لدينا جميعًا أساليب تناول طعام فريدة خاصة بنا وتفضيلات الطعام ، ولكن معظمنا يمتلك كراهية قوية للنفخ. متفق معي؟ انا أعتقد ذلك! بصفتي اختصاصي تغذية ، أسمع هذه الشكوى بشكل متكرر من زبائني. إذا كنت تشعر بالانتفاخ أكثر مما تريد ، فإليك دليل بسيط ابتكرته لمساعدتك على الحفاظ على سخامتك.
أولا ، انتفاخ بسيط 411: Bloat هو تراكم الغاز في البطن ، وعادة ما يحدث بسبب الهضم أو ابتلاع الهواء. الشعور بالانتفاخ يمكن أن ينتج عن فرط نمو البكتيريا في الأمعاء الدقيقة. تخمر هذه البكتيريا الطعام ، وتنتج غازًا يسبب الانتفاخ. بعبارة أخرى ، تشعر وكأنك تم نسفك مثل البالون.
قل وداعا للانتفاخ مع نصائح من “حل Microbiome”
May.02.202304:17
على غرار الانتفاخ هو احتباس الماء. هذا الشعور الجميل (لا!) ينتج عادة عن استهلاك الكثير من الملح (حذار من الأطعمة المصنعة). مستويات عالية من الصوديوم تسبب لجسمك للاحتفاظ بالسوائل غير المرغوب فيها. لا يمكن فقط أن يكون النفخ واحتباس الماء غير مريح وأقل من الجاذبية ، بل يمكن أن يكون مؤلمًا تمامًا. هنا هو دليل للتغلب على سخام.
الاطعمة لتجنب:
1. المحليات غير الغذائية: عندما يتعلق الأمر بالانتفاخ ، غالبًا ما تكون كحوليات السكر هي السبب. في حين أنها مشتقة من السكر ، إلا أن كحوليات السكر لها بنية كيميائية مختلفة تؤدي إلى تغيير الطريقة التي يستقلب بها الجسم. تعتبر كحولات السكر قليلة الكربوهيدرات القابلة للهضم لأنها إما ممتصة جزئيا في الأمعاء الدقيقة أو لا تمتصها على الإطلاق ، وهذا يعني أنها يمكن أن تسبب بعض الأعراض غير السارة. هذه هي الأكثر شيوعا في المنتجات الخالية من السكر ، الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية أو المخبوزات.
2. المشروبات الغازية: الفقاعات الموجودة في المشروبات الغازية قد تكون مرضية للغاية ، ولكن يمكنها أيضًا أن تتراكم في معدتك ، مسببةً انتفاخًا وغازيًا غير مريحين. إذا كان بطن مسطح هو ما تحتاجه ، فمن الأفضل تجنب الفقاعات.
3. الخضراوات الصليبية: في حين أنصح بشدة هذه الخضار كجزء من نظام غذائي صحي (القرنبيط هو fave!) ، وتوجيه واضح في الأيام التي تحاول حقا قطع سخام. بسبب السكريات المعقدة والمحتوى العالي من الألياف ، يكون من الصعب على الجسم استيعابها ، مما يؤدي غالبًا إلى غاز غير مرغوب فيه. براعم بروكسل واللفت والملفوف والقرنبيط هي أكثر الجناة شيوعا وغالبا ما تسبب بعض الانزعاج عندما يتعلق الأمر بالهضم.
4. منتجات الألبان: مع تقدمنا في السن ، نفقد الإنزيم اللازم لتحليل ومعالجة سكر اللبن ، وغالبا ما يكون التأثير الجانبي منتفخًا. حاول التخلص من الحليب واللبن والجبن. إذا لاحظت وجود اختلاف إيجابي ، حاول إضافة أطعمة الألبان مرة واحدة في كل مرة تبدأ مع الزبادي ، لمعرفة أي منتجات الألبان هو الجاني.
5. الأطعمة النشوية: النشويات ، وخاصة تلك التي تمت معالجتها مثل الحبوب ، والمعكرونة ، والخبز والمكسرات ، تمسك بالماء ، مما يعني أن جسمك سوف يكون كذلك. يمكنك الذهاب دون الخبز المحمص والمعكرونة ، أو اختيار الحبوب الكاملة وخيارات أقل معالجة مثل الأرز البني بدلا من الخضروات البيضاء والخضراوات والشوفان.
وتقول المرأة إنها فقدت أكثر من 120 رطلاً في نظام “الكيتو”
Jan.04.202306:13
الأطعمة للاستمتاع
1. الهليون: هذه الخضروات هي مصدر كبير لحامض الفوليك والفيتامينات مثل A و C و K ، وتحتوي على مركب يسمى الأسباراجين ، والذي يسمح لها بالعمل كمدر للبول الطبيعي. وهذا يعني أن الهليون يمكن أن يساعد في الهضم والانتفاخ.
الهليون المشوي
2. شاي الهندباء البرية: في الماضي ، استخدمت جذور وأوراق الهندباء لعلاج كل شيء من مشاكل الكبد ، وأمراض الكلى ، والتورم ، ومشاكل الجلد ، وحرقة المعدة واضطرابات المعدة. بسبب تأثير مدرّهم الطبيعي ، غالباً ما تستخدم أوراق الهندباء في الشاي كإكسير إزالة النفخ. سوف يساعد الشاي على التخلص من أي وزن زائد من الماء.
3. الشمر: هذه الخضروات بمثابة مدر للبول ، مما يساعدك على طرد المياه الزائدة التي قد تحتفظ بها. له نكهة عرق السوس طفيفة التي تضيف أيضا نضارة مقدد لمجموعة متنوعة من الأطباق. إرم الشمر في السلطة ، والشواء بدلا من البروكلي أو جعله نجم طبقك المقبل crudité.
4. الخضار غير الصليبية: الخضار مثل الخيار والسبانخ والكرفس مليئة بالماء والهضم بسهولة إلى حد ما ، مما يجعلها الخضار التي تملأها.
5. البابايا: هذه الفاكهة الاستوائية تحتوي على إنزيم خاص يسمى غراء يساعد على الهضم وانهيار البروتين. ضعي شريحة رقيقة من الثمرة واخلطها بقطعة من الدجاج المشوي للحصول على وجبة خفيفة أو تحلية عصير مع مكعبات قليلة للحصول على نفس التأثير.
مزيد من النصائح للتغلب على سخام:
1. تناول الطعام المخمّر مرة واحدة في اليوم: الأطعمة مثل الكيمتشي ، مخلل الملفوف ، المخللات ، الكفير و الكومبوتشا هي بطبيعة الحال عالية في البروبيوتيك. مثل مكملات البروبيوتيك ، تدخل الأطعمة المخمرة كائنات دقيقة جيدة يمكنها المساهمة في الحفاظ على أمعاء متوازنة وصحية.
2. شرب ما يصل: عندما تشعر بالجفاف ، يمكن أن تصبح مستويات الكهارل لديك غير متوازنة. هذا يعني أنك قد تكون متمسكًا بوزن الماء غير المرغوب دون أن تدرك ذلك. إن شرب المزيد من الماء لا يعني الاحتفاظ بالمزيد من المياه. شرب المزيد من الماء يعني أن جسمك يمكنه طرد أي فائض (مع السموم) بسهولة أكبر.
3. تحرك أكثر: يمكنك تناول الأطعمة المناسبة ، ولكن إذا كنت تنفق طوال اليوم ، يمكن أن يسبب الركود تراكم الغاز غير المرغوب فيه. جعل نقطة للحصول على والتحرك كل ساعة.
نموذج لمكافحة انتفاخ اليوم:
وجبة افطار: 1 كوب شاي أخضر مع بيضة يتبارى مع بصل سمك السلمون المشوي والهليون (يُضاف 1 ملعقة صغيرة من الريحان المجفف)
وجبة خفيفة: العصارة الصحية المعوية: 1/2 كوب الكفير عادي ، 1/3 كوب البابايا و 1/4 الأفوكادو
غداء: سبانخ (مطبوخ أو نيء) ، 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون وأعلى مع ملعقة طعام من البقان المقطّع و 4-6 أوقية دجاجة عشب الليمون
وجبة عشاء: سلطة خس رومين كبيرة مع الجزر والطماطم والفلفل الأحمر. أعلى مع ضمادة الليمون بسيطة. الشمر المشوي ، البطاطس البطاطس الحلوة و 4-6 أونصات سمك السلمون المشوي
شرب الماء المسطح مع الليمون طوال اليوم!
لمزيد من النصائح من كيري غلاسمان ، اتبعها على Instagram.
تم نشر هذه القصة في الأصل في 2 فبراير 2023.
من الثلج وشرائح البابايا لتحصل على مشروب منعش ومفيد للهضم. أنا أوافق على أن الانتفاخ هو مشكلة شائعة ومزعجة للكثيرين، ولكن مع هذه النصائح البسيطة والأطعمة المناسبة يمكن التغلب عليها بسهولة. يجب تجنب الأطعمة التي تسبب الانتفاخ مثل الخضار الصليبية والمحليات غير الغذائية والمشروبات الغازية، وتناول الأطعمة التي تساعد على الهضم مثل الهليون والشمر والخضار غير الصليبية والبابايا. شكراً للمختصين في التغذية على هذه النصائح المفيدة.