Понижете холестерола и постете с този 7-дневен вегетариански план за диета

Имате ли всички мисли да опитате вегетарианска диета? Ами този 7-дневен план е идеалният начин да го изпробвате! Първоначално беше създаден за Крейг Мелвин, който е голям човек (над 200 паунда) и имаше амбициозна програма за тренировки с Боб Харпър. Така че порциите тук са големи, с много протеини.

Ако сте по-дребна от Крейг или искате да отслабнете, просто озарявайте размера на хранене по време на хранене, насладете се на една или две ежедневни закуски и пропускайте протеиновия прах в сутрешния лак.

Какво е менюто? Предполагахте, че … тофу, леща, боб и “фалшив пържола”. Опитайте го за една седмица и вижте как се чувствате!

Седемдневният план

Кликнете, за да уголемите!

КЛЮЧ ЗА ПЕЧАТ

Готови ли сте да качите на борда? Ето какво трябва да знаете…

• Яжте по график: най-малко на всеки четири до пет часа.
• Смесете и подхождайте на всички опции за хранене и закуски. Повторете любимите си ястия / закуски толкова често, колкото искате.
• Включете източник на неместен протеин при всяко хранене: яйца, млечни продукти (кърма, сирене, мляко), quinoa, тофу, леща, темфе, боб (нахут, черен боб, едамам и др..
• Изберете висококачествено нишесте, когато е възможно. Например, вземете пълнозърнест хляб и макаронени изделия, кафяв и див ориз, киноа, овес, печени / печени картофи и кореноплодни зеленчуци и т.н..
• Вземете богати на хранителни вещества мини храна и закуски, така че да сте въоръжени с правилните неща, когато глад стачки.
• Насладете се на неограничени количества не-скорбялни зеленчуци (моркови, домати, чушки, целина, краставици и т.н.) във всеки момент от деня.
• Пийте много вода през целия ден. Потърсете поне 8 осем чаши дневно (общо 64 единици общо).
• Забележка: Ако сте голям човек като Крейг и упражнявате силни тренировъчни упражнения, добавете ежедневно протеинова напитка (1-2 листа протеинов прах + 1 чаша нискомаслено мляко, обезмаслено мляко или неследено ванилиово мляко) след вашите тренировки.

1. Протеинови гладки и яйца

За да направите една белтъчна фъстъци, пюре 1 чаша неподсладено бадемово мляко, 1 лъжичка протеин на прах (коноп, грах или суроватка), 1 малък контейнер грозде кисело мляко, 1/2 банан, 1 чаша за предпочитане плодове (пресни или замразени) до 5 незадължителни кубчета лед. Отстрани, насладете се на 2 твърдо сварени яйца или 4 белтъка.

2. Протеинови глазури и тофу

Направете белтъчини. Отстрани, насладете се на тофу катеря.

3. Протеинови гладки и овесени ядки

Направете белтъчини. Отстрани се насладете на 1 чаша овесена каша, приготвена с 2 супени лъжици нарязани орехи и плодове.

4. Протеинови глазури и гръцки кисело мляко parfait

Направете белтъчини. Направете гръцко кисело мляко parfait чрез наслагване 1 чаша обикновена, намалена мазнина гръцко кисело мляко с 2 супени лъжици гранула и 1/2 чаша нарязан плод, след това дъжд на 1 чаена лъжичка мед.

5. Протеинови глазури и препечен авокадо

Направете белтъчини. Отстрани нагоре 1 парче пълнозърнест хляб с 2 супени лъжици пюре от авокадо и 1 до 2 супени лъжици печени фъстъци.

6. Протеинови глави и Крейг МакМуфин

Направете белтъчини. На страна, тост 1 цял зърно английски кифла. Вести с 3 бъркани яйчни белтъка, нарязан домати и 1 парче сирене с намалено съдържание на мазнини. Насладете се с допълнителен кетчуп, горещ сос или салса.

7. Протеинова глазура и палачинки от протеина на Джой

Направете протеини Smoothie. Отстрани, направете ястията на Joy’s Protein Pancakes с помощта на рецептата, която се намира тук.

1. Bean burrito

Напълнете 1 обвивка тортила цели зърна с 1 чаша черен боб, много зеленчуци, 1/4 чаша намалено мазнино нарязано сирене и салса. Насладете се на хрупкави моркови отстрани.

2. Студени сусамени юфка и едамаме

Хвани 2 чаши варени цели зърна спагети с 1 чаена лъжичка препечено сусамово масло. За сос, смесете 1 супена лъжица натурално фъстъчено масло, 4 супени лъжици ниско-натриев зеленчуков бульон, 4 супени лъжици ниско-натриев соев сос, 1 до 2 чаени лъжици оцетен оцет и незадължително тире от горещ сос. Извадете сос с юфка и гарнитура с опционални гарнитури и нарязани зеленчуци (като краставици и бебешки моркови). Подправете се с черен пипер и поръсете по желание с люспи от червен пипер. Сервирайте гореща, студена или стайна температура. Отстрани, се насладете на 1 чаша пара с едамаме в шушулката.

3. Градина омлет

Пригответе омлет с 1 цялено яйце и 3 белтъка. За нещастие с всяка предпочитана комбинация от зеленчуци и опцията за 2 супени лъжици сирене. Насладете се с 1 парче пълнозърнест хляб.

4. Веге бургер и киноа-нахутска салата

Направете 1 безплатна вегетарианска бургер. Насладете се с 2 чаши от рецептата Quinoa-Chickpea Tabbouleh намерена тук.

5. Печен картоф, покрит с вегетарианско чили

Пригответе 1 печен картоф и сервирайте с 2 чаши вегетарианско чили (консервирани или домашно приготвени).

6. Захранваща салата

Хвани смесени зеленчуци с неограничени зеленчуци, авокадо, тофу, черен боб, нахут и 2 супени лъжици винегрет дресинг.

7. Китайски отнемане

Сушени тофу със зеленчуци. Сервирайте с 1 чаша кафяв ориз.

1. Ябълково и фъстъчено масло

Сервирайте с 1 супена лъжица фъстъчено масло

2. Домашна трейлмикс

Комбинирайте 1/2 чаша пълнозърнесто зърно, 2 супени лъжици бадеми и 1 супена лъжица стафиди

3. Гръцко кисело мляко

Насладете се на един контейнер с нискомаслено гръцко кисело мляко

4. Шоколадов протеин кифла

Подгответе кифличките от шоколадов протеин, като използвате рецептата, която се намира тук.

5. Ядки от шам-фъстък

Насладете се на 1/2 чаша шам-фъстък в черупката

6. Банан и масло от ядки

Сервирайте с 1 супена лъжица маслено масло

7. Леща или черен боб

Сервирайте 1 до 2 чаши леща или черен боб.

8. Тиквени семки

Насладете се на 1/2 чаша тиквени семки в черупката

9. Авокадо тост

Тост 1 парче пълнозърнест хляб и нагоре с 2 супени лъжици пюре авокадо и незадължително поръсете с черен пипер, сол и свеж лимонов или лимонов сок

Вкусни начини за размяна на месо за зеленчуци: Карфиол барбекю пържола и др

Jan.11.202303:34

10. Бадеми и круши

Насладете се на 1 круша с 1/4 чаша бадеми

11. Вегетарианци и хумус

Насладете се на разнообразни зеленчуци с 1/4 чаша хумус

12. Сирене Stick и Orange

Насладете се на 1 сирене и оранжево

13. Гръцко кисело мляко и слънчогледово семе

Направете едно гнездо с ниско съдържание на мазнини гръцко кисело мляко с 2 супени лъжици слънчогледово семе.

1. Стек от барбекю карфиол, киноа и едамаме

Пригответе пържола от карфиол, използвайки рецептата, която се намира тук. Сервирайте с 1 чаша сварено quinoa и 1 чаша edamame в шушулката.

2. Салата и пицата

Насладете се на 2 до 3 филийки от всяка пица зеленчук с тънка кора (замразена, ресторант или домашно). За домашна версия със сладка картофена кора използвайте рецептата тук или опитайте тази версия с картуш.

3. Печени азиатски тофу

Пригответе печен азиатски тофу с помощта на рецептата, която се намира тук. Сервирайте с печени броколи и 1 чаша варено цялото зърно.

4. Вегетарианско чили

Насладете се на 2 чаши консервирано или домашно вегетарианско лют червен пипер. За домашна версия използвайте рецептата, която се намира тук. Нагоре с по избор 1/4 чаша настърган чедър с намалено съдържание на мазнини и / или немаслено гръцко кисело мляко.

5. Buffalo tempeh “крила” със синя сирена

Подгответе Buffalo Tempeh “Wings”, използвайки рецептата, която се намира тук. Сервирайте със смесени зеленчуци, покрити с 1/2 чаша варено кино, 1/2 чаша нахут и 2 супени лъжици винегрет или направете Quinoa-Chickpea Tabbouleh с помощта на рецептата, която се намира тук.

6. Портобело пици и супа

Топ 3 гъби с портебала със сос и сирене с намалено съдържание на мазнини. Сервира се с 2 чаши леща, разделен грах или черен боб.

7. Веге бургери

Сервирайте 2 вегетариански бургера, всеки от които на половин пълнозърнест кок (1 хамбургер кекс общо). Сервира се с кайми, направени по рецептата тук.