Als Gesundheits- und Fitnessexperte kommen meine Kunden manchmal mit spezifischen Anfragen zu mir, wie zum Beispiel, dass sie einen 5K-Kurs mit nur einer Woche Vorbereitungszeit absolvieren wollen. Meine Philosophie ist, dass langsam und stetig das Rennen gewinnt – egal welche Fitnessziele du gerade machst.
Eines der schwierigsten Ziele, das ich höre, ist von Kunden, die in der Lage sein wollen, ein Pullup zu machen. Nachdem wir einige Promis gesehen hatten, die für ihre Filmrollen trainierten, wurden wir inspiriert, einen Trainingsplan zu erstellen, um auf diesen einschüchternden Schachzug hinzuarbeiten.
Die für ein Pullup benötigten Muskeln umfassen die Rücken- und Armmuskulatur sowie den Kern. Insbesondere Ihre großen Rückenmuskeln wie Ihre Rhomboiden und Lats, Ihre hinteren Deltamuskeln und Ihr Bizeps. Also, was sind die besten Übungen, um diese Muskeln zu entwickeln und auf dem Weg zu einem Pullup zu sein? Im Folgenden finden Sie die fünf wichtigsten Schritte, auf die Sie sich konzentrieren sollten!
1. Bent-over Hantelreihen
Diese Übung wirkt auf den oberen Rücken und den Bizeps, zwei Bereiche, die Ihnen helfen, sich in einen Pullup zu heben. Nimm eine Hantel und finde eine Bank. Legen Sie ein Knie auf die Bank und legen Sie den gegenüberliegenden Fuß mit einer leichten Kniekrümmung auf den Boden. Lass den Arm, der das Gewicht hat, herunterhängen, zieh deine Bauchmuskeln an und umarme dann deinen Ellbogen in Richtung deines Körpers, während du das Gewicht auf deine Brust hochziehst. Dann langsam in die Ausgangsposition loslassen. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen, dann wechseln Sie die Seiten. Mach drei Sätze auf jeder Seite.
2. Hantel hält
Halten Sie Hanteln in Ihren Händen, um Ihren Griff zu stärken, der für das Festhalten an einer Klimmzugstange unerlässlich ist! Greifen Sie einfach ein Paar Hanteln, die sich etwas schwerer anfühlen, um sie länger als 10 Sekunden in Ihren Händen zu halten. Halten Sie die Kurzhanteln 30 Sekunden lang fest und arbeiten Sie dann eine Minute lang. Mache dies dreimal pro Training und ruh dich zwischen jedem Set aus. Achten Sie darauf, die Hanteln fest zu halten.
3. Invertierte Zeilen
Sie können diese Übung mit einem TRX-Band oder einer Bar machen. Grundsätzlich besteht der Zweck darin, deinen Körper so zu trainieren, dass er sich aus einem Winkel, der sich zum Boden neigt, hochzieht. Dies hilft beim Konditionieren Ihrer Hände, um besser zu greifen, während auch die Muskeln des Rückens und der Arme trainiert werden, um ein Hochziehen ohne Rekrutierung der Schultern durchzuführen. Wiederholen Sie 10 von diesen in Folge.
4. Lat ziehen herunter
Diese Übung kann im Stehen oder Sitzen durchgeführt werden, und der Zweck ähnelt der obigen Übung. Du benutzt deinen oberen Rücken und den Lats, um die Stange herunterzuziehen. Achten Sie darauf, die Oberseiten Ihrer Schultern zu halten, da sie oft in Richtung Ihrer Ohren aufsteigen können, was eine falsche Form ist. Mache 10 Wiederholungen dieser Übung.
5. Hollow halten
Diese Übung trainiert deine Körper- und Rumpfmuskeln, wie sie während eines Pullups eingreifen müssen! Leg dich auf den Boden und strecke die Beine ein paar Zentimeter über dem Boden aus. Erreiche die Arme hinter dir ein paar Zentimeter über dem Boden. Achten Sie darauf, Ihren Marine in Richtung Ihrer Wirbelsäule zu ziehen, und halten Sie Ihren Rücken sanft in den Boden drücken.
Nach dem Wiederholen dieser Schaltung dreimal für jeden zweiten Tag für etwa 2-4 Wochen, können Sie bereit sein, ein assistiertes Pullup zu versuchen! Bringe eine Bank oder einen Schritt nahe zu den Klimmzugstangen und greife auf die Stangen. Dies ist Ihre Ausgangsposition!
Als nächstes hängen Sie mit gekreuzten Beinen an den Stangen und ziehen Sie den Kern fest. Dies wird dazu beitragen, dass Sie sich leichter fühlen. Ziehen Sie sich schließlich hoch, indem Sie mit Ihren Armen, Rücken und Kern das Kinn nach oben und über die Stange heben.
Stephanie Mansour ist Gesundheitsexpertin und Gewichtsverlust-Coach für Frauen. Begleiten Sie ihre kostenlose Gewichtsverlust Herausforderung hier!
Ich denke, dass die Philosophie des langsamen und stetigen Fortschritts sehr wichtig ist, wenn es um Fitnessziele geht. Es ist unmöglich, in einer Woche einen 5K-Kurs zu absolvieren oder einen Pullup zu machen, wenn man vorher noch nie trainiert hat. Die vorgeschlagenen Übungen sind jedoch sehr hilfreich, um die Muskeln zu stärken, die für einen Pullup benötigt werden. Ich denke, dass es wichtig ist, Geduld zu haben und sich Zeit zu nehmen, um die richtige Form und Technik zu erlernen, bevor man versucht, einen Pullup auszuführen. Mit Ausdauer und regelmäßigem Training kann jeder sein Ziel erreichen.