5 храни и 4 добавки, които могат да ви помогнат да се борите със студа и грипа

Есента отбелязва официалния старт на опитването да засили имунната ви система. Това включва изпускане на хапчета, прочистване на напитки и повече дъвчащи витамин С, отколкото можете да разклатите грип – всички с надеждата, че няма да получите това ужасно студено или грип.

Въпросът е дали всичко работи? И работи както и – или по-добре от – неща, които бихме могли да направим естествено, като да се храним добре, да спим, да измием ръцете си и да избягваме цигари?

През есента и зимата рискът от студ и грип може да се задържи в продължение на месеци. Като хора споделяме нашата околна среда с множество микроорганизми – бактериални, вирусни, паразитни – които са чужди за нас.

Искате ли по-силна имунна система? Опитайте се да ударите фитнес

Dec.27.201502:04

Тялото прави всичко възможно да се справи с тези нашественици със сложен процес, който разчита на редица фактори. В допълнение към известните имунни усилватели, като например получаване на достатъчно физическа активност и хранене на здравословна диета, има само няколко добавки на рафтовете, които могат да помогнат за повишаване на имунитета.

Трябва ли да изкарате хапче или да подготвите стратегическо хранене?

Първо, има няколко опции:

Храни, които могат да помогнат за борбата със студа и грипа:

1. Цветни плодове и зеленчуци

Мишките, на които е даден кверцетин, често срещано съединение в плодовете и зеленчуците, са много по-малко вероятно да развият грипа.

Консумацията на плодове и зеленчуци увеличава циркулиращите нива на всички хранителни вещества, които се борят с настинка и грип, които се опитвате да получите в хапчета като витамин С, цинк и селен.

2. Чесън

Чесън принадлежи към семейството на allium. Всеки член на това семейство, включително лук и праз, може да помогне за изграждането на вашия имунитет към най-честите заболявания през есента и зимата.

3. Пилешка супа

Изследване в списание “ХЕСТ” вероятно е най-голямото, цитирано в статиите, показващо защо пилешката супа работи за настинки. Той стигна до заключението, че да, пилешката супа може всъщност да бъде истинско лекарство за обикновена настинка. Той осигурява течности, от които може да се нуждаем повече, когато удари студ или грип. Също така, пилешка супа се надяваме да съдържа моркови и лук в рецептата, които също така повишават антиоксидантите.

4. Цели зърна

Цялостното потребление на зърнени култури (мисля, че целият зърно като елда, кафяв ориз и овес) помага на здравите чревни бактерии да процъфтяват. Този процес може да ви помогне да настроите имунната си система.

Цели зърна, свързани с по-дълъг живот, показват ново проучване

Jun.14.201600:26

5. Рибено масло (омега-3)

Когато си мислите за студ и грип, рибата вероятно е последното нещо, което идва на ум. Може би това мислене трябва да се промени. Това се дължи на факта, че DHA, видът на омега-3, открит в мастната риба, е установено, че повишава активността на белите кръвни клетки.

Ако сте пушач, навик, който сериозно намалява способността на организма да се бори срещу грип и настинки, трябва да се откажете. За да ви помогнем, можете да използвате здравословна доза рибено масло всеки ден. Едно проучване установи, че това може да намали глад за никотин и количеството цигари, пушени ежедневно. Можете да получите дневната си доза омега-3 чрез добавяне на повече сьомга, пъстърва и сардини в диетата си, както и растителни версии като конопено семе и орехи.

Допълнения, които трябва да имате предвид:

1. Витамин D

Дори ако сте консумирали “перфектната” диета, би било много трудно да получите достатъчно витамин D, защото много малко храни осигуряват достатъчно от него. Мастната риба вероятно е най-добрият източник на витамин D, последван от яйчни жълтъци и черен дроб.

Най-добрият източник на витамин D идва от слънчевите UV лъчи, абсорбирани през кожата. Тъй като много от нас живеят в райони, където UV лъчите са слаби или просто не искаме да бъдем изложени на слънце, допълнителната опция е следващото най-добро нещо. Проучване от 2023 г. в Британския медицински справочник показва, че добавката може да предпази от настинки и грип. Въпреки че две по-ранни проучвания откриват, че витамин D не предотвратява настинка, този настоящ и най-скорошен анализ разрязва суровите данни от минали проучвания и показва дневна или седмична доза при хора с ниски нива,.

6 изненадващи храни, които имат повече витамин С от оранжево

Feb.27.202300:52

2. Цинк

Проучване от 2016 г. показва, че добавката на цинк при възрастни възрастни помогна да се повишат нивата на цинка и имунитета. Въпреки че можете да получите цинк от храни като сусам и тиквени семки, леща и пуйка, възрастните изследвани популации са по-склонни да не получават достатъчно количество от диетата си, което ги прави по-податливи на инфекция. Допълнителни проучвания показват, че цинкът може да намали продължителността на обикновения настин.

3. Пробиотици

Когато става въпрос за изграждане на защита срещу студ и грип, започнете с изграждането на армията в червата. Едно проучване установило, че студентите, които приемат пробиотици под формата на добавка, са намалили продължителността и тежестта на обикновения настин. Освен това, едно проучване с животни от 2023 г. установи, че специфичен чревен микроб, предизвикан от консумацията на флавоноиди, открити в чая, плодовете и шоколада, може да помогне за намаляване на случаите на грип.

4. Витамин С

Много проучвания свързват потреблението на по-големи дози витамин С с намаляването на обикновената настинка и повишената способност за борба с инфекцията. Имайте предвид, обаче, че консумирането на големи дози витамин С може да причини диария и стомашно разстройство. Така че, докато е най-вероятно безопасно да вземете таблетките и прахообразните пакети през тази зима, опитайте се да не ги имате през целия ден. Горната допустима граница за възрастни е 2000 mg.

Долен ред:

В допълнение към хранителните фактори, поддържането на здравословно тегло, управлението на стреса, адекватният сън, редовната физическа активност и добрите практики за пране на ръцете са критично важни фактори за борба срещу настинка и грип.

Допълненията работят най-добре, когато имате нужда от по-високи дози, като витамин С или когато се опитвате да получите хранително вещество, което тялото ви се бори да извлечете от храната, като витамин D. Обаче най-вероятно трябва да пропуснете различните препарати за почистване и витамин, обещайте лекарство от грип над и над правилното миене на ръцете.

Както при повечето неща, които помагат за намаляване на риска от инфекция, хронични заболявания и ранна смърт, това не е едно нещо, което осигурява “чудото лечение”, това е разнообразие от добри избор на начин на живот, които правят разликата.

Кристин Къркпатрик, MS, Р.Д., е управител на услугите за хранене на уелнес в Cleveland Clinic Wellness Institute в Кливланд, щата Охайо и автор на “Skinny Liver”. Следвайте я на Twitter @ KristinKirkpat и Instagram @ Krissypicks. За повече съвети за хранене и фитнес, регистрирайте се за нашия информационен бюлетин One Small Thing.