توفر هذه القائمة المكونات التي ستحتاج إليها لمتابعة خطة وجبة Drop 10. قبل التوجه إلى المتجر ، تأكد من مراجعة خطة الطعام (الإفطار والغداء والعشاء) وتعرف على الوجبات والوصفات التي ستأكلها – ولن تفعل – حتى تتمكن من تناول أشياء غير ضرورية. استمتع!
إضفاء الطابع الشخصي على هذه القائمة عن طريق إضافة وجبة خفيفة المفضلة والخيارات النباتية غير النشوية.
ذات الصلة: انضم إلى Drop 10 TODAY!
خضروات:
- فلفل جرس ، أخضر ، أحمر وأصفر
- القرنبيط ، المجمدة أو الطازجة
- الجزر ، وطفل وتقليدي
- القرنبيط ، الطازجة ، المجمدة ، و / أو شكل الأرز
- خيار
- الذرة ، طازجة أو مجمدة
- جذر الزنجبيل
- الفاصوليا الخضراء الطازجة أو المجمدة
- خس / خضار مختلطة من الاختيار
- بصل
- البازلاء ، طازجة أو مجمدة
- البطاطس حلوة و بيضاء
- البصل الأخضر
- السبانخ ، وأوراق الطفل
- السبانخ ، طازجة أو مجمدة
- البازلاء المفاجئة السكر ، طازجة أو مجمدة
- الطماطم (البندورة) ، التقليدية والكرز / العنب
- الطماطم ، مكعبات المعلبة ، لا الملح المضافة
بالإضافة إلى ذلك ، إضافة الخضار المفضلة لديك من قائمة الخضروات غير النشوية غير محدودة هنا.
اضغط للتكبير
فاكهة:
- تفاح
- التفاح ، طبيعي / غير محلى
- افوكادو
- موز
- الشمام
- التوت ، طازجة ومجمدة
- الجريب فروت
- الليمون أو عصير الليمون
- برتقال
- الفراولة ، طازجة أو مجمدة
المكسرات والبقوليات:
- الفاصوليا: الفاصوليا السوداء ، الحمص ، الفاصوليا ، الفاصوليا البيضاء أو أي نوع آخر مفضل
- ادامامي ، مجمدة وقصفت
- المكسرات: الجوز ، البقان ، الفول السوداني ، اللوز أو الفستق
- زبدة الفول السوداني أو مسحوق زبدة الفول السوداني
بروتين:
- صدر دجاج
- البيض و / أو بدائل البيض
- سمك
- ديك رومي أرضي (90 في المائة على الأقل هزيل)
- لحم الخنزير المتن
- جمبري
- السجق أو الدجاج أو الديك الرومي
- التوفو ، خارج الشركة
- ديك رومي
الألبان
- الجبن المنزلية ، الضوء
- جبنة شيدر ، قليل الدسم وممزوق
- زبادي يوناني ، قليل الدسم / غير دسم (عادي أو منكه)
- الحليب ، الخالي من الدسم أو لبن البقر قليل الدسم بنسبة 1٪ ، حليب الصويا ، جوز الهند الفاتح أو حليب اللوز غير المحلى
- جبنة موزاريلا ، مقطعة جزئيا ومقطعة
- القشدة الحامضة ، الضوء
- الجبن السويسري ، والدهون المخفضة
كل الحبوب:
- الخبز والحبوب الكاملة
- جرنولة
- حبوب عالية الألياف
- كعك همبرغر ، الحبوب الكاملة
- بيتا ، الحبوب الكاملة
- الأرز والبني أو البري
- الشوفان الملفوف ، والطراز القديم والطبخ السريع
- الكينوا
التوابل ، التوابل:
- مسحوق شطة
- سيلانترو ، طازجة
- القرفة ، الأرض
- كمون
- مسحوق الكاري
- جوزة الطيب ، الأرض
- الثوم و / أو الأرض و / أو القرنفل
- اوريجانو ، الأرض
- البقدونس ، طازجة
- رقائق الفلفل الأحمر
- تاكو التوابل
- الكركم
توابل / المتنوعة:
- صلصة الشواء
- زبدة أو حوض لينة تنتشر
- بذور الشيا
- مسحوق الكاكاو
- عسل
- صلصة حارة
- الحمص
- كاتشب
- العدس والفاصوليا السوداء أو حساء الخضروات
- شراب القيقب
- صلصة مارينارا
- المايونيز ، خفض الدهون
- خردل
- رذاذ الزيت
- زيت الزيتون
- نوع من السلطة
- زيت السمسم
- صلصة الصويا ، منخفضة الصوديوم
- زيت نباتي
- مرق الخضار ، انخفاض الصوديوم
- خلاصة الفانيليا
- الخل (الأصناف المفضلة)
الوجبات الخفيفة:
استمتع بواحد أو وجبتين خفيفتين كل يوم – وأضف المزيد من المفضلة إلى هذه القائمة.
اضغط للتكبير
لمزيد من نصائح النظام الغذائي واللياقة البدنية ، اشترك في النشرة الإخبارية One Small Thing!
شكراً على هذه القائمة المفيدة لخطة وجبة Drop 10. من الجيد أن تذكرنا بمراجعة خطة الطعام قبل الذهاب للتسوق لتجنب شراء الأشياء غير الضرورية. أيضاً، إضافة الخضار غير النشوية ووجبات خفيفة المفضلة يمكن أن يجعل الخطة أكثر شخصية وممتعة. شكراً مرة أخرى على هذه النصائح الغذائية المفيدة.