Тази есен ДНЕС иска да ви помогне да се оформите. Ако сте като повечето хора, винаги печелите няколко килограма между Деня на благодарността и Нова година. Сега е времето да бъдете активни и да се отрежете преди пуйка, за да можете да се насладите на тиква пай без вина тази година!
Персонален треньор Уил Уебър е съставил пълен план за вас. Тренировката тази седмица е свързана със себе си. Не забравяйте, седмици 1 и 2 са били за основите. Седмици 3 и 4 се фокусират върху стабилността. Тази седмица Вебер обръща нещата, но можеш да се справиш!
Успех - и не забравяйте да проверите и съветите на Джой Бауер за диета!
Подрязване пред Турция: 3 зрители днес разкриват напредъка си диета
Oct.04.201702:46
Ден 1: ден на крак (повтаря се 4 пъти)
- Чанта чиста (16 повторения)
Започвайки в клек, поддържайте тежестта под раменете си. Когато се изправяте, дръпнете тежестта си нагоре и го хванете на раменете. Потопете се в малък клякам и го разширявайте докато натискате тежестта над главата.
- Шпионат на шофьора (16 повторения)
Като държите тежест направо от гърдите си, клякайте надолу, като държите ръцете напред и раменете си високи. Застанете назад, като запазите тежестта.
- Възглавница клякам (20 повторения)
Постоянно на две squishy повърхности, извършване на стандартни телесни тегло клякам.
- Добро утро (12 повторения)
Поставете тежест върху раменете си, докато стоите изправени. Дръжте гърба и краката си прав и залепете задника си зад гърба си, за да се наведете само по бедрата си. Договорете вашите глутети да се изправите назад.
- Повишени разделени клекове (10 повторения от всяка страна)
Поставете един крак върху пейка и другия крак на земята. Задръжте тежести на ваша страна, след това продължете само предния крак на пейката.
- Широк скок (10 повторения)
Спуснете се в клякам, с ръце, обърнати назад, а след това скочете напред доколкото можете, докато кацнете тихо.
- Бандажни жакове (30 повторения)
Задайте малка лента между глезените. Хоп във въздуха, докато риташ краката нагоре до сумо. Върнете се обратно в първоначалното положение, за раздалечаване на ширината на тазобедрената става.
- Твърди удари на хълбочните крака (20 повторения)
Поставете се до стената. Поставете краката си на стената, докато задникът е срещу нея. Гмуркайте се с петите си, изправете тялото си, докато притискате глутетата си.
Trim Before Turkey: Научете как можете да отслабнете навреме за празниците
Oct.04.201704:07
Ден 2: Горна част на тялото (повтаря се 4 пъти)
- Плъзгащи диаманти (12 повторения)
Настройте се на пейка с ръцете си близо една до друга. Спуснете гърдите си надолу и натиснете отново нагоре.
- Лежаща обратна муха (10 на ръка)
Поставете отстрани на пейка или диван, носете тежест в ръката, която е най-отдалечена от дивана. Нека ръката ви да виси пред тялото ви. Дръжте ръката си прави и повдигнете ръката направо отстрани на тялото си.
- Увеличена преса за пълнеж (10 повторения)
Настройте се на пейка с разперени ръце на раменете. Елате наполовина надолу от позиция на натискане и избухвайте от пейката, а след това леко слезте с ръцете си.
- Лъжата лъчезарници (20 повторения)
Поставяйки се на стомаха, на пейка, нека ръцете ви да виси на земята. Поддържайки ръцете си прави, опитайте се да вдигнете ръцете си зад вас, доколкото е възможно.
- Ниска гръдна муха (20 повторения)
С тежест във всяка ръка, вдигнете ръцете си до нивото на гръдния кош, докато въртите розите си вътре.
- Наведен над редицата (20 повторения)
Огъване на бедрата, придърпайте ребрата си, докато дърпате лактите зад тялото си.
- Горна флексия на гръдния кош (16 повторения)
Започнете, като легнете на земята с тежест зад главата си. Вземете тежестта с прави оръжия и я издърпайте върху гърдите си, след което го контролирайте на земята.
- Вертикален ред (12 повторения)
Постоянно висок, докато държите тежестта си в двете ръце, дръжте лактите високо, докато вдигате тежестта на гърдите си.
Ден 3: Ден на аксесоарите (повтаря се 4 пъти)
- Преден делт рейз (16 повторения)
С тежест във всяка ръка, вдигнете ръце направо пред вас.
- 15 къдрици на бицепса (15 повторения)
Прокарайте първите 5 повторения на рамото си. Прокарайте вторите 5 повторения на брадичката си. Извийте последните 5 повторения на челото си.
- Лежащи разширения на трицепса (16 повторения)
С тежест, започваща близо до главата ви, огънете лактите, за да вземете теглото. Разтеглете ръцете си така, че теглото да завърши над главата ви.
- IP рамо преса (12 повторения всяка ръка)
Постоянно висок с тегло в една ръка, натиснете тежестта от рамото директно над главата.
- 21 къдрици на бицепса (21 повторения)
Увийте първите 7 повторения до 90 градуса. Прокарайте вторите 7 повторения от 90 градуса до раменете. Увийте последните 7 повторения с пълен обхват.
- Разширение на трицепс (12 повторения)
Постоянен висок с тежест зад главата си, дръжте я с двете си ръце. Разтеглете ръката така, че теглото да завърши над главата ви.
- Широка криза (16 повторения на страна)
Легнете на земята с краката си завъртяни настрани, повдигнете раменете си от земята.
- Ножици за крака (20 повторения)
Легнете на земята с един крак направо нагоре и единия крак направо. Превключете след задържане за 3 броя.
- Изстрелване на плочки (30 повторения)
Настройте се на дъска на пейка. Натиснете единия крак към другата страна, след което го поставете обратно. Повторете на другия крак.
За повече съвети за хранене и фитнес, регистрирайте се за нашия информационен бюлетин One Small Thing.
