كيف تعطي نفسك هيك واحد من التدليك القاتل

لا وقت للحصول على تدليك؟ قم بعمل العقد بنفسك مع هذه المؤشرات.

تقول جنيفر دوركين ، أخصائية تدليك في Soothe Massage Therapy في وورسستر ، ماساتشوستس: “هناك العديد من تقنيات الرعاية الذاتية التي يمكنك تجربتها من أجل الاسترخاء أو لتهدئة العضلات المتأخرة”. “ولا تحتاج إلى معدات باهظة الثمن أو الكثير من الوقت.”

عندما تشعر بالآلام أو تحتاج إلى التخلص من التوتر ، اعط نفسك بعض الـ TLC مع هذه التدليكات الصغيرة:

رئيس / فروة الرأس

“تدليك فروة الرأس هو شيء يمكنك القيام به في أي مكان ، في أي وقت ، للاسترخاء والشعور بالانتعاش” ، تقول أليس سانفيتو ، أخصائي التدليك في Massage St. Louis في سانت لويس ، ميزوري. ضع كعب أظافرك تحت شعرك على جانبي رأسك بالقرب من المعابد. ادفع فروة الرأس نحو السقف ، واحتفظ بها لبضع ثوان ، ثم اتركها. اعمل في أقسام عبر فروة رأسك بالكامل.

اقرأ المزيد: هل الحرمان من الحواس هو مفتاح الاسترخاء?

وجه

“هذا شعور جيد إذا كان لديك صداع التوتر يبدأ ،” يقول Durkin. استخدم أطراف أصابعك لرسم دوائر صغيرة على طول شعرك ، عظام الوجنتين ، فوق حاجبيك ، وحيث يتصل فكك. فرك بلطف أذنيك وشحمة أذنك بين أطراف أصابعك.

يد / الساعدين

الكثير من الرسائل النصية؟ استرخى بذراع واحدة ، قم بأعلى ، فوق رأسك. ادفع كعب كفك الآخر ببطء على طول الساعد في اتجاه معصمك. استخدم ما يكفي من الضغط ليشعر ببعض الحرارة ، ولكن لا تعطي نفسك حرقًا للفرشاة. افعل نفس الشيء عبر راحة يدك المفتوحة وصولاً إلى أطراف أصابعك ، ومرة ​​أخرى فوق ركام الإبهام ، يقول دوركين. كرر ذلك عدة مرات ، وقم بتبديل اليدين.

10 عناصر للمساعدة في إنشاء يوم سبا مريح في المنزل

Mar.03.201504:21

العنق / شولدرز

يقول المدرب الشخصي ومدرب اليوغا ميندي كابلان: “يمكن للتهدئة إلى الأمام عبر الكمبيوتر أن تجعل عضلات الكتف والرقبة ضيقة”. اسحب كتفيك حتى لا يتم تثبيتهما بأذنيك ، وقم ببطء بوضع ذقنك على صدرك لتمديد رقبتك. ضع طرفين أو ثلاثة أطراف على مؤخرة رقبتك حيث تلتقي رقبتك وكتفيك. اضغط بقوة وثبت ، والإفراج عن عندما تشعر العضلات أكثر استرخاء. لفة كتفك إلى الأمام والعودة ببطء. كرر حسب الحاجة.

ذات الصلة: التأمل الواعي قد يكون مفتاحا لتحسين النوم

اسفل الظهر

ضع كرة التنس على الأرض واسترخِ عليها ، أو ضعها بين ظهرك والحائط. حرك جسمك ببطء إلى أعلى وأسفل وجانبًا إلى آخر حتى تقوم الكرة بتدليك أي مناطق من ضيق العضلات (تجنب العمود الفقري لمنع الإصابة). اضغط بقوة بما فيه الكفاية لسحق الكرة قليلا ولكن ليس لتشعر بالألم. مجرد بضع دقائق من المتداول كافية. يقول سانفيتو: “لا ترغب في المبالغة في ذلك ، وتؤدي إلى تفاقم الأنسجة المتهيجة بالفعل”.

الفخذين

قم بفك الكواد الضيقة بعد الجلوس طوال اليوم عن طريق دحرجة كرة تنس أو بكرة إسفنج (توجد في محلات السلع الرياضية مقابل 20 دولارًا) فوق فخذيك. يمكنك أيضا استخدام كف يديك لجعل الدوائر الصغيرة ، والعمل طريقك حتى الفخذ من الركبة. أو يميل إلى الأمام ويدير مرفقك بضربة واحدة على طول الفخذ من الركبة نحو الجذع ، كما يقول دوركين. جعل عدة تمريرات في زوايا مختلفة قليلا على طول الفخذ.

ذات الصلة: 17 طرق سهلة للغاية للاسترخاء

العجل / أوتار الركبة

إن تخفيف ضيق الساق الناجم عن أنشطة مثل ارتداء الكعب العالي أو الاستمرار على المدى الطويل عن طريق لف بكرة الرغوة على طول عضلات الساق ، يقترح كابلان. كعوب راحة يدك تعمل جيدًا أيضًا. استخدام كلتا يديه على دلك على طول جانبي الساق السفلى في دوائر صغيرة ، والعمل في طريقك حتى الساق. المرن أو نقطة القدم كما تفعل ذلك. أو اسحب كعوب راحة يدك من الكاحل باتجاه الركبة على جوانب مختلفة من الساق.

أقدام

بعد يوم على قدميك ، اجلس واسحب كرة التنس أو كرة مطاطية صغيرة تحت سطح القدم بالكامل بما في ذلك الكعب ، القوس والأصابع. يقول دركين: “قم بتدويرها ذهابًا وإيابًا باستخدام ضغط خفيف”. أو اجلس مع قدم واحدة عبر ركبتك الأخرى. امسك كل إصبع ، تدوير بضع مرات في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة. ثني كل إصبع إلى الأمام والخلف ، ثم اسحبه برفق على كل إصبع قدم. استخدم كلتا يديك لإمساكهما بقوة على جانبي القدمين وتذبذب يديك ذهابًا وإيابًا ، مع تحريك قدمك بينهما.