迭香 – 帕玛森爆米花

使用此处找到的食谱制作4杯Rosemary-Parmesan爆米花.

3.蔬菜和1/4杯鹰嘴豆泥

• 壳中的1/2杯开心果
• 地中海松饼

使用此处找到的食谱制作这款地中海式松饼.

鹰嘴豆泥吞噬了鸡蛋

使用此处找到的配方制作12个鸡蛋（整个鸡蛋6个）.

5.苹果加1汤匙花生酱

晚餐选择

1.藜麦和黑豆酿辣椒

使用此处找到的食谱制作胡椒粉。加入混合蔬菜和非淀粉类蔬菜的沙拉配上1至2茶匙橄榄油，无限香醋和1汤匙切碎的核桃.

2.鸡肉串烤羊肉串和麦粉

用6盎司的鸡肉，辣椒，蘑菇和红洋葱做烤肉。加入1/2杯煮熟的全麦麦粉。搭配切碎的沙拉，配以1至2茶匙橄榄油，无限量的香醋或柠檬汁.

3.香蒜酱配洋蓟和土豆

使用此处找到的配方制作香蒜酱三文鱼。加1/2烤土豆.

虾仁西兰花scampi

使用此处找到的食谱制作这种清淡的意大利面食.

5.烤鱼配蔬菜和汤开胃菜

将1杯蔬菜通心粉汤作为开胃菜（或代替虾鸡尾酒，烤鱿鱼，贻贝marinara，蒸蛤蜊或带1汤匙调料的家常沙拉）。烧烤6盎司的鱼（烤，烤或水煮鱼也是选择）。加入1杯烤蔬菜，烤或炒橄榄油.

6.希腊火鸡汉堡配沙拉

使用此处找到的食谱制作这款地中海风味的火鸡汉堡。加入一份配有1至2茶匙橄榄油和无限量醋，柠檬汁或酸橙汁的沙拉.

西班牙海鲜饭

用这里的食谱制作这种传统的西班牙菜，使用花椰菜饭。享用2份丰盛的份量，旁边是1/2粉红葡萄柚.