Tato 7denní rodinná strava je nabitá superfoods

Podívejme se na to, většina z nás je zaneprázdněná, zaneprázdněná, zaneprázdněná. A pokud se pokoušíte jídlo plánovat pro sebe, plus partnera a pár dětí – úkol může být ještě náročnější! Pravděpodobně jste přemýšleli o vlastních potřebách živin a jen uchopte, co je vhodné (tj. Sýr, pečivo, praclíky atd.)..

No, teď je čas změnit své způsoby a začít jíst superfoods posilovat váš imunitní systém. S tímto plánem se naučíte dělat rychlé a chutné pokrmy, které si může celá rodina vychutnávat. Navíc můžete strávit nějaký víkend víkendů, kteří připravují zdravé možnosti pro nadcházející týden. Můžete dokonce zdvojnásobit (a ztrojnásobit) recepty, abyste vytvořili v mrazáku stoh domácího jídla.

Váš týden na první pohled:

Zde je vše, co potřebujete vědět pro tento plán:

• Nepokládejte jídlo. Každou noc si přečtěte plán příštího dne a připravte si své menu tak, abyste byli vyzbrojeni realistickým průvodcem.
• Zůstaňte hydratováni. Naplňte láhev s vodou ráno a začněte hýbat. Cílem je doplnit (a dokončit) to několikrát během dne. Pokud byste chtěli určitou částku konzumovat, rozdělte váhu na polovinu a to je přibližné množství tekutin, které byste měli vypít za den. Například pokud vážíte 140 liber za den za 70 uncí.
• Pořádejte rodinné večeře tak, že každou noc určíte “téma”. Například: pondělí bez masa, úterý Taco, ve středu “Snídaně na večeři”, ve čtvrtek Burger, “Pizza, prosím!” Pátky, svátky Stir-Fry a neděle
• Přijměte svůj pomalý sporák. Používejte jej dvakrát týdně pro rodinné stravování.
• Vytvořte stash domácího vaření v mrazáku. Během víkendu připravte alespoň jeden recept, který lze zdvojnásobit nebo ztrojnásobit, a poté zbytky zbytků do kontejnerů a zmrazení pro budoucí stravování.
• Uchovávejte nouzové občerstvení v tašce po celou dobu.
• Vychutnejte si neomezené množství neškrobové zeleniny: Jako mrkev, rajčata, paprika, celer, okurky atd.) V kterémkoliv okamžiku.
• Jíst potraviny zvyšující imunitu. Zahrnujte alespoň jeden z následujících imunologických posilovačů: papriku, citrusové plody, dýňová semínka, jogurt, sladké brambory, mrkev, špenát a kadeř, fazole (všechny odrůdy).
• Omezit alkohol na tři nápoje týdně.

Klikni pro zvětšení!

KLIKNĚTE NA TISK

Snídaně

1. Mug míchaná vejce

Vytvořte míchané vejce pomocí receptury, které se zde nachází. Podávejte 1 plátek toastu z celých zrn a 1 lžíci šlehaného másla, džemu nebo 1 kus ovoce.

2. Jogurt-granola parfait

Vytvořte jogurt-granola parfait pomocí receptury, které se zde nachází.

3. Sladký bramborový toast s arašídovým máslem a banánem

Sladké bramborové toasty s arašídovým máslem a banánem použijte recept zde.

4. Zelené sklenice + vejce

Zajistěte hladký způsob použití receptu, který se zde nachází. Podávejte 1 tvrdé vařené vejce nebo 4 vejce.

5. Ovesné vločky s ovocem a ořechy

Připravte 1/2 šálku suchého ovsa vodou. Nahoru s 1/2 šálku nakrájeného ovoce a 2 polévkové lžíce nakrájených vlašských ořechů. Přidejte případný posyp skořice a 1 polévkovou lžíci javorového sirupu, medu nebo cukru.

6. Joy’s protein palačinky

Připravte Joyovy bílkovinové palačinky pomocí receptury, které najdete zde. Podávejte 1 volitelnou čajovou lžičku javorového sirupu nebo 1 špalku z nízkotučného řeckého jogurtu.

7. Snídaně pizza s ovocem

Proveďte pizzu se snídaní pomocí receptu, který naleznete zde. Podáváme 1/2 růžového grapefruitu nebo 1 oranžovou.

Oběd

1. Kuře nebo ryby s vegetariátem

Pro tuto restauraci si objednejte 1 domácí salátový předkrm s 1 lžící vinaigrette (nebo náhražku krevetového koktejlu, grilované kalamáry nebo šálek polévky.) Objednejte ryby nebo kůže bez kůže připravené na grilu, pečené, pečené nebo pošívané na hlavní misku. Přidejte stranu pálených, grilovaných nebo pražených zelenin.

2. Zbytky večeře

Jednoho dne zaveďte zbytky z večeře.

3. Salát kuchyňského dřezu

Nejlépe smíšené greeny s 5 uncí bílkovin (kuře, krůty, losos, krevety nebo tofu). Přidejte 1/2 šálku fazolí a neomezenou neškrobovou zeleninu. Šaty s 2 lžícemi vinaigrette.

4. Kuřecí a vegetariánský zábal

Obalí 4 oz. Kuřecí prsíčka na grilu, špenátové listy a preferované vegetariány v celozrnném tortille. Podávejte s bílou paprikou nebo jinými křupavými, obyčejnými vegetariáni.

5. Japonský oběd sushi

Objednejte nebo vyrobte 5 kusů maki roll nebo 4 kusy sushi (bonusové body pro hnědou rýži). Podávejte na straně miso polévky a 1 šálek edamame.

6. Otevřená krůta a švýcarský sendvič

Vytvořte sendvič s otevřeným obličejem pomocí zde nalezeného receptu. Podáváme s neomezeným vegetariátem.

7. Čočková polévka a salát

Vychutnejte si 2 šálky čočkové polévky. Na boku servírujte salát s neomezeným vegetariátem a 2 lžícemi vinaigrette.

Občerstvení

1. Jablečné a arašídové máslo

Podávejte jablko s 1 polévkovou lžící arašídového másla.

2. Semena slunečnice

Vychutnejte 1/4 šálky slunečnicových semen.

3. Stringový sýr a hruška

Užijte si 1 tyčinku sýrového sýra a 1 hrušku.

4. DIY směs stopy

Kombinujte 1/2 šálku obilovin z celých zrn, 2 lžíce mandlí nebo arašíd a 1 lžíci rozinky nebo sušené brusinky.

5. Skleněná latte a banán

Objednejte nebo vyrobte 1 sklenici latte a vychutnejte si banán na boku.

6. Hummus a vegetariáni

Podávejte 1/4 šálku humusu se zeleninou.

7. Celerové tyčinky s arašídovým máslem

Servírujte celery s 2 lžícemi arašídového másla.

8. Řecký jogurt

Vychutnejte si jeden samostatný kontejner s nízkotučným prostým nebo ochuceným řeckým jogurtem.

9. Banány a mandle

Vychutnejte si banán s 10 mandlemi.

10. Pražená semínka

Podávejte 1/2 šálku pražených semen.

11. Světlá popcorn

Užijte si 4 šálky světlé popcorn nebo 150 kalorií v hodnotě libovolné značky.

12. Ořechy

Podávejte 1/4 šálku nebo 1 hrst matic.

13. Rýžové koláče

Nejlépe 2 rýžové koláče, z nichž každý obložený sýrem s omezeným obsahem tuku a plátkem rajčat.

14. Turecko – zvonění papriky

Smažte 5 plátků krocanů s neomezenou červenou paprikou.

Večeře

1. Pesto těstoviny a salát

Servírujte 1 porci těstovin pesto pomocí receptury, které naleznete zde. Můžete zvýšit velikost porce na 2 porce stejného receptu, pokud nahrajete tradiční těstoviny cuketové nudle. Na boku si vychutnejte salát s neomezeným neškrobovým vegetariátem oblečeným s 2 lžícemi vinaigrette.

2. Turecko tacos

Udělejte 2 tacos pomocí recept zde.

3. Pomalu vařený ovesný vařič a strana míchaných vajíček

Udělejte 1 porci pomalu vařeného ovesného prášku pomocí receptury, které se zde nachází. Nahoře s 1/2 nakrájeným jablkem, 2 lžíce nakrájených vlašských ořechů a 1 čajovou lžičku javorového sirupu. Na boku si můžete vychutnat 1 míchané vejce a 3 vejce v kombinaci s preferovanými vegetariány a 2 lžíce rozsekaného sýra.

4. Čerstvé hamburgery a smažené bramborové hranolky

Vytvořte tuňáky pomocí receptury, které se zde nachází. Podáváme na celozrnné pečivo s 1 polévkovou lžící kečupu, 1 čajovou lžičkou volitelného maya, salátu, rajčat, cibule a okurky. Servírujte sladké bramborové hranolky na boku podle receptury, které najdete zde.

5. Pizza s tenkou krustou

Vychutnejte si 2 plátky pikantní zeleniny (mražené, restaurace nebo domácí). Pro domácí verzi se sladkou bramborovou krustou použijte recept nacházející se zde nebo v této verzi s krustou květáku. Na straně servírujte salát s neškrobovou zeleninou a 2 lžíce vinaigrette.

6. Čínský odběr

Objednejte kuřecí a brokolici s 1/2 šálkem hnědé rýže. Pro extra zdravou možnost objednejte kuřecí steak a brokolici s omáčkou na boku. Použijte pouze 1 až 2 lžíce omáčky a několik pomlček sójové omáčky s redukovaným sodíkem.

7. Pomalé kuřecí kuře a chilli z černých fazolí

Udělejte 1 porci chili pomocí receptu, který se zde nachází. Podáváme s volitelným polštářkem řeckého jogurtu a 1/4 šálku sýra cheddar se sníženým obsahem tuku. Na boku si vychutnejte 1/2 šálku hnědé rýže. Pokud chcete přidat trochu extra koření, můžete také vyzkoušet recept Joy’s Slow Cooker kuřecí a zeleninové curry, který najdete zde.