وجبات خفيفة صحية أقل من 200 سعرة حرارية

وجود هجوم وجبة خفيفة؟ المضي قدما وتأكل شيئا! يمكن أن يساعدك تناول الوجبات الخفيفة في الحفاظ على قوامك النحيف من خلال الحد من الجوع وتخفيض إجمالي السعرات الحرارية في وجبات الطعام. وتقول سيندي وايتمارش ، التي تملك شركة Ultra Fit Nutrition Systems: “إن تناول وجبات خفيفة صحية هو مفتاح عملية الأيض السريع وفقدان الوزن والطاقة والتحمل”. لقد وضعنا قائمة من أفضل 100 وجبة خفيفة صحية ومرضية (ومعتمدة من قبل خبراء التغذية) تحت 200 سعر حراري. تناولها في المنزل ، في العمل ، أثناء التنقل ، أو لإرضاء أسنانك الحلوة!

وجبة خفيفة في مكتبك: التوت واللبن اليوناني

وجبة خفيفة في مكتبك: لا تنسى تنظيف مكتبك قبل تناول الطعام فيه – يمكن أن تكون مساحات العمل موطنا لمزيد من الجراثيم مقارنة بمقعد المرحاض العادي! الآن ، لقد تعتنت بذلك …

التوت واللبن اليوناني حذرا: هناك الكثير من العلامات التجارية الزبادي هناك متنكسة بصحة جيدة ، ولكن بعضها محملة بمحللات اصطناعية أو شراب الذرة عالي الفركتوز أو كمية من السكر مثل قطعة حلوى! هذا هو السبب في أننا نحب الزبادي اليوناني العضوي أويكسوس المزرعة ، التي لا تحتوي إلا على 80 سعرة حرارية ، فقط 6 غرامات من السكر ، وغرام غرام من الدهون و 15 غرام من البروتين. أعلى مع نصف كوب من التوت الحلو الطبيعي للحصول على بعض الألياف. تقول جوانا دولغوف ، مؤلفة كتاب: “يحتوي التوت الأزرق على الكثير من مضادات الأكسدة والألياف والزبادي ممتلئ ببروتين الكالسيوم”. الضوء الأحمر ، الضوء الأخضر ، كل الحق!. “إنه مزيج مثالي!”

المعلومات الغذائية لكل وجبة: 120 سعرة حرارية ، 15 غ بروتين ، 10 غرام من السكر ، الدهون 0 غرام ، 1.6 غ من الألياف.

وجبة خفيفة في مكتبك: جبن صغير مع قطع أناناس طازجة

ابحث عن الجبن مع 4٪ من دهون الحليب فقط للحفاظ على هذه الوجبة الخفيفة في أي وقت من اليوم عند حوالي 110 سعرة حرارية لكل نصف كوب ، مع 5 غرام من الدهون ، و 15 جرام من البروتين ، و 2 غرام من السكر. امزجي نصف كوب من الأناناس الطازج (غير المعلب) لإضافة نكهة وملمس. “البروتين في الجبن يساعد على تحقيق التوازن في محتوى السكر في الأناناس حتى يظل راضيا لفترة أطول” ، تقول سيندي وايتمارش ، من أنظمة التغذية Ultrafit.

المعلومات الغذائية: 151 سعرة حرارية ، 15 غ بروتين ، 10 غرام سكر ، 5 غ من الدهون ، 1 غرام من الألياف

وجبة خفيفة في مكتبك: تشيز بايتس مع المفرقعات الكاملة للحبوب

نحن نحب أن يمكنك تحميل سبعة كاشي من هذه البسكويت اللذيذ مع سبع قطع من جبن الذواقة الضاحكة الضاحكة وطبق الطبق الخاص بالجبن (ذنب بلا) على جهاز الكمبيوتر الخاص بك.

المعلومات الغذائية: 169 سعرة حرارية ، 4 غ من الألياف ، 5 غرام من الدهون والسكر 0 غرام.

تناول وجبة خفيفة في مكتبك: زبدة اللوز بالشوكولاتة على كريسبريد

عبوات زبدة واحدة من جاستن شوكولاته لوز اللوز تجعل من السهل نشر الحب (وترك الجرة في المنزل). على الرغم من وجود نسبة عالية من الدهون ، إلا أن معظم الدهون في هذا النوع من الشوكولاتة اللذيذة غير المشبعة ، والتي أظهرت الدراسات أنها قد تساعد على خفض نسبة الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. انشر زبدة البندق على شريحة من خبز هش عالي الألياف – أو في فمك مباشرةً. نوصي بإغلاق باب المكتب أولاً. معلومات غذائية لحزمة ضغط جاستن ستة أوقيات وشريحة واحدة من GG Bran Crispbread: 192 سعر حراري ، 6 غرامات من البروتين ، سكر 7 غرام ، 14 غ من الدهون ، 8 غرام من الألياف.

وجبة خفيفة في مكتبك: البيض الشيطاني

اصنعي هذه البيض البسيط المخفوق في المنزل وقم بتعبئة اثنين للحصول على وجبة خفيفة سريعة في مكتبك. “أحيانًا ما يصاب البيض بحالة سيئة بسبب احتوائه على الكوليسترول ، لكن مستويات الكوليسترول تحددها الدهون (وليس الكوليسترول) في الأطعمة التي نتناولها. تقول جوانا دولغوف ، م. د. المعلومات التغذوية لنصفين من البيض المملوء: 96 سعرة حرارية ، 3 غ بروتين ، 1 غ من الدهون ، 1 غرام من الألياف..

وجبة خفيفة في مكتبك: دقيق الشوفان لحظة

إن دقيق الشوفان الفوري يجعل من الوجبات الخفيفة الحلوة والمثالية ، ولكن العديد من العلامات التجارية تحتوي على الكثير من السكر. لهذا السبب نحب حزم Quaker’s Lower Sugar Instant. أضف الماء فقط في قدح الميكروويف ، وستعود إلى مكتبك – وتناول الطعام – في أقل من 3 دقائق.

معلومات غذائية لحزمة واحدة (مصنوعة من الماء): 120 سعرة حرارية ، 2 غرام من الدهون ، 3 غرام من الألياف ، سكر 4 غرام ، 4 غ بروتين.

وجبة خفيفة في مكتبك: الجزر والحمص

هذه الوجبة الخفيفة هي خيار جيد ، وفقا لخبير التغذية جوني بودين ، لأنها “غنية بالألياف ، مرتفعة في جميع الأشياء التي تبقيك كاملة ، ومغذيات عالية.” وليس عليك أن تحرك حوضًا ضخمًا من الحمص المكتب. احصل على حجم خدمة أكثر ملاءمة في متجر البقالة ، مثل Sabra’s Hummus Singles ، أو اصنع بنفسك مع اثنين أونصات من الحمص وبعض الجزر الصغيرة ، وحصلت على وجبة كاملة بين الوجبات الخفيفة.

المعلومات الغذائية لمدة 2 أوقية. حمص كلاسيكي مع 10 جزر للأطفال: 170 سعر حراري ، 12 غ من الدهون ، سكر 3 غ ، بروتين 4 غ ، 5 غ من الألياف.

وجبة خفيفة في مكتبك: الكمثرى وسلسلة الجبن

نحن نحب هذا السرد الحلو والمالح: سهل الأكل والتنظيف في الحد الأدنى. قم بإلقاء الكمثرى (نصيحة: استخدم حاوية متينة أو قم بشراء “كمثرى كمثرى” رخيص الثمن لتجنب إراقة العصير) وعصا من الجبن على شكل جزء من القشرة في محفظتك ،.

معلومات غذائية لواحدة من الكمثرى متوسطة السلسلة وجزيرة واحدة من الخالي من الدسم: 160 سعرة حرارية ، 7 غ بروتين ، 17 غم سكر ، 3.5 غرام دهن ، 6 غ من الألياف.

وجبة خفيفة في مكتبك: زبدة الفول السوداني وجيلي ساندويش

هذه النظارة الكلاسيكية لا تُخرج أبداً من النمط ، لكن النسخة التقليدية غالباً ما تتصدر 200 سعر حراري. امنحيها تحليلاً خفيفاً مع الحبوب الكاملة أو خبز القمح (مثل 35 شريحة من السعرات الحرارية لكل شريحة من عسل نحل العسل الخاص) وخفض بعض الدهون والسعرات الحرارية عن طريق قياس ملعقة واحدة من زبدة الفول السوداني الطبيعية (بدلاً من الزبدة المعتادة) واثنين ملاعق كبيرة من كونكورد كونكورد العنب الخالية من السكر.

معلومات غذائية لساندويتش واحد: 195 cals، 9g fat، 8g sugar، 3.6g fiber، 6g protein.

وجبة خفيفة في مكتبك: الخضروات الخام وسلطة خلع الملابس

هذه الوجبة الخفيفة البسيطة هي طريقة رائعة للحصول على ثلث الطريق نحو الحد الأدنى الموصى به من ثلاث حصص من الخضار يوميا ، حيث أن حوالي 75 بالمائة منا في حالة قصور! ملء كوب كامل مع أي من الخضروات الطازجة المفضلة لديك ، وتغمسها في صلصة السلطة المفضلة لديك ، كامل الدسم. نعم ، كامل الدسم. في حين أن معظم الدهون والسعرات الحرارية تأتي من الملابس ، هذا أمر جيد ، كما تقول التغذية جوني بودين ، دكتوراه ، CNS ، مؤلفة كتاب The 150 Healthest Foods on Earth. “لا أنصح أبدًا باستخدام الضمادات قليلة الدسم. لا داعي للقلق بشأن القليل من الدهون في الملابس بقدر ما تفعل المواد الكيميائية أو المحليات الاصطناعية أو السكر التي تحل محلها. “

معلومات غذائية ل 1 كوب الخضار النيئة و 2 ملعقة كبيرة. صلصة رانش (تختلف باختيار): تقريبا. 185 سعرة حرارية ، 14 غرام من الدهون (2G مشبعة) ، 2G السكر ، 1G البروتين.

وجبة خفيفة في مكتبك: حبوب الإفطار

تعتبر الحبوب الخالية من السكر مثل فيبر ون من الفائزين لأنها مليئة بالألياف ولديها بعض البروتينات أيضًا. تناول الحبوب العادية إذا استطعت ، أو إرم بضع حفنة من التوت لتحلية (وإضافة 50 سعرة حرارية). يمكنك صب نصف كوب من الخالي من الدسم أو 1٪ من الحليب (الذي يضيف 40 إلى 50 سعر حراري فقط) لبعض الكالسيوم والبروتين المضاف. ولكن تأكد من الحصول على كوب كبير من الماء بعد تناول الطعام. يقول اختصاصي التغذية المسجل كريستين كوبر ، “جرعة Lsarge من الألياف تعمل فقط عندما يكون لدى النظام ما يكفي من الماء لغسل الألياف عبر الأمعاء. يمكن للكثير من الألياف والقليل من الماء أن يسبب الألم أو سوء الإمساك “. ستحصل على كل ما يقرب من 30 جرام من الألياف الموصى بها يوميًا باستخدام هذه الوجبة ، لكن كن حذرًا إذا لم تكن معتادًا على تناول الكثير من الألياف! قد ترغب في البدء بكوب ثالث أو نصف الحبوب وتشاهد كيف تشعر قبل هبوط كوب كامل.

معلومات غذائية ل 1 كوب: 120 سعرة حرارية ، 2G الدهون ، بروتين 4G ، 28G من الألياف.

وجبة خفيفة في مكتبك: طماطم الكرز وصنوبر الصنوبر

تتميز هذه الوجبة بسهولة تامة بين المكالمات الهاتفية ، والأكثر صحة بكثير في فامك من M & Ms. بالإضافة إلى ذلك ، تناول الخضار الطازجة مثل طماطم الكرز كل يوم “يحسن الهضم والجهاز المناعي وظهور بشرتك” تقول سيندي وايتمارش.

معلومات غذائية لكوب واحد من الطماطم الكرزية و 1 أوقية. الصنوبر المحمص المحمص: 190 سعرة حرارية ، 19 غ من الدهون (1 غرام مشبع) ، 5 غ بروتين ، 5 غ سكر ، 3 غ من الألياف.

وجبة خفيفة في مكتبك: بذور القرع المحمص

حصلت على لقاء كبير قادم في العمل؟ متوتر؟ حاول مضغ بذور اليقطين ، وتأكد من شرائها – أو شويها بنفسك – مع الأصداف سليمة. تأخذ بذور اليقطين مع القشرة وقتا أطول لمضغها ، وتعبئتها أسرع مما لو كنت تأكلها عارية. بالإضافة إلى ذلك ، هذه البذور الصغيرة مليئة بالمغنيسيوم والزنك والتريبتوفان المهدئ من القلق.

المعلومات الغذائية لبذور اليقطين نصف كوب (في قذيفة): 143 سعرة حرارية ، 6G الدهون ، بروتين 6G. 

وجبة خفيفة في مكتبك: الدجاج و المفرقعات المعلبة

إن صدور الدجاج المعلبة (مع غطاء سهل السحب ، مثل صدور الدجاج بنسبة 36٪ من سوانسون خالية من الدهون) يجعل من خيار الوجبات الخفيفة على سطح المكتب رائعًا ، وفقًا لما أوردته أخصائي التغذية المسجلة كارين إي تود. سكوب مع بعض المفرقعات القمح الكامل لتناول وجبة خفيفة معبأة بالبروتين.

المعلومات الغذائية لمدة 3 أوقية. يمكن: 70 سعرة حرارية ، 1 غرام من الدهون (0.5 مشبع) ، والألياف 0 ز ، بروتين 13G ، 400mg الصوديوم.

وجبة خفيفة في مكتبك: السكر البازلاء المفاجئة والجبن البارميزان

قم برمي بعض البازلاء الخضراء في كيس بلاستيكي ورشيها مع جبنة البارميزان لتناول وجبة خفيفة من سطح المكتب سهلة الأكل مليئة بالتغذية المقرمشة. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي أحد الوجبات على 98 في المائة من الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين سي.

معلومات غذائية عن كوب واحد من البازلاء و 2 ملعقة كبيرة من البارميزان المبشور: 85 سعرة حرارية ، 3 غرام دهن ، 3 غ من الألياف ، سكر 4 غرام ، بروتين 7 غ.

وجبة خفيفة في مكتبك: تونة محنطة

تخطي مجموعة سلطة التونا ذات السعرات الحرارية العالية مع المايونيز للحصول على زبدة فود من سمك التونا المفعم بالفوائد الغذائية التي تحتوي على نكهة وأقل من الفوضى. يحل المستخلص من الزيت والخل محل المايونيز ، وعبوة الأكل خارج السلطنة تعني عدم الخلط في مكان العمل. “يحتوي التونة على أحماض أوميغا -3 الدهنية الصحية ، وهو أمر جيد لقلبك” ، كما يقول اختصاصي التغذية في ولاية فلوريدا براندي طومسون..

المعلومات الغذائية لكل 3 أوقية. تخدم: 110 سعرات حرارية ، 16 غرام من البروتين ، 4 غرام من الدهون ، 2 غرام من السكر.

وجبة خفيفة في مكتبك: كأس شوربة الميكروويف

شوربة حساء خفيفة ، وأكواب الحساء الميكروينافابل تجعل من السهل الاستمتاع بها في مكتبك. نحن نحب حساء الفاصوليا السوداء Microwavable من شركة “وايت فالي” لمحتواه من الصوديوم والدهن وذو مذاق رائع. يقول RD Christen Cooper: “تعد الفاصوليا السوداء دائمًا مصدرًا رائعًا للنكهة والألياف”. “حمل بعض الخضار في وعاء قابل لإعادة الاستخدام – الطماطم ، والقرنبيط ، والكوسا – إلى جانب الحساء الخاص بك ، وقم بتفريغها بشكل منفصل مع القليل من الماء وقذفها. يضيفون الفيتامينات والمعادن والألياف والطعم ، و 30 إلى 40 سعر حراري فقط لكل كوب. أو أضف رش قطعة واحدة من جبن الموزاريلا قليل الدسم أو شيدر مقابل 40 سعرة حرارية فقط “، يوصي بكوبر.

معلومات غذائية ل 1 كوب (دون الوظائف الإضافية): 130 سعرة حرارية ، 1.5 غرام من الدهون ، والسكر 2G ، بروتين 6G.

وجبة خفيفة في مكتبك: الخوخ المعلب وبذور عباد الشمس

الفواكه المعلبة تبقى طازجة في المكتب لفترة أطول من الطازجة ، ولكن العديد من العلامات التجارية يمكن أن تحتوي على الكثير من السكر ، لذلك تأكد من البحث عن الفواكه المعبأة في عصير 100 في المئة أو حتى أفضل ، والمياه. البوب ​​يفتح العلبة ويرش ببذور عباد الشمس الغنية بفيتامين هـ وفيتامين ب لإضافة بعض الألياف المقرمشة.

معلومات غذائية لحاوية 113 غرام و 2 ملعقة كبيرة. بذور عباد الشمس: تقريبا. 173 سعرة حرارية ، 13 جرام سكر ، 3 غ بروتين ، 3 غ من الألياف.

وجبة خفيفة في مكتبك: بلو تشيز الزيتون المحشي

شرائها من الجرة. يقول أخصائي التغذية المسجل براندي طومسون: “الزيتون مليء بالدهون الأحادية غير المشبعة التي ستجعلك راضيًا لفترة أطول”. قم بتخزين كمية من هؤلاء الرجال المنعشين في ثلاجة المكتب للحصول على وجبة خفيفة سهلة.

معلومات التغذية ل 7 زيتون: 140 سعرة حرارية ، 14 غرام من الدهون (معظمها غير مشبع).

وجبة خفيفة في مكتبك: Crispbread مع Cottage Cheese و Apple

هذه وجبة خفيفة سهلة ومريحة: كل شيء يسهل تخزينه في الدرج الهضمي في الدرج ، ولن تشرب شرائح الجبن والتفاح الكثير من المساحة في الثلاجة المجتمعية.

معلومات غذائية عن اثنين من رقائق هريس القمح الكامل ، ¼ كوب الجبن المنزلية و ½ التفاح: تقريبا. 150 سعرة حرارية ، 3 غرام من الدهون ، الألياف 5g ، 8g السكر ، 9g البروتين

وجبة خفيفة في مكتبك: لفائف السوشي النباتية

يبقى فيجي السوشي طازجًا لفترة أطول من تنوع الأسماك ، ونوصي بالبحث عن لفائف مصنوعة من الأرز البني لمزيد من الألياف. “هذه واحدة من الوجبات الخفيفة المفضلة لدي عندما أشعر بالجوع حقا” ، تقول جوانا دولغوف ، م. “إن الأرز البني يعطيك الألياف ، التي تملأك حقا”.

المعلومات الغذائية لمدة 5 قطع: تقريبا. 140 سعرة حرارية ، 3.5 غرام من الدهون ، 1 غرام من السكر ، الألياف 3g ، 4g البروتين.

وجبة خفيفة في مكتبك: شرائح التفاح زبدة الفول السوداني

زبدة الفول السوداني سهلة التنظيف ، وتبقى التفاح طازجة في أو خارج الثلاجة. بالإضافة إلى ذلك ، فهي معبأة بالماء والألياف لإبقائك ممتلئًا. “تأكد من استخدام زبدة الفول السوداني الطبيعية (النوع الذي يجب عليك تحريكه) لأن الماركات التقليدية التي لا تحرك لا تزال تحتوي على كميات صغيرة من الزيوت المهدرجة (الدهون غير المشبعة) ، والتي يجب ألا نأكلها ، مهما كان صغر حجمها”. تقول أخصائي التغذية أميليا وينسلو.

معلومات غذائية لملعقة واحدة من زبدة الفول السوداني وتفاح متوسط ​​واحد: تقريبا. 166 سعرة حرارية ، 4g البروتين ، والألياف 4g ، والسكر 15G.

وجبة خفيفة في مكتبك: الفشار

اجعل المكتب بأكمله جائعًا من خلال الميكرويف الذي يقدم قطعة واحدة من الفشار الذي يحتوي على 100 سعر حراري. ثم تناول الكيس كله!

المعلومات الغذائية لكيس واحد برزت: 100 سعرة حرارية ، 1.5 غرام من الدهون ، والألياف 3g ، بروتين 3G.

وجبة خفيفة في مكتبك: البريتزل والعسل الخردل

“يمكن أن تكون البريتزل بمثابة وجبة خفيفة مقرمشة ممتعة أو مع خردل بالعسل” ، كما تقول اختصاصية التغذية المسجلة كارين إي تود. وهي تحب عصي ساندر العسل العضوي من سنايدر لأنها تحتوي على كمية أقل من الصوديوم وألياف أكثر ، لكنها تحذر من “الابتعاد عن استخدام الضمادات أو تغطيس الصلصات المحملة بالسعرات الحرارية”.

معلومات غذائية للأونصة الواحدة من البسكويت وملعقة من خردل العسل الفرنسي: 120 سعرة حرارية ، 2 غ من الدهون ، 3 غ من الألياف ، بروتين 4 غ ، صوديوم 130 ملغ,

وجبة خفيفة في مكتبك: توت العليق

تبدو أطباق الحلوى بارزة في إعدادات مكان العمل ، لذا قم بمحاربة الرغبة في التغطيس إلى واحدة مع وعاء “حلوى الخاص بك” المليء بتوت العليق. هذه المحلاة الحلوة والصغيرة تكاد تكون جيدة مثل الحلوى ، وهي مليئة بفيتامين سي (الذي قد يساعدك على محاربة هذا البرد الذي يدور حول المكتب).

معلومات غذائية لمرة واحدة: 162 سعرة حرارية ، 2 غرام من الدهون ، 20 غرام من الألياف ، سكر 13 غ ، بروتين 3 غ

وجبة خفيفة في المنزل: الكعك الإنجليزية مع انتشار الفاكهة

إقران واحدة من الكعك الإنجليزي متعدد الحبات “توماس” (يحتوي هذا النوع من الألياف على كمية أقل من السعرات الحرارية وسعرات حرارية أقل من الكعك الإنجليزي المعتاد) مع ملعقة طعام من فاكهة البورنير من جميع الثمار مع انتشار الألياف للحصول على وجبة خفيفة حلوة ومليئة بالألياف.

المعلومات الغذائية للفطيرة واحدة مع انتشار: 130 سعرة حرارية ، 6g من السكر ، 1 غرام من الدهون ، 11G من الألياف. 

وجبة خفيفة في المنزل: جيوب الخضروات الميكروويف

تحقق من السوبر ماركت الخاص بك لجيوب صغيرة قابلة للتمديد microwavable ، صغيرة الحجم كاملة من الخضار في قذيفة متموج ، مثل Health هو Wealth Vegan Veggie Munchees. حتى أنها تأتي خالية من الكوليسترول وخالية من اللاكتوز وبدون MSG.

معلومات تغذوية لستة وجبات من المانش: 150 سعر حراري ، 3.5 غقفات ، 3 غايبر ، 2 جرام سكر ، 4 غ من البروتين.

وجبة خفيفة في المنزل: Edamame

هذه الوجبة الخفيفة الغنية بالبروتين هي طريقة رائعة لملئها وليس خارجها. يقول براندي طومسون ، RD: “Edamame ، وهو عبارة عن فول الصويا ، مليء بمضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية”. انها طريقة لذيذة ومرضية لملء في فترة ما بعد الظهر. رش بعض الملح البحري لإضافة نكهة والتمتع به!

معلومات غذائية لكأس واحد: 189 سعرة حرارية ، 1 غرام من الدهون ، سكر 3 غ ، 8 غ من الألياف ، بروتين 17 غ

وجبة خفيفة في المنزل: بارميزان الفشار

هل تبحث عن الكثير من الطعام مع عدد قليل من السعرات الحرارية؟ Popcorn هو الخيار الأمثل لـ “snacker الكمية”! تجنبي النكهات الغنية بالزبدة وتوابلها مع جبنة البارميزان المبشورة. (لمزيد من النكهة ، أضيفي الأوريجانو أيضًا!).

معلومات غذائية لأربعة أكواب من الفشار الجوي و 2 ملعقة كبيرة. جبن البارميزان: تقريبا. 190 سعرة حرارية ، 3 غرام من الدهون ، بروتين 8G ، 7g الألياف

وجبة خفيفة في المنزل: الموز مع زبدة الفول السوداني

زبدة الفول السوداني المقرمشة غني بالموز الناعم. هذه الوجبة الخفيفة الغنية بالبوتاسيوم المفيدة والغنية ترضي أفضل من السنيكرز.

معلومات غذائية لموزة واحدة و 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني المقرمشة: تقريبا. 190 سعرة حرارية ، 5 غ بروتين ، 0 غرام دهن ، 16 غرام سكريات ، 8 جرام دهن ، 4 غ من الألياف

وجبة خفيفة في المنزل: البطاطس الحلوة والقرفة

“تعتبر البطاطا الحلوة مصدرا عظيما للفيتامينات A و C” ، كما تقول اختصاصية التغذية المسجلة Lindsay Baker. إرم بطاطا حلوة متوسطة الحجم في الميكروويف لمدة حوالي ثماني دقائق (قد تختلف أوقات الطهي) وتضعها مع الزبادي العادي وغير العضوي ورش القرفة للحصول على وجبة خفيفة لذيذة وغذائية.

معلومات غذائية لواحدة من البطاطس الحلوة متوسطة الحجم و 2 ملعقة كبيرة من اللبن العادي ، غير الدسم: تقريبا. 190 سعرة حرارية ، و 0 غرام من الدهون ، و 15 غرام من السكر ، و 6 غرام من البروتين ، و 7 غرام من الألياف

سناك في المنزل: الرقائق والصلصا

رقائق التورتيا المخبوزة تساعد على خفض المحتوى من السعرات الحرارية والدهون في هذه الوجبة الخفيفة ، ونحن نحب رقائق جبنة السبانخ الخرشوف الجديدة من جبنة البارميزان المخبوزة. تراجع في الصلصا لتناول وجبة خفيفة لذيذا.

معلومات غذائية عن 16 قطعة خبز و 1/2 كوب من السالسا: 180 سعرة حرارية و 3 غرام من الدهون و 5 غرام من البروتين و 8 غرام سكر و 6 غرام من الألياف.

وجبة خفيفة في المنزل: غراهام المفرقعات والحليب

من لا يحب المفرقعات غراهام؟ هذه الوجبة الخفيفة اللذيذة مثالية للتلوين في كوب بارد من الحليب الخالي من الدسم. تقول سيندي وايتمارش ، الخبيرة في التغذية ، “إن مشروبات غراهام منخفضة في السكر والدهون ، والمذاق الجيد أيضًا”. “إضافة الحليب يجلب البروتين لتحقيق التوازن بين وجبة خفيفة مثالية.”

معلومات غذائية لمربعات وسعة 8 أونصات من الحليب الخالي من الدسم: 150 سعر حراري ، 3 غرام دهن ، بروتين 8 غرام ، سكر 16 جم.

وجبة خفيفة في المنزل: عصير التفاح مع البقان

هذه الوجبة الحلوة المقرمشة جيدة في أي وقت ، ليلاً أو نهاراً. إقران كوب واحد من عصير التفاح غير المضاف إليه السكر مع 10 نصفين من البقان.

معلومات غذائية: 148 سعرة حرارية ، 10 غرام من الدهون (أقل من 1 جرام مشبع) ، 2 غرام من الألياف ، 11 غرام من السكر ، 1.5 غرام من البروتين.

وجبة خفيفة في المنزل: الكرفس والجبن كريم الفراولة

أعلى أربعة سيقان متوسطة الحجم من الكرفس مع ملعقتين من جبن كريمة الفراولة قليل الدسم. لا الجبن كريم النكهة في الثلاجة؟ ليس هناك أى مشكلة. تناول كريمة الجبن المخففة الدسم بانتظام وأضف الفراولة الحقيقية أو التوت البري في الأعلى ، توصي كريستين كوبر ، RD.

معلومات غذائية لأربعة سيقان من الكرفس وملعقتان من جبنة كريمة الفراولة قليلة الدسم: 110 سعرات حرارية ، 4.5 غرام دهن ، 4 غ من الألياف ، بروتين 4 غ.

وجبة خفيفة في المنزل: تركيا مع شرائح التفاح

هذا سهل العثور عليه في الثلاجة: يلتف ديك الريحان المشوي حول شرائح التفاح للحصول على وجبة خفيفة بلا ضجة. “يمكن أن تكون هذه هي وجبتي المفضلة!” تقول خبيرة التغذية سيندي وايتمارش. “إنه سهل ومعبأ بالبروتين للمساعدة في بناء العضلات والألياف في التفاح. أحزم هذا في وجبات غداء أطفالي أيضًا. “

معلومات غذائية لأربع شرائح ديك رومي وواحد تفاح متوسط ​​مقطع: تقريبا. 132 سعرة حرارية ، 2 غرام من الدهون ، بروتين 9g ، سكر 14g ، 3g من الألياف.

وجبة خفيفة في المنزل: الفراولة والجلد المخفوق

هذه الوجبة الغنية الغنية بفيتامين (ج) عالية على نطاق الفيتامينات والمغذيات. “احرصي على الحصول على العضوية” ، يحذر عالم التغذية جوني بودين. “الفراولة هي واحدة من” دستة القذرة ، “قائمة أكثر الفواكه والخضروات الملوثة.”.

معلومات غذائية عن كوب واحد من الفراولة و 2 ملعقة طعام خفيفة من السوط البارد: 75 سعرة حرارية ، 1.5 غ من الدهون ، بروتين 1 غ ، سكر 7 غ ، 3 غ من الألياف.

وجبة خفيفة في المنزل: أبل مع الجبن السويسري

الفاكهة والجبن يسيران جنباً إلى جنب. لماذا لا تقرن تفاحة مع شريحة من السويسريين لتبقى أقل من 200 سعرة حرارية؟ لا يعجبك السويسري؟ جرب بروفولون ، أميركي أو شيدر لحوالي نفس السعرات الحرارية ومحتوى الكالسيوم يقول Christen Cooper، RD.

معلومات غذائية لأحد التفاح المتوسط ​​وشريحة واحدة من الجبن السويسري: تقريبا. 181 سعرة حرارية ، و 9 غرام من الدهون ، و 14 غرام من السكر ، والبروتين 7G ، والألياف 3g.

وجبة خفيفة في المنزل: الأفوكادو مع ملح البحر

هذه الوجبة الخفيفة البسيطة تكاد تكون جيدة مثل الغواكامول ، ولكن ناقص العمل. يقدم أحد الوجبات ما يقرب من 20 نوعًا من الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية. قم بحمص الأفوكادو ، واستخرجه من الداخل ورشه بالملح البحري. “ملح البحر هو بديل صحي أكثر من الملح التقليدي لأن ملح البحر يحتوي على العديد من المعادن” ، كما يقول توم بوتيسك ، د.

معلومات غذائية لنصف متوسط ​​من الأفوكادو: 125 سعرة حرارية ، 11 غرام دهن (أقل من 0.5 غرام من الدهون المشبعة) ، 2.5 غرام من البروتين ، 2.5 غرام من الألياف.

وجبة خفيفة في المنزل: الفول كرانشي كرانشي

تعبت من الفشار ، ولكن تبحث عن شيء مرتفع من الألياف والمال ومقرمش؟ لماذا لا نحاول خبز بعض حبوب garbanzo في المنزل! نحن نحب هذه الوصفة لفول كرانشي غاربانزو.

المعلومات الغذائية ل 3 أوقية. خدمة: 145 سعرة حرارية ، 5.6 غرام من الدهون ، 7.4g الألياف ، 5.7G البروتين.

وجبة خفيفة في المنزل: البيض المخفوق والصلصة

جائع في المنزل؟ إليك طريقة تحضير وجبة سريعة لن تفسد شهيتك لتناول العشاء. انتزاع مقلاة. قم بتغطيتها بخفة مع رذاذ الطهي وتتبارى بيضتين (مع صفار البيض ، فهو جيد بالنسبة لك). أعلى مع الصلصا.

معلومات غذائية لبيضين و ½ كوب من الصلصة: 175 سعرة حرارية ، 8 غ من الدهون ، بروتين 12 غ ، سكر 4 غ ، 2 غ من الألياف.

وجبة خفيفة في المنزل: ميني بيتزا

يُفضل تناول الكعك الإنكليزي من الحبوب الكاملة أو ساندويش رقيقة (تعتبر سندوتشات سندويش أرنولدز مثالية لهذا) مع صلصة الطماطم والخضار المقطعة والجبن الموزاريلا المفروم. دريل حتى المحمص.

معلومات غذائية لبيتزا صغيرة واحدة: تقريبا. 175 سعرة حرارية ، 5 غرام من الدهون ، بروتين 8G ، 2 غرام من السكر.

وجبة خفيفة في المنزل: بين توستادا

هذه هي واحدة من أفضل توصيات الوجبات الخفيفة سهلة التغذية في أميليا وينسلو: أنشر كوب من الفاصوليا الخالية من الدهون على خبز التورتيلا مع ملعقتين من الجبنة الشيدر الخفيفة الممزقة. تُسخن في فرن محمصة حتى يذوب الجبن ، ويُضاف إلى صلصة الطماطم.

معلومات غذائية لواحدة توستادا مع ملعقتين من السالسا: 160 سعرة حرارية ، 4 غ من الألياف ، 8 غ بروتين.

وجبة خفيفة في المنزل: البطاطس المخبوزة

توصي اختصاصية التغذية ، ليندسي بكر ، بوجبة خفيفة لذيذة وسهلة الإعداد. أعلى البطاطا المخبوزة الصغيرة تعلوها السالسا وأونصة من الجبن الشيدر (2٪) قليل الدسم. تعد البطاطا المخبوزة مصدرًا رائعًا للبوتاسيوم وفيتامين C. تأكد من تنظيف البشرة جيدًا ، نظرًا لأنك تريد تناولها أيضًا: فهي مصدر جيد للألياف.

معلومات غذائية لبطاطا واحدة مع صلصة والجبن: تقريبا. 154 سعرة حرارية ، 8g الدهون ، الألياف 2g ، البروتين 10G ، 5G السكر.

وجبة خفيفة في المنزل: فطائر الشوكولاته

واحدة من الوجبات الخفيفة المحببة في مطعم ليندزي بيكر ، وهي الأفضل: قم بإحضار وافل من القمح الكامل من EGGO Nutri مع ملعقة كبيرة من نوتيللا شوكولاتة بالبندق.

معلومات غذائية: 190 سعرة حرارية ، 8.5 غرام دهن ، 2.5 ألياف ، 3.5 بروتين ، 11.5 غرام سكر.

وجبة خفيفة في المنزل: زبادي بارفيت

توصي لورين أوكونور ، RD ، بشفيرة مصنوعة من اللبن الزبادي بروبيوتيك لتعزيز الانتظام وزيادة الدهون الصحية ومضادات الأكسدة. قم بخلط حاوية خفيفة من أكتيفيا لايت مع ملعقة واحدة من التوت البري المجفف ، وربع كوب من التوت الأزرق وستة لوز.

المعلومات الغذائية ل parfait واحد: 160 سعرة حرارية ، 3.5 غرام من الدهون ، والسكر 17G ، البروتين 7G ، 4G الألياف.

وجبة خفيفة في المنزل: زبدة الفول السوداني أرز كرسبي

في حين أن أعشاب الفصيلة الخبازية ليست طعامًا صحيًا تمامًا ، إلا أن وصفة الوجبة الخفيفة المصنوعة منزليًا المصنوعة من حبوب الإفطار ليست ضارة مثل معظم السلع المخبوزة. وجعله مع زبدة الفول السوداني الطبيعية (الخالية من الدهون) الطبيعية ستضيف بعض الدهون والبروتين الصحي. للحصول على علاج عرضي ، فإن هذه الطريقة سريعة – بل وأيسر في تناولها.

معلومات غذائية لمربعين: 180 سعرة حرارية ، 5 غرام دهن (1 جرام مشبع) ، 14 جرام سكر ، 1 غرام ليف ، 4 غ بروتين.

وجبة خفيفة في المنزل: الطماطم مع جبن موزاريلا

هذه الوجبة الخفيفة المالحة سهلة التركيب من الثلاجة. تقطيع قطعة من الطماطم ، مع شرائح من جبنة الموزاريلا ، والريحان الطازج ، ورذاذ خفيف مع زيت الزيتون للحصول على وجبة خفيفة صحية ومتوازنة.

المعلومات الغذائية لخدمة واحدة: تقريبا. 180 سعرة حرارية ، 5 غ من الدهون ، بروتين 5 غ ، 2 غ من الألياف.

وجبة خفيفة في المنزل: التونة المعلبة

قد لا يكون الأمر مثيراً للغاية – لكنه دائمًا ما يكون في مخزن المؤن. كاملة من البروتينات الخالية من الدهون والأحماض الدهنية أوميغا 3 صحية ، والتونة يجعل وجبة خفيفة كبيرة. أضيفي إليها الجاز مع بعض عصير الليمون وشرائح الزيتون الأسود (يضيفون حوالي 40 سعرة حرارية). لتوفير كميات كبيرة من الدهون ، تأكد من شراء التونة معبأة في الماء بدلا من الزيت.

المعلومات الغذائية ل 2.7 أوقية يمكن: 80 سعرة حرارية ، 1 غرام من الدهون ، بروتين 18G ، 1G الألياف.

سناك أون ذا غو: فيبر بارز

يحرص أخصائي التغذية المسجل شارون ريتشر على أن تكون هذه الحبوب متوازنة ومتوازنة مع الألياف الكاملة والحبوب الكاملة غير المصنعة ومحتوى السكر المنخفض ، خاصةً غنو وفلور بار.

المعلومات الغذائية لشريط واحد: 140 سعرة حرارية ، 4g البروتين ، والدهون 4g ، والألياف 12g ، سكر 9g.

سناك أون ذا غو: جرانولا

خيار رائع أثناء التنقل ، ولكن تأكد من قراءة الملصق! المحتويات تختلف على نطاق واسع. ماركة واحدة نحبها ، Galaxy Granola ، تحتوي على نسبة دهون أقل بنسبة 70٪ من الماركات الطبيعية الأخرى ، وتأتي في نطاق من النكهات للحفاظ على التعب في الألياف: البرتقال التوت البري والفانيليا والتوت والفانيليا واللوز والبيكين. 

معلومات غذائية من اجل تقديم نصف كوب: 120 سعرة حرارية ، 2.2 غرام من الدهون ، 4 غ من الألياف ، 5 غرام من السكر

وجبة خفيفة على الذهاب: اللوز والبرتقال

اللوز 12 والبرتقال جعل وجبة خفيفة متوازنة كبيرة على الحركة والتنقل. لا ترغب في حساب اثنتي عشرة جنصًا؟ احصل على Blue Diamond Diamond 100-Calorie Almond Pack مع البرتقالي الخاص بك وأنت كل مجموعة. أو جرّب الجوز. “بالنسبة إلى السعرات الحرارية والدهون نفسها ، يمكنك تناول سبعة شراب من الجوز ، وهو الجوز الذي يحتوي على أعلى نسبة من أوميغا 3” ، كما يوصي كريستين كوبر ، RD. “قم بتبديل الاثنين للحفاظ على الأمور جديدة”.

معلومات غذائية لواحدة من البرتقال المتوسط ​​و 12 من اللوز: تقريبا. 162 سعرة حرارية ، و 9 غرام من الدهون (0.5 مشبعة) ، 13g سكر ، 5G البروتين ، 5G الألياف.

سناك أون ذا غو: وجبات سريعة زبادي بارفيت

اعترف ، وهناك أيام عندما تبدو النافذة من خلال حملة الخيار الوحيد القابل للتطبيق. لذا كن مستعدا. يعد بارفيه الفواكه واللبن واحدًا من أكثر الوجبات الخفيفة الصحية التي يمكنك الحصول عليها في مطعم ماكدونالدز. ولكن بما أنه أعلى في السكر ، دعنا نجعل هذا علاجًا عرضيًا. 

معلومات غذائية لبارفيه واحد (بدون غرانولا): 128 سعرة حرارية ، 4 غ بروتين ، 2 غرام دهن ، 18 جم سكر.

وجبة خفيفة على الذهاب: Wasabi البازلاء

هذه الوجبة الخفيفة الممتعة والممتعة تنتقل بشكل جيد ويسهل تناولها أثناء التنقل (لكننا نوصي بالاحتفاظ بزجاجة من الماء في مكان قريب أثناء تناول الطعام). 

معلومات غذائية ل ½ كوب: 130 سعرة حرارية ، 4g الدهون ، والسكر 4g ، 1G الألياف.

Snack on the Go: بارات الفواكه والحساء

لا يمكن التغلب على مطاعم الوجبات الخفيفة لراحتك ، كما أن أخصائية التغذية المسجلة جينيفر نيلي مغرمة بشكل خاص بعلامة لارا التجارية. “أنا أحب هذه الأشرطة” ، كما تقول. “لا يمكنك الحصول على أفضل من قائمة المكونات من التمر ، البقان واللوز.” نباتي ، كوشير ومصنوع من خمسة مكونات أو أقل فقط ، هذا هو أحد مطاعم الوجبات الخفيفة التي يمكن أن تغرق فيها أسنانك. المعلومات الغذائية لشريط واحد: 190 سعرة حرارية ، 4 غ بروتين ، 8 جرام دهن (0.5 مشبع) ، سكر 21 غ ، 4 غ من الألياف.

وجبة خفيفة على الذهاب: الكاجو

احمل بعض الكاجو في حقيبتك لتناول وجبة خفيفة مرضية أثناء تناولك 20 في المئة من الجرعة اليومية الموصى بها من المغنيسيوم ، و 10 في المئة من الـ RDA الخاصة بك من الحديد. معلومات غذائية لـ 18 صنفًا مملحًا مملحًا: 170 سعرًا حراريًا و 14 غرامًا من الدهون (2 غرام مشبع) و 1 غرام من السكر وألياف 1 غرام وبروتين 5 غم.

وجبة خفيفة على الذهاب: جوز الذرة المحمص

ابحث عن ماركة تحتوي على الذرة والزيت والملح فقط في المكونات. أو قم بإعداد معلوماتك الخاصة. 129 سعرة حرارية ، 4 غرام من الدهون (0.5 مشبع) ، 2g الألياف ، 2.4G البروتين.

وجبة خفيفة على الذهاب: البيض المسلوق والموز

تحضير وقشر بعض البيض المسلوق في وقت مبكر ، لذلك هم من السهل الاستيلاء والذهاب. إرم واحدة في كيس من البلاستيك مختوم ويرش مع ملح البحر النكهة. والموز رائع للسفر ، لأن بشرته تحميهم وتبقيهم طازجين. معلومات غذائية لبيضة واحدة وموز متوسطة واحدة: تقريبا. 175 سعرة حرارية ، 14 غرام من السكر ، 7g البروتين ، الألياف 3g ، 5G الدهون.

وجبة خفيفة على الذهاب: الأرز المنتفخ والذرة

لا ينشأ كل من الأرز المنقوع والذرة المتساوية. Pirate’s Booty Veggie هو بديل صحي لرسومات تشيز. هذه الوجبات الخفيفة المقرمشة اللذيذة تسافر بشكل جيد. المعلومات الغذائية لحقيبة واحدة 1 أوقية: 140 سعرة حرارية ، 6g الدهون (0.5 مشبع) ، 2G البروتين.

وجبة خفيفة على الذهاب: تركيا متعته

توصي أخصائية التغذية المسجلة كارين إي تود بوجبة خفيفة غنية بالبروتين ، قليلة الدسم. بعض العلامات التجارية هي أعلى في الصوديوم من غيرها ، لذلك ابحث عن واحدة مع كمية قليلة من الصوديوم لكل وجبة. المعلومات الغذائية للأونصة الواحدة: 60 سعرة حرارية ، 0 غ دهن ، ألياف زئبق ، 5 غرام سكر ، بروتين 11 غرام ، صوديوم 270 ملغ.

سناك أون ذا غو: فاكهة جلدية

لا يوجد شيء مثل تناول شرائح الفاكهة لتجعلك تشعر كطفل مرة أخرى ، وهذا هو ثاني أفضل شيء للفاكهة الطازجة! ابحث عن خيار طبيعي وسهل السكر (نحن نحب جميع منتجات Apricant Apricot الطبيعية من Stretch Island Fruit Co.) لإرضاء الرغبة الشديدة في السيارة. هذه وجبة خفيفة هي “بديل كبير للحلوى” ، كما يقول كريستين كوبر ، RD. “الفاكهة غير مكلفة بشكل عام وتأتي في مجموعة واسعة من النكهات.” معلومات غذائية لشريطين: 90 سعرة حرارية ، 16 غم سكر ، 2 غ من الألياف.

وجبة خفيفة على الذهاب: المشمش المجفف

هذه الوجبة الخفيفة المعبأة بسهولة تعتبر كبيرة بالنسبة للطاقة الصحية. إنه يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم ، مما يجعله جيدًا بعد التمرين. المعلومات الغذائية ل ¼ كوب: 100 سعرة حرارية ، 1G البروتين ، و 21 g من السكر ، والألياف 3g. 

وجبة خفيفة على الذهاب: تركيا التفاف

يقول كارين إي تود ، RD ، إن هذا الغطاء التصميمي “معبأ بالبروتين والألياف للحصول على وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية طعمها كوجبة.” جنبا إلى جنب مع شرائح الديك الرومي و flatbread ، مليئة بالطماطم والخيار شرائح لمغذيات إضافية والألياف. توصي Todd Flatill Flatbread Mini Harvest Wheat-100٪ Stone Whole Wheat من أجل الألياف العالية والسعرات الحرارية المنخفضة. معلومات غذائية لفافلة مسطحة واحدة مع شريحتين خيار صحي ديك رومي: 130 سعرة حرارية ، 3 غرام دهن ، 3 غ من الألياف ، بروتين 13 غرام.

وجبة خفيفة على الذهاب: الكرز مع الحفر

وتساعد هذه الوجبات الخفيفة المصنوعة من الفواكه الطبيعية التي يسهل حملها على الحفاظ على الرغبة الشديدة في تناول المشروبات الكحولية وتشجيع الاستهلاك البطيء الذهن ، نظرًا لأن عليك الانتباه إلى الحفرة. كما أنها مصدر كبير لمضادات الأكسدة والألياف. معلومات غذائية لكأس واحد: 87 سعر حراري ، 3 غ من الألياف ، بروتين 1 غرام.

وجبة خفيفة على الذهاب: وجبات خفيفة خالية من الغلوتين

حتى لو كنت لا تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية ، يمكنك الاستفادة من الحبوب الصحية المستخدمة في بعض المنتجات الخالية من الغلوتين. محاولة العصي ماري والأغاني. تقول هايدي سكولنيك من شركة نيوتريشن للتكييف: “هذه الوجبة الخفيفة لا تحتوي على دقيق دقيق ، وهي مصنوعة من الأرز البني والكينوا ، بالإضافة إلى أنها مليئة بالنكهة”. معلومات غذائية لخدمتها الواحدة: 160 سعرة حرارية ، 6 غ من الدهون ، بروتين 3 غ ، 3 غ من الألياف.

وجبة خفيفة على الذهاب: رقائق الخضروات

هذه الوجبات الخفيفة المقرمشة والطازجة مثل الرقائق ، ولكنها مصنوعة من الخضار الغنية بالفيتامين مثل الجزر والبطاطا والاسكواش. “فقط تأكد من مشاهدة حجم الجزء الخاص بك على هذه المأكولات الخفيفة الإدمان ،” ينصح التغذية اميليا Winslow. “على الرغم من كونها مصنوعة من الخضار ، إلا أنها لا تزال مقلية ، لذا فهي تقترب من السعرات الحرارية والدهون مثل رقائق البطاطس العادية.” معلومات غذائية عن 16 شريحة: 130 سعر حراري ، 6 جرام دهن (0.5 مشبع) ، 6 جرام سكر البروتين 2g ، الألياف 3g.

وجبة خفيفة على الذهاب: Dried Veggie Mix

يوصي كريستين كوبر ، RD ، الخضار المجففة والفاكهة الجاهزة. فعلى سبيل المثال ، يحتوي خط Just Food على فاكهة أو خضروات واحدة فقط لكل عبوة ، من البازلاء إلى التوت الأزرق. وتقول: “إنهما رائعان للوجبات الخفيفة لأنهما يأتيان في حاويات بلاستيكية قابلة للغلق وقابلة لإعادة الاستخدام ، وإذا كان لديك بعض بقايا الطعام عندما تصل إلى المنزل ، فما عليك سوى إضافة مكعب مرقة لصنع حساء خضروات سهل! معلومات غذائية لمزيج واحد أورجانيك جست فيجي: 100 سعر حراري ، 1 غرام دهن ، بروتين 4 غ ، 2 غ من الألياف.

وجبة خفيفة على الذهاب: الفستق

وتقول جنيفر نيلي وهي اختصاصية تغذية ومختصة في علم التغذية الرياضي إن “الفستق المعروف أيضًا باسم” الجوز الصافي “هو وجبة خفيفة رائعة. “في الصدفة يأخذون وقتًا أطول لتناول الطعام ، بالإضافة إلى أنه يمنحك بصيرة عن مقدار ما تأكله” ، كما تقول. المكسرات هي أيضا مصدر كبير للفيتامينات ب ، والألياف منخفضة جدا في الدهون المشبعة. تقول نيلي: “يمكنك تناول حوالي 47 منها”. معلومات غذائية للأونصة الواحدة (حوالي ½ كوب بالصدفة): 170 كغ من الدهون 14 غرام (1.5 غرام من الدهون) بروتين 6 غ ، 3 غ من الألياف.

سناك أون ذا غو: بروتين بار

قضبان البروتين مثالية لتحمل في محفظتك كلما ضرب الطعام. تأكد من مراقبة السكر والسعرات الحرارية على الملصق ، ولكن لا داعي للذعر. قليل من السكر على ما يرام ، لا سيما عند إقرانه بالبروتين. نحن نحب بار بروتين عجين الكعكة في لونا. يبدو شقيًا ، ولكن مع 12 جرامًا من البروتين لموازنة السكر ، فهذا صحيح تمامًا! معلومات غذائية لشريط واحد: 180 سعرة حرارية ، 6 غ من الدهون (4 مشبعة) ، 15 غ من السكر ، بروتين 12 غ ، 3 غ من الألياف.

وجبة خفيفة على الذهاب: الكوكيز بذور عباد الشمس

ليس فقط أنها لذيذة ، يمكنك أيضا العثور عليها مصنوعة من المكونات الطبيعية والطبيعية. نوصي بعلامة غريس الأفضل. ألقِ بعضًا في حقيبتك حتى عندما يضرب كوكي مونستر ، ولا تشعر بالذنب حيال الانغماس في ذلك. معلومات غذائية لخمس ملفات تعريف الارتباط: 130 سعر حراري ، 6 غ من الدهون (2.5 مشبع) ، 1 غرام من الألياف ، سكر 8 غرام ، بروتين 2 غرام.

وجبة خفيفة على الذهاب: مجموعات الفشار

هذه الوجبة الخفيفة اللذيذة تأتي جاهزة ، ومليئة بالنكهة والألياف. تحقق من العروض من سمارت فوود ، المتاحة في الهدف وغيرها من محلات السوبر ماركت. معلومات غذائية للأونصة الواحدة (نكهة العسل): 110 سعر حراري ، 1 غرام من الدهون ، 5 غرام من الألياف ، سكر 10 غرام ، بروتين 1 غرام.

وجبة خفيفة على الذهاب: بذور عباد الشمس

يمكنك بسهولة العثور على هذه الوجبة الخفيفة في معظم الأسواق الصغيرة لمحطات الوقود ، مما يجعل بذور عباد الشمس خيارًا مالحًا جيدًا للطريق. كاملة من فيتامين (ه) والدهون الصحية ، وهذه البذور الصغيرة تبقي لكم راضية. معلومات غذائية للأونصة الواحدة: 173 سعر حراري ، 16 غ من الدهون (2 غرام مشبع) ، 5 غ بروتين ، 3 غ من الألياف.

وجبة خفيفة على الذهاب: نصف ساندويتش

تعد مشاركة شطيرة (أو توفير النصف في وقت لاحق) خيارًا رائعًا للوجبات الخفيفة ، خاصة أثناء التنقل. ولكن تخطي ساندويتش ضخمة الحجم ، لذيذة ، وفكرت صغيرة. على سبيل المثال ، لا يعتبر Egg White Veggie Flatbread من Dunkin ’Donuts خيارًا سيئًا – خاصةً من دونات. معلومات غذائية لنصف خبز خافت أبيض بياض البيض: 165 سعر حراري ، 12 غ من الدهون (5 غرام مشبع) ، 5 غم سكر ، بروتين 20 غ ، 4 غ من الألياف.

إرضاء Your Sweet Tooth: آيس كريم ساندويتش

من لا يحب ساندويتش الآيس كريم؟ يسهِّل Skinny Cow تناول الآيس كريم الخاص بك ، وتناوله أيضًا بنسخة لا تحتوي على السكر. طعمه رائع ، لن تفوت حتى السكر.

معلومات غذائية لساندويتش واحد: 140 سعرة حرارية ، 2 غرام من الدهون ، 5 غرام من السكر ، 4 غرام من البروتين ، 5 غرام من الألياف.

إرضاء أسنانك الحلوة: قرفة كوكيز

إشباع حساء بعد الظهيرة شغف بواحد من هذه وفنجان من الشاي الأخضر. العلامة التجارية لوسي هي خالية من الغلوتين والنباتيين!

معلومات غذائية لثلاثة أنواع من الكعك: 130 سعر حراري ، 4.5 جرام دهن ، 13 جرام سكر ، 1 غرام ليف ، 2 جرام بروتين.

إشباع حاسة أسنانك الحلوة: الحلويات المجمدة الخالية من الحليب

ابحث عن الحلويات المجمدة الخالية من الألبان كبديل رائع للآيس كريم. نحن نحب نكهة الشوكولاتة بالنعناع من Tofutti Cuties!

معلومات غذائية للحلوى المجمدة الواحدة: 130 سعر حراري ، 2 جرام بروتين ، 6 غ من الدهون ، سكر 10 غرام ، 0 ليف.

إرضاء حبيبتك السعيدة: الكعك

لقد وجدنا نوعًا من الكعك قليل السعرات ، قليل الدسم الذي يجب أن تجربه. يطلق عليها Fudgy Peanut Butter Chip VitaTops وتأتي مغلفة بشكل فردي ، مما يجعلها مثالية للأكل أثناء التنقل أو على مكتبك. وبما أنهم لا يملكون سوى 100 سعر حراري ، أعتقد أن هذا يعني أننا نستطيع تناول طعامين.

معلومات غذائية لواحدة من كعك الزبدة الفول السوداني زبدة الفاتيكان: 100 سعر حراري ، 1.5 غرام من الدهون ، بروتين 4 غ ، سكر 12 غ ، 8 غ من الألياف.

إرضاء حبيبتك السعيدة: بيسكوتي و لاتيه

حسنا ، نحن نعترف بذلك. نحن مصاصون للقهوة أيضًا. ولكن إذا كنت تبحث عن وجبة خفيفة حلوة هناك ، تجنب حالة المعجنات ومشروبات القهوة عالية الدسم بأي ثمن! بدلا من ذلك ، الاستيلاء على biscotti و latte الخالي من الدسم. تلميح مفيد آخر بالنسبة لك: فالتذان المثلج يحتوي على سعرات حرارية أقل من السعر الحار. (كل هذا الجليد يحتل مساحة ، حتى يذوب ويقلل من عدد السعرات الحرارية!)

المعلومات الغذائية ل biscotti واحد و 8 أوقية. (صغيرة) مثلج ساتيه لاتيه: تقريبا. 180 سعرة حرارية ، 9g البروتين ، 8g السكر ، 5G الدهون ، 1G الألياف.

إرضاء حبيبتك السعيدة: تابيوكا بودنغ

إذا كنت تبحث عن شيء دسم وحلوة ، بودنغ التابيوكا يضرب حقا على الفور. نحن نحبّ كوزي شاك تابيوكا لنكهته وأكوابه المريحة ذات الخدمة المفردة.

معلومات غذائية لكأس بودنغ واحد: 130 سعر حراري ، 3 غ بروتين ، سكر 17 غرام ، 3 غرام دهن.

إرضاء حبيبتك السعيدة: ثمرة الفواكه

بديل الفواكه والبطيئة للآيس كريم ، شربات هو علاج رائع. يمكن أن يحتوي على نسبة عالية من السكر ، لذلك تأكد من موازنة هذا المزيج مع طعام أقل من السعرات الحرارية على مدار اليوم. نحن نحب مانجو سوربيت شارون.

المعلومات الغذائية ل ½ كوب: 100 سعرة حرارية ، 24G من السكر ، 1G الألياف.

إرضاء حبيبتك الحلوة: بودينج الموز

هذه الوجبة الخفيفة المريحة كريمية – ومقرمشة عندما تلبسها مع زوج من رقائق الفانيليا.

معلومات غذائية لفاكلين وكوب بودينج حجم وجبة خفيفة: 180 cals ، 6.5g الدهون ، بروتين 2g ، 20g سكر.

إرضاء أسنانك الحلوة: اللوز المشكل بالشوكولاته

على الرغم من أن هذه المعالجة الحلوة اللذيذة غنية بمضادات الأكسدة ، إلا أنها يمكن أن تضيف سعرات حرارية بسرعة. هذا هو السبب في أننا نحب شوكولاتة إيميلي المغطاة باللوز ، لأنك تستطيع تناول ما يقرب من ضعف الكمية (ولا تزال أقل من 200 سعر حراري) من معظم ماركات المتاجر الكبرى.

معلومات غذائية عن 10 قطع: 170 سعرة حرارية ، 4 غ بروتين ، 13 غ من الدهون (4.5 مشبعة) ، 11 غم سكر ، 2 غ من الألياف.

إرضاء حبيبتك الحلوة: مربعات الشوكولاتة

تناول الشوكولاتة الداكنة يمكن أن يكون مفيدًا لقلبك ، ولكنه غني بالسعرات الحرارية. هنا التوازن المثالي: أجزاء صغيرة مغلفة بشكل جذاب ، مثل Dove Promises.

معلومات غذائية لأربع قطع: 168 سعرة حرارية ، 1.6 غ من البروتين ، 10.4 غرام من الدهون ، سكر 15 غ ، 2 غ من الألياف.

إرضاء حبيبتك السعيدة: زبادي وعسل يوناني

يقول خبير التغذية جوني بودين: “إن اللبن الزبادي اليوناني أقل في البروبايوتكس ، ولكنه يعوضه عن طريق ارتفاع نسبة البروتين”. قمة مع قليل من العسل لجعلها مرضية بلطف.

المعلومات الغذائية لمدة 6 أوقية. الزبادي اليوناني العادي وملعقة واحدة من العسل: 160 سعرة حرارية ، 16 غرام من السكر ، 18G البروتين

إرضاء أسنانك الحلوة: أكواب زبدة الفول السوداني

كن حذرا لاختيار المنتج المناسب. نيومان الخاص ، مع السعرات الحرارية أقل من الدهون وأقل من العلامات التجارية الرائدة ، هو البديل العضوي الذي يضرب على الفور. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك الحصول على ثلاثة أكواب بدلاً من اثنين فقط. في حين أنها ليست نجمة التغذية ، إلا أنها أقل من الشرور المتاحة على نطاق واسع. ييب!

معلومات غذائية لثلاثة أكواب: 180 سعرة حرارية ، 12 غ من الدهون ، سكر 14 غ ، بروتين 3 غ.

إرضاء حبيبتك الحلوة: التين المجفف

هذه الوجبة الخفيفة الحلوة اللذيذة والطبيعية غنية بالكالسيوم والألياف والبروتين والبوتاسيوم.

المعلومات الغذائية لأربعة أنواع من التين: 84 سعرة حرارية ، 16 غم سكر ، 4 غ من الألياف.

إشباع أسنانك الحلوة: قضبان فواكه مجمدة

ابحث عن الحانات التي تقطع السكر ، ولكن حافظ على النكهة ، مثل قضبان عصير الفاكهة Dole.

معلومات غذائية لحانتين: 48 سعرة حرارية و 11 غرام من السكر.

إرضاء حبيبتك الحلوة: عصير

توصي أميليا وينسلو ، أخصائية التغذية ، باستخدام هذه العصارة الحلوة سهلة الاستخدام. فقط ضع الموز الناضج ، ½ كوب من حليب الفانيلا الخفيف ، ¼ كوب من اللبن الزبادي العادي ، 1 ملعقة طعام نخالة الشوفان أو الشوفان الملفوف ، رشة من القرفة و 1 ملعقة صغيرة عسل في خلاط. مزيج (مع مكعبات الثلج ، إذا كنت ترغب في عصير أكثر سمكا) حتى سلس.

معلومات غذائية لملعقة واحدة: 190 سعرة حرارية ، 6.5 غ بروتين ، 8 جرام سكر مضاف ، 2 غ من الألياف.

إرضاء سنك الحلو: اليقطين علاج الزبادي

اخلطي 6 أوقية من اللبن الزبادي اليوناني العادي الخالي من الدسم مع ¼ كوب من اليقطين المعلب ، ¼ ملعقة صغيرة من فطيرة القرع و 1 ملعقة طعام من العسل أو شراب القيقب. تقول أميليا وينسلو ، أخصائية التغذية: “إن هذه المذاق الكريمي يشبه إلى حد كبير فطيرة القرع ، ولن تتذكر حتى أنك تأكل الزبادي العادي الممزوج بالخضراوات”..

معلومات غذائية لخدمه واحدة: 170 سعرة حرارية ، 12 غ من البروتين ، 2 غ من الألياف ، 16 غم سكر.

إرضاء حبيبتك السعيدة: M & Ms و Popcorn

يقول ليندسي بيكر ، RD: “أحب هذه الوجبة الخفيفة لأنها مزيج مثالي من المالح والحلوى والفشار نفسه ذو مذاق حلو أيضًا”. جرب أورفيل ريدنباتشر بنسبة 94 في المائة خالية من الدهون “فليفلة البوب ​​الذكية” التي تحتوي على 100 سعر حراري مع 20 حبة شوكولاتة M & M (أو بديلاً من تشكيلة الشوكولاتة الداكنة للحصول على جرعة من مضادات الأكسدة).

المعلومات الغذائية: 168 سعرة حرارية ، 3 غرام من الدهون ، 3.6 غ من الألياف ، 3.6 غ من البروتين ، 9 غ من السكر.

إرضاء أسنانك الحلوة: فاكهة ولبن زبادي

توصي أخصائي التغذية المسجلة ليندساي بيكر بتغليق كعكة التوابل المحمصة من نوع Eggo NutriGrain مع نصف كوب من التوت الأزرق و 2 ملعقة طعام من الزبادي العادي قليل الدسم من Stonyfield للحصول على حلوى حلوة.

المعلومات الغذائية: 155 سعرة حرارية ، 3.5 غرام من الدهون ، 4 غ من الألياف ، 5 غرامات من البروتين ، 12.5 غرامًا من السكر.

إرضاء حبيبتك السعيدة: شراب الفاكهة

إليك وصفة عصير “ليندسي بيكر” المفضلة الخاصة بعلم التغذية والمُسجَّلة: 1 كوب من الحليب الخالي من الدسم ، ونصف كوب من الفراولة المجمدة أو الطازجة ونصف موزة.

المعلومات الغذائية: 175 كال ، 9.5 غ من البروتين ، 27 غ من السكر (سكر الفاكهة وسكر الحليب) ، 4.5 غ من الألياف.

إرضاء حبيبتك السعيدة: شوكولا ساخنة وكوكي

جرب هذا اللذيذ على الحليب والبسكويت ، الموصى بها من قبل ليندساي بيكر ، RD: الشوكولاتة الساخنة والطهي الشوفان الصغير. اختيار الشوكولا الساخنة الخالية من السكر ، وتأكد من جعلها مع الحليب الخالي من الدسم.

المعلومات الغذائية: 200 سعرة حرارية ، 21 غرام من السكر ، 11 غرام من البروتين ، 3 غرام من الدهون ، 1.3 غرام من الألياف.

إرضاء حبيبتك الحلوة: مكعبات الموز المجمدة

يوصي أخصائي التغذية المسجل شارون ريتشر بتقطيع الموز الملبس إلى مكعبات وتجمد طوال الليل لتناول وجبة خفيفة حلوة لذيذة ودسم.

معلومات غذائية لأحد الموز المتوسط: 105 سعرات حرارية ، بروتين 1 غرام ، 3 غرام من الألياف ، سكر 14 جم.

إرضاء حبيبتك السعيدة: البابايا

ضع شريحة من البابايا الطبيعية بشكل طبيعي ثم ضعي القليل من عصير الليمون في الأعلى ، ويوصيك بشارون شارون Ritcher، RD.

معلومات غذائية لبابايا متوسطة واحدة: 119 سعرة حرارية ، 5 غ من الألياف ، سكر 18 جم ، بروتين 2 غرام.

إرضاء أسنانك الحلوة: كعكة الشوكولاتة

في بعض الأحيان كنت ترغب فقط في التمتع بمطاط كوكي من رقائق الشوكولاتة. جرب الشوفان الغامق من TLC. نحن نحب المذاق والملمس وحقيقة أنه مصنوع من سبعة أنواع من مزيج الحبوب الكاملة والمكونات الطبيعية الأخرى مثل الشوفان الملفوف وبذور الكتان والشوكولاتة الداكنة. إذا كان يجب أن يكون لديك ملف تعريف ارتباط ، فكل هذا!

معلومات غذائية لملف تعريف الارتباط 30 غ: 130 سعر حراري ، 5 غرام دهن (1.5 مشبع) ، 4 غ من الألياف ، بروتين 2 غرام.

إرضاء حبيبتك السعيدة: زبادي الشوكولاتة

ربما يكون أفضل المقبل بجانب الآيس كريم الشوكولاته ، ونحن نحب الزبادي خال من الدهون Stonyfield مزرعة تحت الأرض لنكهتها ، وجسمنا يحب ذلك للبروبيوتيك ومحتوى منخفض الدهون. في حين أن هذا واحد يحتوي على نسبة عالية من السكر ، إلا أن هذا العدد لا يزال أقل من خدمة من نفس الحجم لمعظم الآيس كريم. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يتضمن سكر اللبن ، وليس السكر المكرر فقط ، كما تقول جنيفر نيلي ، وهي اختصاصية تغذية مسجلة لدى مكتب دالاس ديتيكتيك ميديا ​​بورد. “كثيرًا ما يضغط الناس على السكر وقد يتجنبون منتجات جيدة محتملة بسببه. لسوء الحظ ، لا يميز تصنيف حقائق التغذية الحالي بين السكر الطبيعي – مثل سكر اللبن في اللبن – والسكر المكرر / المكرر. “

المعلومات الغذائية لواحد 6 أوقية. الحاوية: 180 سعرة حرارية ، و 0 غرام من الدهون ، و 7 غ بروتين ، و 35 غم سكر.

إشباع حاسة أسنانك الحلوة: العنب المجمد

هذه الوجبة الخفيفة الحلوة الطبيعية رائعة عندما تريد علاجًا رائعًا بدون سكر محسّن أو محليات صناعية. لا يحتاج العنب إلا لبضع ساعات في الفريزر قبل أن يتحول إلى لدغات صغيرة. الأحمر بلا بذور هي المفضلة لدينا.

معلومات غذائية ل 1 ½ كوب: 60 سعرة حرارية ، 12G من السكر ، 1G الألياف ، 1G البروتين.

إرضاء أسنانك الحلوة: قضبان شوكولا الصحية

العديد من القضبان الصحية تأتي مغلفة بالشوكولاتة. ولكن تشكيلة لونا شوكولا للنعناع تذكرنا بسكويت فتاة رقيقة من النعش الكشافة ، ومليئة بالألياف والبروتين لإبقائك ممتلئاً. من السهل تمرير كعكة عيد ميلاد المكتب عندما تحتفظ بأحد هذه الأشياء في مكتبك.

المعلومات الغذائية: 180 سعرة حرارية ، 5G الدهون ، 4g الألياف ، 12G السكر ، 8G البروتين.

ظهرت نسخة من هذه القصة في الأصل على iVillage.