Когато повечето от нас мислят за желязо, идва на ум образът на 16-унция пържола. Или, може би, Попей. Желязото, както много от вас знаят, е минерал, който естествено присъства в много храни. Като специалист по хранене, аз съм тук, за да направя рекорда направо, че не е така просто намерени в пържола или спанак.
Желязото е основен компонент на хемоглобина, протеинът, който носи кислород през тялото. Ето защо вашият приятел е изпитвал нивата на желязо, след като усети летаргичен в продължение на месец. Желязото е необходимо за растежа и развитието и синтеза на някои хормони.
Боб Харпър и други експерти оценяват най-добрите диети на Megyn Kelly TODAY
Jan.03.202309:34
Желязото за хранене се предлага в две форми: хема и нехема. Растенията и обогатените с желязо храни съдържат само желязо, а месото, морските деликатеси и домашните птици съдържат както хема, така и желязо. Хемите желязо се абсорбира по-лесно. Ето защо, макар че веганите често получават по-голямо количество желязо в храната, това е от нежелано желязо, което води до по-ниски кръвни нива, отколкото месоядците. Решението за това? Свържете тези зеленчуци с източник на витамин С, тъй като това ще ви помогне с абсорбцията. Следващия път, когато правите салата от спанак, го залейте с домати или завършете ястието силно с оранжево.
За да ви помогнем да задоволите нуждите си от желязо (18 mg за жени на възраст 19-50 години и 8 mg за мъже на възраст над 19 години), събрах седем от най-добрите храни с високо съдържание на желязо и вкусен начин да ги изядете.
1. Стриди
Тези мекотели са повече от афродизиак. Имате две или три стриди и спокойствие, знаейки, че получавате около 8 мг желязо или 44 процента от дневната си стойност.
2. Бял боб
Белите бобчета могат да бъдат малки, но са силни и заредени с протеини, антиоксиданти и 7 мг желязо на чаша. Получете здравословна сервиране в чили или бяло боб и пикантна чорizo супа.
Сьомга на скара с бял боб и спанак салата
3. Тъмния шоколад
Това не е бонбони, това е храна. Мозъчна храна. Получете дневната си доза от тъмния шоколад и 7 мг за 3 унции, които сервират с моята суха храна от тъмна шоколад.
4. Леща
Пропуснете месото и изгаряйте растителните протеини. Ще получите 3 mg желязо във всяка половин чаша. Опитайте нашата вкусна салата от леща касис, за начало.
Подправени моркови с леща
5. Спанак
Време е да станем зелени: Спанакът пакетира мощност с 3 мг желязо на половин чаша от тези листни зеленчуци. Хвърли се с превръзка от нар за леко сладко, леко тартаво супер здраво дъжд, който е пълен с антиоксиданти.
6. Тофу
Да не се люспи на без месо в понеделник! Опитайте този печен тофу за вегетариански протеин и 3 мг желязо в половин чаша сервиране.
7. Яйца
Един яйцеклетки източник на протеин и 1 mg желязо във всяка една. Почувствайте се с тази зеленчукова фритате и се възползвайте от широк спектър от зеленчуци.
За повече съвети за това как да живеете с Хранителен Живот, следвайте Кери на Instagram @nutritiouslifeofficial. Ако търсите допълнителни съвети за хранене и фитнес, се присъединете към нашия бюлетин “Стартиране днес”.
Като експерт по хранене, съм напълно съгласна с това, че желязото е важен минерал за нашето здраве и е необходимо за растежа и развитието на тялото. В статията се споменават много храни, които са богати на желязо, като стриди, бял боб, тъмен шоколад, леща, спанак, тофу и яйца. Важно е да се има предвид, че желязото се абсорбира по-лесно от хема формата, която се среща в месо и морски деликатеси. Затова е важно да се свързват тези зеленчуци с източник на витамин С, за да се подобри абсорбцията на желязото. Всички тези храни могат да бъдат включени в здравословната диета и да помогнат за задоволяване на нуждите ни от желязо.