الكربوهيدرات ليست هي العدو. منذ أن نشر النجم الأمريكي ليبرون جيمس صورة إنستغرام عن جسده الأرقى مؤخرًا ، كان عالم الرياضة وما بعده يغلي حول نظامه الغذائي منخفض الكربوهيدرات.
يدعي تقرير في صحيفة وول ستريت جورنال أن ” 8 ” جيمس أصبح أصغر حجماً بشكل ملحوظ بعد اتباع نظام الحمية “راي” في حمية “باليو” ، حيث كان عشاق الباليو (اختصارًا في العصر الحجري القديم) يتجنبون الكربوهيدرات بحماسة أكبر من مراوح أتكينز الغذائية في أوائل عام 2000. يأكل مؤيدو باليو اللحوم والأسماك والمحار والدواجن والبيض والخضروات والجذور والفواكه والتوت – وهو نظام غذائي يعتقد أنه مشابه للأطعمة التي يصطادها أو يصطادها أو يجمعها أسلافنا ، إذا كنت تأكل باليو ، فلا يمكنك الحصول على الحبوب. أو منتجات الألبان أو البقوليات (الفاصولياء أو البازلاء) ، كما أن السكر والملح ليسان كذلك.
هناك القليل من العلوم التي تدعم فقدان الوزن أو الفوائد الصحية لنظام غذائي باليو. وفي حين أنه يوفر الألياف والبوتاسيوم والفيتامين B12 ، إلا أن النظام الغذائي لا يتناول إلا القليل من الكالسيوم وفيتامين د. وإذا كان هناك غذاء واحد ، فإن الأمريكيين لا يحتاجون إلى المزيد في أطباقنا ، إنه بروتين. من المستحسن أن 10 إلى 35 في المئة من السعرات الحرارية اليومية تأتي من البروتين. تشجع Paleo كميات من البروتين والدهون تتجاوز التوصيات الفيدرالية الحالية.
حتى قبل ظهور صور ليبرون النحيفة ، كانت الرومانسية الكربوهيدية لدينا على الصخور. في حين أن الحمولة الزائدة على المعكرونة والخبز والبطاطس يمكن أن تسهم في زيادة الوزن والأمراض المرتبطة بالنظام الغذائي ، مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2 ، والذهاب إلى النقيض المعاكس عن طريق خفض الكربوهيدرات وزيادة تناول البروتين (وخاصة اللحوم الدهنية) ليس هو الحل ، خاصة إذا كان فقدان الوزن على المدى الطويل أو الأداء الأمثل في العمل أو في الرياضة هي أهدافك.
في ما يلي ثلاثة أشياء غالبًا ما يخطئ الأشخاص بشأن الكربوهيدرات:
1. لانقاص الوزن ، ولست بحاجة لخفض الكربوهيدرات.
العلم يقول: إنها حول السعرات الحرارية إن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات لن يضمن فقدان الوزن ما لم تقلل كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا. وجدت مراجعة حديثة لـ 19 دراسة نُشرت في PLoS One أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة قد فقدوا كميات مماثلة من الوزن بعد اتباع الأنظمة الغذائية التي كانت منخفضة الكربوهيدرات (أقل من 45 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية) أو متوازنة (45 إلى 65 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية).
الدراسات السابقة تشير أيضا إلى أن البالغين الذين لديهم مدخول أعلى من الكربوهيدرات يزنون بالفعل أقل من أولئك الذين يتناولون كميات أقل من الكربوهيدرات. حتى أن إحدى الدراسات وجدت أن أولئك الذين استهلكوا ما بين 47 إلى 64 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية من الكربوهيدرات – بما يتماشى مع التوصيات الحالية – كانوا أقل عرضة لخطر الإصابة بفرط الوزن أو السمنة..
اختر أجزاء صغيرة من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الصحية (المصنوعة مع القليل من الدهون أو السكر) مثل الحبوب الكاملة الغنية بالألياف (الشوفان ، خبز القمح الكامل ، الأرز البني أو الفشار ذي الهواء) والفواكه والخضروات والبقوليات والبطاطا.
الحد من الحبوب المكررة – المعكرونة والأرز الأبيض والخبز الأبيض – إلى ما لا يزيد عن اثنين أو ثلاثة مكافئات أونصة واحدة يوميًا. أونصة واحدة تعادل نصف معكرونة أو أرز أبيض.
2. أنا لست بحاجة إلى الكربوهيدرات.
العلم يقول: تنقسم الكربوهيدرات إلى جلوكوز ، وهو الوقود المهم الذي يحتاجه الدماغ وخلايا الدم الحمراء والجهاز العصبي المركزي بأكمله وحتى عضلاتك. عندما تبخل على الكربوهيدرات ، يستخدم الجسم دهون الجسم المخزنة لتوليد الجلوكوز. قد يبدو ذلك رائعا ، ولكن في نهاية المطاف سيصبح منخفضا جدا في الكربوهيدرات لفترة طويلة جدا يسبب جسمك البروتين من الطعام وعضلاتك لخلق الجلوكوز.
وإذا كنت تستخدم الدهون والبروتين لإنشاء الجلوكوز ، فلا يمكن استخدامها لأداء وظائفها العديدة. وفقًا للعلاوة الغذائية الموصى بها من الأكاديمية الوطنية للعلوم (RDA) ، يمكن تلبية الحد الأدنى من احتياجات الجلوكوز اليومية من خلال استهلاك 130 جرامًا (520 سعر حراري) من الكربوهيدرات. يوصي معهد الطب 45 إلى 65 في المئة من إجمالي احتياجات السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات.
بالنسبة للشخص الذي يستهلك 2000 سعر حراري ، فإن 900 إلى 1300 سعر حراري يوميًا.
إلى جانب توفير الطاقة ، توفر الكربوهيدرات جسمك بسيل مستمر من السيروتونين. هذه المادة الكيميائية في الدماغ ، وهي نوع من الناقل العصبي ، تساعد على تنظيم الحالة المزاجية والشهية والنوم. عند تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، يرتفع مستوى سكر الدم لديك. هذا يؤدي إلى إطلاق هرمون الأنسولين. يمهد الأنسولين الطريق لجلب التريبتوفان الحامض الأميني إلى الدماغ حيث يخلق السيروتونين في نهاية المطاف. القليل من الكربوهيدرات – والقليل جدا من السيروتونين – يمكن أن يساهم في الإرهاق والتهيج والآثار السلبية الأخرى.
وإذا قمت بتشغيل سباقات الماراثون أو القيام بأنشطة تحمّل أخرى ، يمكن أن يساعد تحميل الكاربو قبل الأحداث والمكملات أثناء الأحداث على تلبية احتياجات المغذيات وتعزيز الأداء. ولكن من الأفضل أن تتوجه إلى اختصاصي تغذية مُسجَّل على دراية جيدة بالتغذية الرياضية للحصول على المشورة بشأن كميات وأنواع الكربوهيدرات التي يجب تناولها لتلبية احتياجاتك الفردية..
3. الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ليست صحية.
العلم يقول: الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني وحتى الفشار هي مصادر غنية بالألياف التي تملأ جسمك وتدعم نظام معدي معوي. الحبوب الكاملة أيضا تزويد الجسم بمضادات الأكسدة لحماية الخلايا من المواد الكيميائية الضارة التي تسهم في الشيخوخة والمرض.
هذا صحيح ، الكربوهيدرات تساعد في إبطاء الشيخوخة.
الكربوهيدرات توفر:
- فيتامينات B ، التي تساعد على توليد الطاقة من الطعام وتدعم نظامًا عصبيًا سليمًا.
- الحديد ، وهو معدن يحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.
- المغنيسيوم ، وهو معدن يساعد على إطلاق الطاقة من العضلات وبناء العظام.
في حين أن الحبوب المكررة ليست مغذية بشكل عام ككل ، إلا أنها ليست سيئة كما تعتقد. وجدت مراجعة أجريت عام 2012 في مراجعات التغذية لـ 135 دراسة عدم وجود ارتباط بين الاستهلاك المعتدل للحبوب المكررة وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري وزيادة الوزن أو حتى الوفاة.
أخصائية التغذية إليسا زيد ، هي مؤسس ورئيس قسم الاتصالات الصحية زيد ، نيويورك ، ومؤلفة كتاب “الأصغر الأسبوع القادم”.
الكربوهيدرات ليست العدو، فهي تعتبر جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي الصحي. يجب تناول الكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات بكميات معتدلة. لا يجب الاعتماد على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لفقدان الوزن أو تحسين الأداء الرياضي، بل يجب تناول البروتين والكربوهيدرات والدهون بكميات متوازنة. يجب الحرص على تناول الكربوهيدرات الصحية وتجنب الحبوب المكررة والسكريات المضافة. الحفاظ على توازن صحي بين الكربوهيدرات والبروتين والدهون يساعد على الحفاظ على الصحة العامة والوزن المثالي.