حرق الدهون وترك تلك الحب مقابض وراء

محاربة الدهون مع الدهون

إذا كنت قد قطعت الدهون ، توقف! إذا كنت تأكل النوع الصحيح يمكن أن يساعدك على فقدان الدهون بشكل أسرع. تقول الدكتورة سينثيا ساس ، أخصائية التغذية المسجلة: “إن الدهون ساذجة ، لذا فإن قصها بشكل منخفض للغاية قد يؤدي إلى الجوع المستمر”. S.A.S.S. نفسك سليم: قهر الشهوة ، إسقاط الجنيهات وفقدان البوصات. عندما تقلل من الدهون بشكل كبير ، يزيد تناولك للكربوهيدرات بشكل عام ، مما قد يؤدي إلى وجود فائض من الكربوهيدرات غير المحترقة التي تغذي الخلايا الدهنية. “تعزز الدهون أيضًا امتصاص مضادات الأكسدة ، التي ربطت الأبحاث الناشئة بالتحكم في الوزن. إن الدهون الأحادية غير المشبعة مثل تلك الموجودة في اللوز والأحماض الدهنية أوميجا 3 (سمك السلمون مصدر كبير) والدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (الموجودة في زيت جوز الهند) تلعب دوراً رئيسياً في مكافحة الالتهاب ، وهو سبب معروف للشيخوخة المبكرة والأمراض بما فيها السمنة ، حسبما يقول ساس..

النوم ‘قبالة

إذا كنت تحرق زيت منتصف الليل مؤخرًا ، فأطفئ الشعلة وانطلق في وقت مبكر. قد يكون النوم مهمًا بالنسبة لفقدان الوزن كنظام غذائي وممارسة الرياضة. قلة النوم يمكن أن يؤدي إلى زيادة تناول وجبات خفيفة ، وفقا لبحث نشر في مجلة الجمعية الطبية الكندية. ووجد باحثون من جامعة شيكاغو أن عدم الحصول على ما يكفي من الغموض يمكن أن يضعف فعليًا وظيفة الخلايا الدهنية في جسمك. بدون نوم كافي ، لا يستجيب الجسم أيضًا للأنسولين ، الذي يمكن أن يعزز تخزين الدهون.

فاز المزيد من الدهون في البطن مع الفاصوليا

ما هي واحدة من أفضل الأطعمة التي يمكنك تناولها للتغلب على دهون البطن؟ فاصوليا! يقول ساس: “إن التحول إلى عشيق الفول يمكن أن يساعدك على إنقاص وزنك وتقليص مكانك.” إن آكلي الفاصولياء العاديين لديهم خصر أصغر و 22٪ أقل عرضة لخطر السمنة. “يتم تحميل الفول مع الألياف القابلة للذوبان ، والتي تعزز البكتيريا الجيدة في القناة الهضمية ، مما يقلل من التهاب المرتبطة دهون البطن ،” يقول الدكتور أوز. يوصي بتناول كوب واحد في كل وجبة – حتى الإفطار! جرب هذه الوصفة الشهية لفطائر الحمص المليئة بالدهون. أيضا إضافة الفاصوليا إلى الفلفل الحار والسلطة ومحاولة edamame بدلا من اللحم في يقلبون.

حتى تناول الكالسيوم الخاص بك

أظهرت دراسة أجرتها جامعة تينيسي أن الحمية الغذائية التي زادت من تناولها اليومي من الكالسيوم بتناول 6 أونسات من اللبن الزبادي فقدت دهون بطنها بنسبة 81٪ أكثر من تلك التي لم تفعل. زيادة الكالسيوم يقلل من كمية الكالسيتول في الجسم ، والهرمون الذي يعزز تخزين الدهون. بما أن المصادر الغذائية للكالسيوم أكثر فائدة بنسبة 50-100٪ من المكملات الغذائية لتقليل الدهون في الجسم ، فكل من الأطعمة الغنية بالكالسيوم الطبيعي كما يمكنك ، مثل الزبادي ، الجبن ، الحليب ، اللفت الأخضر أو ​​اللفت.

أكل الكربوهيدرات بطيئة

ليس عليك التخلص من الكربوهيدرات لفقدان مقابض الحب هذه. وبدلاً من ذلك ، فإن مقايضة الكربوهيدرات المعالجة والمكررة بـ “الكربوهيدرات البطيئة” تقول اختصاصي فقدان الوزن وغدد الصم ، سكوت إيزاك ، د. التوازن الهرموني: كيفية انقاص الوزن عن طريق فهم الهرمونات والتمثيل الغذائي. يقول الدكتور إيزاك: “إنها النوع الأكثر صحة من الكربوهيدرات لأنها تستغرق وقتًا طويلاً لجسمك ليهضم وتشمل معظم الخضروات والفواكه والمكسرات والبقوليات ومنتجات الألبان”. يجب أن يأتي ما يقرب من 40 في المائة من نظامك الغذائي من تناول الكربوهيدرات الصحية مثل الموز والبرتقال والبطاطس الحلوة والعدس والأرز البني.

حرق المزيد من الدهون مع فيتامين ج

فيتامين ج هو الموقد الدهني الرئيسي. يقول ساس إن الحصول على كمية كافية منه يساعد الجسم على استخدام الدهون كمصدر للوقود ، سواء أثناء التمرين أو أثناء الراحة. وأظهرت دراسة حديثة أن الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين سي أحرقوا نسبة أقل من الدهون بنسبة 25 في المئة خلال اختبار جهاز الجري. للحصول على المزيد من فيتامين (ج) أكل البرتقال والفراولة ، وخاصة الفلفل الأحمر. يقول ساس: “بالإضافة إلى الحصول على أقل من 30 سعرة حرارية لكل كوب ، فإن هذه الأحجار الكريمة هي واحدة من أفضل مصادر فيتامين ج” ، وهو ما يوصي بإقران شرائح طازجة من الفلفل الأحمر مع الحمص..

Pهي مع عداد الخطى

انتهى المطاف بالنساء اللواتي ارتدين عداد الخطى إلى المشي سبعة أميال إضافية في الأسبوع وفقدن وزنها بنحو 60 في المائة أكثر من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك ، وفقاً لدراسة أجرتها جامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس. Pedometers هي سلاح هارلي باسترناك الساحر لتخسيس الوزن في هوليوود (يقوم بتدريب المشاهير جيسيكا سيمبسون ، ليدي غاغا وكيم كارداشيان). استثمر في عداد الخطى (معظمها أقل من 10 دولارات) وقم بزيادة خطواتك تدريجياً كل أسبوع ، بهدف الوصول إلى هدف لا يقل عن 10،000 خطوة في اليوم (حوالي 5 أميال).

شرب المزيد من الطعام أقل

شرب كوب من الماء 16 أوقية (الاونصة) لمدة تصل إلى 20 دقيقة قبل وجبات الطعام لتناول الطعام أقل ، يوصي الدكتور Giuglianotti ، دكتوراه في الطب الرعاية الصحية الأولية وأخصائي الصحة واللياقة البدنية المعتمدة. تشير الدراسات إلى أن هذه الخطوة البسيطة يمكن أن تساعدك على خسارة وزنك بنسبة 44 بالمائة خلال 12 أسبوعًا فقط. “من خلال شرب الماء قبل كل وجبة تقوم بتفعيل مراكز الامتلاء في معدتك التي تساعد على تجنب الإفراط في تناول الطعام. وهذا يمكن أن يوفر عليك من تناول الكثير من الطعام الذي لا يريده جسمك” ، كما يقول.

تخلص من “طعام الحمية”

هل تملأ عربة بينغ بأطعمة مخفضة السعرات أو قليلة الدسم أو خالية من الدهون على أمل تقلص حجم حزامك؟ وتبين أن اتباع نظام غذائي كامل من وجبات الطعام المجمدة ، والجبن الخالية من الدهون وملفات تعريف الارتباط القليلة الدسم يمكن أن تسبب زيادة الوزن ، أو على الأقل ، مما يمنعك من تقليل كمية السعرات الحرارية. تخطي الطعام المعبأ ، والتركيز على ملء الطبق الخاص بك مع الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الصحية. الابتعاد عن صودا الحمية أيضاً – وجدت دراسة لمدة 10 سنوات في جامعة تكساس أن الأشخاص الذين شربوا نظارتين في اليوم حصلوا على دهون بطن أكثر بنسبة 70 في المئة من أولئك الذين ابتعدوا عن صودا الحمية. أنشئ قائمة ping جديدة مملوءة باختيارات Dr. Oz لأفضل الأطعمة في السوبر ماركت.

بurn المزيد من السعرات الحرارية مع مجموع التدريبات الجسم

يقول نيك تومينيلو ، خبير اللياقة البدنية المعتمد والمتخصص في تعليم اللياقة البدنية والتدريب الشخصي ومالك جامعة الأداء: “لا تحاول أن تقلل من مقابض الحب الخاصة بك عن طريق ممارسة التمارين التي تستهدف تلك المنطقة فقط”. “مقابض الحب هي الدهون في الجسم وتدريب العضلات تحت الدهون لا يحرق الدهون أعلاه” ، كما يشرح. بدلا من ذلك ، توصي Tumminello بإضافة مجموع التدريبات الجسم إلى روتينك الأسبوعي من أجل حرق المزيد من السعرات الحرارية وبناء المزيد من العضلات. يقول: “العضلات هي المكان الفيزيائي حيث يتم حرق الدهون” ، لا توجد معدات؟ لا مشكلة! قم بتحويل غرفة المعيشة الخاصة بك إلى صالة ألعاب رياضية مع هذه التحركات لبناء العضلات التي يمكنك القيام بها في غرفة المعيشة الخاصة بك.

التركيز على أمراض القلب في فترات

عندما يتعلق الأمر بتخفيض الخصر إلى الحجم ، فإن تمرين القلب والأوعية الدموية هو الملك. لين أندرسون ، دكتوراه ، طبيب الطبيعة ومدرب اللياقة البدنية المعتمدة يوصي فترات التدريبات القلب (بالتناوب بين كثافة صعبة وأسهل) للمساعدة حقا في التخلص من مقابض الحب غير المرغوب فيها. يقول أندرسون: “بما أنك تحتاج أيضًا إلى العمل على الأدوات المائلة (لجعل المقابض) أكثر حزماً وأقل حجماً ، فعليك القيام ببعض التحركات المركزة خلال وقت الشفاء” ، كما يمكنك إنشاء التمرين الفاصل الزمني الأساسي الخاص بك عن طريق التناوب على دقيقة واحدة من أعلى. تحرك القلب بقوة ، مثل القفز بالمقبس ، أو القفز أو الركض في مكان مع دقيقة واحدة من التحركات المفضلة لديك (هنا بعض التدريبات ab لمحاولة). للحصول على أفضل نتيجة ، قم بما لا يقل عن 30-45 دقيقة من تمارين القلب ، 4- 5 أيام في الأسبوع.

تملأ التين

التين يساعد على إبطاء امتصاص السكر في الأمعاء الدقيقة ، وفقا لباحثين يابانيين. يمكن أن يساعد ذلك على تقليل ارتفاع السكر في الدم بعد الوجبات بنسبة تصل إلى 43٪. وتؤدي هذه المسامير إلى انخفاض مستويات السكر في الدم ، مما يؤدي إلى الإرهاق والرغبة الشديدة في السكر ، كما توضح أخصائية التغذية رانيا البطاينة ، مؤلفة 1: 1: 1 حمية. “الحفاظ على مستويات ثابتة من السكر في الدم يحافظ على الرغبة الشديدة في تناول السكريات والسعرات الحرارية العالية في الخليج” ، كما تقول. في 47 سعرة حرارية و 1.9 غرام من الألياف لكل تين ، هذه الفواكه الطبيعية اللذيذة تجعل وجبة خفيفة رائعة أو إضافة إلى وجبة. (لا يدرج التين نيوتنس!)

ضع البروتين على طبقك

هذا واحد سهل: “إضافة البروتين إلى كل وجبة” ، ويقول لوري Shemek ، دكتوراه ، مؤلف النار حتى حرق الدهون الخاص بك! بروتين يساعد على الحفاظ على العضلات وإطلاق هرمون يشجع على استخدام الدهون كطاقة. يوصي Shemek بهدف واحد غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. على سبيل المثال ، إذا كنت تزن 120 رطلًا ، فستحتاج إلى 120 جرامًا من البروتين يوميًا. وتشمل المصادر العظيمة للأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين الطبيعي ، الفول ، واللحوم الخالية من الدهون ، والعدس ، والمكسرات والبذور.

رشفة شاي أخضر ينحل

“الشاي الأخضر يعزز عملية التمثيل الغذائي عندما تستريح ويستهدف على وجه التحديد إطلاق الدهون المخزنة” ، يشرح Shemek ، الذي يوصي بتناول ثلاثة أكواب في اليوم للاستفادة من احتمالات حرق الدهون في هذا الشاي. “تم العثور على الشاي الأخضر ليكون طعامًا حراريًا ، مما يعني أنه يتسبب في إطلاق المزيد من الحرارة وحرق مزيد من السعرات الحرارية في حالة الراحة. كما أنه يمنع توليد خلايا دهنية جديدة وتشكيل الأنسجة الدهنية. “لا يمكن أن شرب الكثير من الشاي على أساس يومي؟ يقول Shemek المكملات الغذائية الشاي الأخضر هي بنفس القدر من الفعالية.

إضافة بعض الحماس لتناول الطعام أقل

تبحث عن شهية غير مكلفة؟ حاول رش رش الليمون المبشور على الأطعمة مثل الروبيان والدجاج والأرز أو شربات ، توصي Shemek. “إن البكتين الليفي في قشر الليمون يتحول إلى هلام في معدتك للمساعدة في وقف الرغبة الشديدة والجوع” ، كما تقول. قشر الليمون يمنع الجسم من امتصاص الكثير من الدهون ، ويساعد الجسم على إفراز الدهون ويثبط الشهية ، كما تقول.

اتبع “250 Formula”

ننسى حمية بدعة وساعات من ممارسة الرياضة. “ركز على ما أسميه الصيغة 250.” يقول ريك ريتشي ، وهو مدرب شخصي معتمد ومالك لشركة R2Fitness في مدينة نيويورك: “إنخفضت 250 سعرة حرارية في اليوم من نظامك الغذائي ، وحرق 250 سعرة حرارية إضافية في اليوم من خلال التمارين الرياضية”. سوف يساعدك العجز اليومي الذي يبلغ 500 سعر حراري على خسارة رطل واحد واقعي وقابل للصيانة في الأسبوع. جرب هذه الطرق ال 20 السهلة لمساعدتك على البدء في خفض 250 سعرة حرارية اليوم.

اطلب من حبيبك التعامل معك

وجدت الأبحاث في جامعة ميامي أن اللمسة المادية – مثل التدليك من شريك حياتك – يمكن أن تخفض مستويات الكورتيزول بنسبة 31 في المئة في حين تزيد من المواد الكيميائية التي تشعر بالارتياح الدوبامين والسيروتونين عن نفس الكمية. ارتبط ارتفاع مستويات الكورتيزول بزيادة دهون البطن ، ولكن الدوبامين والسيروتونين يساعدانك على الشعور بالسعادة والاسترخاء ، مما قد يقلل من احتمال غزارة الثلاجة في وقت لاحق. غير مرتبطة؟ عناق صديق أو أطفال ، أو اللعب مع حيوانك الأليف.

توقف عن إخبارك أنك حصلت على هذا التفاخر

لا تكن أسوأ عدو لك – عندما تكافئ نفسك بالطعام فأنت تتخلص من العمل الشاق الذي كنت تقوم به للوصول إلى أهدافك لخسارة الوزن واللياقة البدنية. وطبقًا لإحدى الدراسات المنشورة في المجلة الأوروبية لعلم النفس الاجتماعي ، فإن النساء اللواتي شعرن بأنهن عملن بجد في مهمة أكثر من المجموعة الضابطة (كلهن عملن نفس الفترة الزمنية) منغمسًا في حوالي 130 سعر حراري أكثر من مواد أخرى فعلت. لا تخريب نجاحك في إنقاص الوزن لأنك تشعر بأنك تستحق هذه المعالجة الإضافية. الحصول على تدليك أو تأخذ نفسك في الأفلام بدلا من ذلك.

اد في خل التفاح

ننسى حبوب الحمية. هذا السلاح السري الذي يحرق الدهون هو الحق في مخزن الخاص بك. قد يقوم حمض الأسيتيك في خل التفاح بتغيير الجينات التي يحتاجها جسمك لضخ البروتينات التي تحرق الدهون ، وفقًا للدكتور أوز. قد يساعد ذلك في الحد من شهيتك أيضًا. وطبقا لدراسة أجرتها جامعة أريزونا ، فإن الأشخاص الذين تناولوا خل التفاح قبل تناول وجبة ثقيلة من الكربوهيدرات تناولوا حوالي 275 سعرا حراريا خلال الفترة المتبقية من اليوم. إذا لم تتمكن من التعامل معه كمطعم مستقيم ، فاجعليه ممزوجًا بمشروب دكتور أوز السري أو حتى كوبًا من الشاي.

خذ فصل يوغا

اليوغا هي شكل من أشكال التمارين الرياضية التي تحرق السعرات الحرارية (كلما كان النمط أكثر قوة ، كلما زادت السعرات الحرارية التي تحرقها) ويساعد على بناء العضلات الخالية من الدهون ، وكلاهما يمكن أن يقلل من الدهون في البطن ، كما يقول تامال دودج ، مدرب اليوغا المعتمد ونجم العنصر: اليوغا للطاقة والاسترخاء. بالإضافة إلى ذلك ، فإن معظم أشكال اليوغا تساعد أيضًا على تقليل مستويات التوتر والقلق ، والحد من مستويات الكورتيزول ، وربما الإجهاد والأكل العاطفي. يقول دودج: “لقد تبين أن اليوغا قد أوقفت استجابة القتال أو الهروب” ، الذي يوصي في 30-45 دقيقة من نوع اليوجا المفضل لديك بحوالي 2-3 مرات في الأسبوع للحصول على أفضل نتائج التفجير..

توقف عن تناول الكثير من الملح

يمكنك ربط قطع الملح مع ارتفاع ضغط الدم ، ولكن من المهم لفقدان الوزن أيضًا. الصوديوم الزائد يسبب النفخ واحتباس الماء ، والتي يمكن أن تجعل الإطارات الاحتياطية الخاصة بك تظهر أكبر ، يقول البطاينة. يستهلك تسعون بالمائة من الأمريكيين كمية كبيرة من الملح ، حيث يبلغ متوسط ​​عدد المدخول اليومي حوالي 3،300 ملليغرام (حوالي 1000 ملليغرام أعلى من الكمية الموصى بها). لكن ليس شاكر الملح الذي يجب أن تقلق بشأنه ؛ انها الأطعمة المصنعة مثل الحساء المعلب ، واللحوم ساندويتش ، والأطعمة المجمدة وسريعة وحتى بعض الحبوب. يمكنك بسهولة تقليل تناول الصوديوم عن طريق تناول أكبر عدد ممكن من الأطعمة الطازجة والكاملة وغير المجهزة على أساس يومي ، كما يقول البطاينة. تحقق من ملصقات التغذية أيضًا لتتبع كمية الملح التي تستهلكها.

تجنب الكثير من السكر

“السكريات المضافة هي العدو رقم واحد لشحوم البطن ومقابض الحب” ، كما تقول جولي أبتون ، وهي اختصاصية تغذية مسجلة في AppforHealth.com. السكر الزائد يجد مكان تخزينه المفضل كدهن في بطنك. “لذا ، فإن الوجبات الغنية بالسكريات المضافة مرتبطة بالمتلازمات الأيضية ، والتي يتم تحديدها جزئياً من الدهون الزائدة في البطن” ، كما تشرح ، وفي حين أنك قد تعرفين الابتعاد عن الحلوى والكعك والكعك ، احذر من الأطعمة الغنية بالسكريات المدهشة. مثل التوت البري المجفف ، الزبادي بنكهة الفواكه والعصائر المعبأة في زجاجات.

احصل على دعم من برنامج إنقاص الوزن

هل كنت تكافح لسنوات لإنقاص الوزن؟ لا تعاني وحدك – اطلب المساعدة! إذا كان تغيير عاداتك الغذائية يمثل تحديًا ، ففكر في الانضمام إلى برنامج لإنقاص الوزن ، خاصةً حيث يمكنك الحصول على الدعم من الأقران بالإضافة إلى التوجيه المهني. المرضى الذين أحيلوا إلى “مراقبة الوزن” من قبل أطبائهم خسروا ضعف الوزن من أولئك الذين لم يحالوا إلى برنامج إنقاص الوزن ، وفقا لدراسة نشرت في المجلة الطبية “لانسيت”. إذا لم يكن الانضمام إلى مجموعة مناسبًا لك ، ففكر في تحديد موعد مع اختصاصي تغذية مسجّل يمكنه مساعدتك في تحسين نظامك الغذائي.

انقر هنا للحصول على التدريبات النهائية.