80-дневна тренировка за Obsession: 10 упражнения от програмата

0

Любопитно ли е за 80-дневната мания? Кейт Лий Гифорд и Хода Котб са поставили двама смели зрители на плана, но ако сте заинтересовани да опитате сами, има няколко неща, които трябва да знаете, преди да започнете.

На първо място, тренировките за 80-дневна мания не са съвсем подходящи за начинаещи. Макар че те предлагат модификации с ниско въздействие през всяка сесия, трябва да имате основно ниво на годност преди да скочите (т.е. ако обикновено сте заседнал, може да искате да говорите с лекаря си, преди да започнете).

Нашето 80-дневно предизвикателство за манията е в ход: Запознайте се с участниците

Jun.04.201804:04

Има шест дни тренировки всяка седмица, с един почивен ден. Всеки ден има тема: крака, задник, цяло тяло ядро, сърдечно сърце, AAA (оръжие, абсцес и а **) и кардио поток. Има три фази на тренировки и те стават все по-трудни.

За пример за това как изглежда тренировката, създателят на Autumn Calabrese обедини любимите си десет упражнения от програмата. Проверете ги по-долу! За цялостна тренировка, тук е кратко загряване. След това повторете два пълни кръга от ходовете по-долу.

Загрявка:

  • Стартирайте на място: Започнете да шофирате едно коляно нагоре, докато не се движите на място. Завъртете сърцевината с всеки колянов лифт. Повторете за 30 секунди.
  • Притискателни жакове: Започнете с краката си заедно, лактите до стените и ръцете, наведени с ръце на височината на раменете. Изкачете двата крака навън, за да разгънете шийката на ръцете си, докато разтягате двете ръце над главата, достигайки до тавана. Скочи краката обратно, огънете и спусни ръцете. Повторете за 30 секунди.
  • Натискане на разбъркване: С крака заедно и коленете се навеждат, разбъркайте два пъти надясно, спуснете се с крака настрани и огънете коленете, спускайки бедрата назад и надолу в клек. Като държите гърдите повдигнати и сърцевината е захваната, докосвайте едната ръка на пода между краката си. Разбъркайте в обратна посока и повторете за 30 секунди.
  • Странична вятърна мелница: Започнете с крака по-широки от бедрата, с пръсти с лице напред. Дръжте левия крак прав, огънете десния крак дълбоко, докато изпращате бедрата назад, поддържайки тежестта си в петата. Докоснете лявата си ръка през тялото, за да докоснете вътрешността на десния крак и издърпайте дясната си ръка, като завъртите торса вдясно. Повдигнете торса до центъра, изправете и двата крака и повторете от другата страна. Продължете да сменяте и повтаряйте за 30 секунди.

1. Притискайте въртящата се раменна преса

80dayobsession-клек-въртящи-рамо преса
Beachbody

Започнете с краката си в паралелна позиция с ширина на таза, с едно натоварване на дясното рамо. Огънете двете колената, спускайки бедрата назад и надолу, като същевременно държите гърдите повдигнати и сърцевината е захваната. След това разтегнете двете колената, завъртете върха на десния крак и завъртете торса, като увеличите тежестта вляво. Върнете се в началната позиция и повторете. След 15 повторения, повторете от другата страна.

2. Огъната мечка обхожда

80dayobsession цикъл мечка-обхождане
Beachbody

На ръцете и коленете си, ръцете директно под раменете и коленете под бедрата си, поставете ремъка около ремъка. Наклонете топките на краката си, повдигнете коленете си от земята 2-3 инча и дръжте гърба си напълно плоски. Започнете да обхождате странично, като едновременно премествате една ръка и крака, завършвайки две обхождания във всяка посока. Попълнете 15 повторения.

3. Завъртане на ъгъла на въртене назад

80dayobsession въртящи обратно ъгъл-скок
Beachbody

Започнете с лента за съпротива около бедрата, на няколко сантиметра над коленете си и държите тежест в дясната си ръка. Преместете тежестта си в десния си крак и след това стъпчете левия крак назад на диагонал 70 градуса, огънете дълбоко в лявото коляно и донесете тежестта на вътрешната страна на левия крак. Поддържайте телесното си тегло в петата си, докато се измъквате и гърдите се повдигат. Натиснете крака и се върнете в изправено положение. Повторете 15 пъти, след което преминете към противоположната страна.

4. Ред на ръцете с въртене

80dayobsession-он-ръчно ренегат ред-обрат
Beachbody

Започнете с висока дъска, ръце под раменете си. Дръжте раменете, бедрата и петите на една линия. Като държите една ръка за съпротива на пода с една ръка, използвайте другата ръка, за да подредите лентата до гръдния кош, като въртите торса към лентата. Дръжте ядрото здраво и ханша натискане напред. Върнете се в дъската и повторете за общо 15 повторения, след което превключете страни.

5. Сумо се плъзга

80dayobsession-сумо-слайд
Beachbody

Започнете с петите си заедно и пръстите на разстояние, с топките на краката си на плъзгачите, тежестта на височината на гърдите. Огънете и двете колела, докато плъзгате десния си крак, спирайки, когато вашите hamters стават успоредни на земята. След това, използвайки вътрешните си неща, бързо преместете краката заедно, докато вътрешните бедра докосне и стиснете глутетата. Повторете плъзгането на левия крак и завършете общо 16 повторения.

6. Мухата на гърдите до повдигането на крака

80dayobsession-гърдите-лети-с-крак-лифт
Beachbody

Легнете на земята, една дъмбела във всяка ръка и една бримка около бедрата, разтегнете ръцете и краката към тавана, колкото е възможно по-прав. Като държите долната част на гърба си, залепена на земята и дланите ви обърнати една към друга, отворете ръцете надолу и навън, докато отваряте и спускате краката си на 45 градуса на пода. Затворете ръцете и краката обратно към тавана и повтаряйте за общо 15 повторения.

7. Курсий пулс с плъзгач

80dayobsession-реверанс-импулсно с-плъзгача
Beachbody

Започнете да стоите с един плъзгач под топката на десния си крак и тежест във всяка ръка. След това плъзнете десния крак, за да преминете отляво, огънете дълбоко колене и запазете бедрата на челната страна. Разширете и двете колената на около 6 инча, така че да стигнете до половината начин да стоите, а след това да се върнете в тази дълбока къдрица. Повторете за 15 повторения и след това преминете към противоположната страна.

8. Сгънати бицепс къдрици

80dayobsession-шахматно-позиция-бицепс-извиване
Beachbody

Започнете в размазана позиция, крака в разстояние от бедрото и един крак на около 12 сантиметра зад другия, с две колене огънати. Като държите две дъмбела на ваша страна, с длани обърнати настрани, навийте дъмбелите нагоре към раменете си, докато разтягате коляното на гърба и стискате глута, докато стигнете до върха. Намалете тежестите, прегънете коляното и повторете. След 8 повторения, превключете краката.

9. Алтернативен трошач на черепа с велосипеди

80dayobsession-променливо-череп-трошачка-велосипед
Beachbody

Легнете на гърба си с наведени колене, една гира във всяка ръка, вдигнете краката си от земята, докато вашите телета са успоредни на пода и двата гири до тавана. Огънете левия лакът и лявото коляно, спускайки тежестта към косата и коляното към лакътя, тъй като десният крак се простира право на 45 градуса от пода. Като държите долната част на гърба натиснат в земята, превключете страни, така че дясното коляно и лакът да се огъват, тъй като левият крак и рамото вървят прави. Продължете да сменяте и повтаряйте за 15 повторения.

10. Страничен ритъм “V” нагоре

80dayobsession страна-V-горе цикъл удар
Beachbody

Започнете от лявата си страна, стегнатостта на ремъка около бедрата и лявата ръка е плоска на пода пред вас под ъгъл от 45 градуса, с дясна ръка, издигната отгоре. Поддържайки краката, залепени заедно, натиснете в лявата ръка, докато вдигате торса и краката, за да създадете перфектна V, и стигнете до дясната ръка към краката. Спуснете ръцете и краката, повторете за 15 повторения и превключете на противоположната страна.

Ако се интересувате от започването на собствено пътешествие за отслабване, но на ниво начинаещи, регистрирайте се за нашия бюлетин “Стартирайте днес”.