3-дневната рутинна тренировка, която ще ви донесе в най-добра форма

Тази есен ДНЕС иска да ви помогне да се оформите. Ако сте като повечето хора, винаги печелите няколко килограма между Деня на благодарността и Нова година. Сега е времето да бъдете активни и да се отрежете преди пуйка, за да можете да се насладите на тиква пай без вина тази година!

Персонален треньор Уил Уебър е съставил пълен план за вас. Тренировката тази седмица е свързана със себе си. Не забравяйте, седмици 1 и 2 са били за основите. Седмици 3 и 4 се фокусират върху стабилността. Тази седмица Вебер обръща нещата, но можеш да се справиш!

Успех – и не забравяйте да проверите и съветите на Джой Бауер за диета!

Подрязване пред Турция: 3 зрители днес разкриват напредъка си диета

Oct.04.201702:46

Ден 1: ден на крак (повтаря се 4 пъти)

  • Чанта чиста (16 повторения)
Предизвикателство Period
С любезното съдействие на Уил Вебер

Започвайки в клек, поддържайте тежестта под раменете си. Когато се изправяте, дръпнете тежестта си нагоре и го хванете на раменете. Потопете се в малък клякам и го разширявайте докато натискате тежестта над главата.

  • Шпионат на шофьора (16 повторения)
Предизвикателство Period
С любезното съдействие на Уил Вебер

Като държите тежест направо от гърдите си, клякайте надолу, като държите ръцете напред и раменете си високи. Застанете назад, като запазите тежестта.

  • Възглавница клякам (20 повторения)
Предизвикателство Period
С любезното съдействие на Уил Вебер

Постоянно на две squishy повърхности, извършване на стандартни телесни тегло клякам.

  • Добро утро (12 повторения)
Предизвикателство Period
С любезното съдействие на Уил Вебер

Поставете тежест върху раменете си, докато стоите изправени. Дръжте гърба и краката си прав и залепете задника си зад гърба си, за да се наведете само по бедрата си. Договорете вашите глутети да се изправите назад.

  • Повишени разделени клекове (10 повторения от всяка страна)
Предизвикателство Period
С любезното съдействие на Уил Вебер

Поставете един крак върху пейка и другия крак на земята. Задръжте тежести на ваша страна, след това продължете само предния крак на пейката.

  • Широк скок (10 повторения)
Предизвикателство Period
С любезното съдействие на Уил Вебер

Спуснете се в клякам, с ръце, обърнати назад, а след това скочете напред доколкото можете, докато кацнете тихо.

  • Бандажни жакове (30 повторения)
Предизвикателство Period
С любезното съдействие на Уил Вебер

Задайте малка лента между глезените. Хоп във въздуха, докато риташ краката нагоре до сумо. Върнете се обратно в първоначалното положение, за раздалечаване на ширината на тазобедрената става.

  • Твърди удари на хълбочните крака (20 повторения)
Предизвикателство Period
С любезното съдействие на Уил Вебер

Поставете се до стената. Поставете краката си на стената, докато задникът е срещу нея. Гмуркайте се с петите си, изправете тялото си, докато притискате глутетата си.

Trim Before Turkey: Научете как можете да отслабнете навреме за празниците

Oct.04.201704:07

Ден 2: Горна част на тялото (повтаря се 4 пъти)

  • Плъзгащи диаманти (12 повторения)
Предизвикателство Period
С любезното съдействие на Уил Вебер

Настройте се на пейка с ръцете си близо една до друга. Спуснете гърдите си надолу и натиснете отново нагоре.

  • Лежаща обратна муха (10 на ръка)
Предизвикателство Period
С любезното съдействие на Уил Вебер

Поставете отстрани на пейка или диван, носете тежест в ръката, която е най-отдалечена от дивана. Нека ръката ви да виси пред тялото ви. Дръжте ръката си прави и повдигнете ръката направо отстрани на тялото си.

  • Увеличена преса за пълнеж (10 повторения)
Предизвикателство Period
С любезното съдействие на Уил Вебер

Настройте се на пейка с разперени ръце на раменете. Елате наполовина надолу от позиция на натискане и избухвайте от пейката, а след това леко слезте с ръцете си.

  • Лъжата лъчезарници (20 повторения)
Предизвикателство Period
С любезното съдействие на Уил Вебер

Поставяйки се на стомаха, на пейка, нека ръцете ви да виси на земята. Поддържайки ръцете си прави, опитайте се да вдигнете ръцете си зад вас, доколкото е възможно.

  • Ниска гръдна муха (20 повторения)
Предизвикателство Period
С любезното съдействие на Уил Вебер

С тежест във всяка ръка, вдигнете ръцете си до нивото на гръдния кош, докато въртите розите си вътре.

  • Наведен над редицата (20 повторения)
Предизвикателство Period
С любезното съдействие на Уил Вебер

Огъване на бедрата, придърпайте ребрата си, докато дърпате лактите зад тялото си.

  • Горна флексия на гръдния кош (16 повторения)
Предизвикателство Period
С любезното съдействие на Уил Вебер

Започнете, като легнете на земята с тежест зад главата си. Вземете тежестта с прави оръжия и я издърпайте върху гърдите си, след което го контролирайте на земята.

  • Вертикален ред (12 повторения)
Предизвикателство Period
С любезното съдействие на Уил Вебер

Постоянно висок, докато държите тежестта си в двете ръце, дръжте лактите високо, докато вдигате тежестта на гърдите си.

Ден 3: Ден на аксесоарите (повтаря се 4 пъти)

  • Преден делт рейз (16 повторения)
Предизвикателство Period
С любезното съдействие на Уил Вебер

С тежест във всяка ръка, вдигнете ръце направо пред вас.

  • 15 къдрици на бицепса (15 повторения)
Предизвикателство Period
С любезното съдействие на Уил Вебер

Прокарайте първите 5 повторения на рамото си. Прокарайте вторите 5 повторения на брадичката си. Извийте последните 5 повторения на челото си.

  • Лежащи разширения на трицепса (16 повторения)
Предизвикателство Period
С любезното съдействие на Уил Вебер

С тежест, започваща близо до главата ви, огънете лактите, за да вземете теглото. Разтеглете ръцете си така, че теглото да завърши над главата ви.

  • IP рамо преса (12 повторения всяка ръка)
Предизвикателство Period
С любезното съдействие на Уил Вебер

Постоянно висок с тегло в една ръка, натиснете тежестта от рамото директно над главата.

  • 21 къдрици на бицепса (21 повторения)
Предизвикателство Period
С любезното съдействие на Уил Вебер

Увийте първите 7 повторения до 90 градуса. Прокарайте вторите 7 повторения от 90 градуса до раменете. Увийте последните 7 повторения с пълен обхват.

  • Разширение на трицепс (12 повторения)
Предизвикателство Period
С любезното съдействие на Уил Вебер

Постоянен висок с тежест зад главата си, дръжте я с двете си ръце. Разтеглете ръката така, че теглото да завърши над главата ви.

  • Широка криза (16 повторения на страна)
Предизвикателство Period
С любезното съдействие на Уил Вебер

Легнете на земята с краката си завъртяни настрани, повдигнете раменете си от земята.

  • Ножици за крака (20 повторения)
Предизвикателство Period
С любезното съдействие на Уил Вебер

Легнете на земята с един крак направо нагоре и единия крак направо. Превключете след задържане за 3 броя.

  • Изстрелване на плочки (30 повторения)
Предизвикателство Period
С любезното съдействие на Уил Вебер

Настройте се на дъска на пейка. Натиснете единия крак към другата страна, след което го поставете обратно. Повторете на другия крак.

За повече съвети за хранене и фитнес, регистрирайте се за нашия информационен бюлетин One Small Thing.

About the author

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

18 − = 8

Adblock
detector