Опитайте тази 7-минутна тренировка, която можете да правите навсякъде

Опитайте тази 7-минутна тренировка, която можете да правите навсякъде

Kayla Itsines е фитнес зала – звездата на Instagram и личният треньор са вдъхновили милионите жени по целия свят да се включат (вижте новото SWEAT приложение, създадено и създадено от партньора на Кайла Тоби Пиърс) и здрави. Тук тя споделя седемминутна рутина за начинаещи, която може да се направи навсякъде!

Задайте таймера си за седем минути и се стремите да завършите упражненията в долната верига толкова пъти, колкото можете, преди таймерът да изгасне! Докато се стремите да завършите всяко упражнение възможно най-бързо, важно е да поддържате правилната техника навсякъде.

Kayla Itsines 7-минутна тренировка

Jun.30.201703:02

Упражнение 1:

Версия за начинаещи: сумски клякам

Растете двата крака на пода по-далеч от раменете. Насочете и двата крака леко навън. Поглеждайки право напред, огънете и бедрата и коленете, като внимавате коленете да сочат към пръстите на краката ви. Продължете да огъвате коленете, докато горните крачета не са успоредни на пода, уверете се, че гърбът ви остава между 45 и 90 градуса на бедрата. Натиснете през петите и разтегнете краката си, за да се върнете в неутрална позиция. Повторете 15 пъти.

Разширена версия: Сума скокове

Растете и двата крака по-широки от раменете, а краката ви са насочени навън. Уверете се, че коленете ви са насочени към пръстите на краката, огънете коленете, докато горните крачета не са успоредни на пода. Това се нарича сумо клек. Натискайки петите си, насочвате тялото си нагоре във въздуха с едно експлозивно движение, удължавайки краката си във въздуха и кацайки в сумски клек. Повторете 15 пъти.

Работете с приятел, правещ тези забавни упражнения за партньори

Jun.14.201702:47

Упражнение 2:

Версия за начинаещи: Статично излагане

Растете двата крака на пода малко по-далеч от раменете. Направете голяма стъпка напред с левия си крак. Когато засаждате краката си на пода, огънете и двете колене на около 90 градуса.

Ако бъде направено правилно, предното коляно трябва да бъде подравнено с глезена, а задното ви коляно трябва да се движи точно до пода. Внимателно докосвайте дясното коляно на пода, преди да разгънете коленете. Попълнете 12 повторения на всеки крак.

Разширена версия: Направо

Настройте тялото си в същата позиция, описана по-горе. След това задвижете тялото си нагоре във въздуха. Докато сте във въздуха, простирайте двата крака и ги позиционирайте повторно, така че да се приземите в позиция на изтласкване с десния си крак напред и левия крак назад. Продължете да сменяте между ляво и дясно за 15 повторения.

Упражнение 3:

Версия за начинаещи: Натискане нагоре

Започнете, като легнете равномерно на стомаха си, с ръце, простиращи се пред вас и краката направо зад вас, почиващи на коленете. Приведете ръцете си към тялото си и поставете ръцете си на пода от двете страни на гърдите си. Натиснете през гръдния кош и протягайте ръцете си, за да вдигнете тялото назад в модифицирана позиция на натискане, почивайки на коленете.

Уверете се, че поддържате прав гръб и се стабилизирате през коремните мускули. Бавно спуснете тялото си напълно на пода и протегнайте ръцете си пред себе си. Повторете 15 пъти.

2 упражнения за тонирани оръжия

Mar.28.201701:08

Разширена версия: Плъзнете нагоре (на пръстите на краката)

Нагласете тялото си в същото положение на натискане, очертано по-горе, но почивайте върху топките на краката си. Уверете се, че поддържате прав гръб и се стабилизирате през коремните мускули. Повторете 15 пъти.

Упражнение 4:

Версия за начинаещи: Повдигнатата крака седи и се пляска

Започнете, като легнете направо на гърба си на пода, с краката си повдигнати, така че гърдите ви да са успоредни на пода и ръцете зад ушите ви. Включете коремните мускули, като издърпате коремния си бутон към гръбнака си. Това е вашата начална позиция. Бавно дайте възможност на главата, раменете и торса да повдигнат пода.

Уверете се, че вашите abdominals започват движението и че не използвате ръцете си, за да “люлеете” торса. Когато се изправяте, стигайте напред с ръцете си и докосвайте дланите на ръцете си под краката си. Бавно освободете ръцете и торса, за да се върнете в стартовата позиция. Повторете 15 пъти.

Усъвършенствана версия: Джак ножица с огънати крака

Започнете в същата позиция, както е посочено по-горе. Поддържайте краката си заедно, свийте коремните мускули и огънете краката си, за да вкарате коленете си в гърдите си. В същото време носете ръцете си напред към краката си, бавно повдигнете главата, раменете и торса от пода. Задръжте за кратко тази позиция и след това бавно освободете ръцете и краката си надолу, докато и двамата леко се разотиват от пода. Повторете за определен брой повторения.

Разгледайте новата BBG Stronger програма на Kayla в приложението SWEAT от партньора си Тоби Пиърс!

About the author

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

12 + = 16

Adblock
detector