如何在30多岁时减肥：现在开始养成6种习惯

转30可能是减肥困难的开始.

离开20多岁后，如果在不到10天内减掉5磅就不是一个挑战，那么30岁就是新陈代谢减慢的十年，我们的日程安排和饮食习惯可能是由职业，婚姻或家庭的压力决定的。即使是最好的保养和减肥计划也难以管理。困难 – 但并非不可能.

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这里有一些提示可以帮助你在30多岁时减掉体重：

1.分离你的蛋白质.

如果我们20多岁的新陈代谢就像一个肆虐的地狱，我们30多岁的新陈代谢更像是一个舒适的篝火。它仍然在燃烧，但它仍然需要木材来保持它的运转。那木头是蛋白质.

我们在生命的每个十年都会失去肌肉。然而，第三个十年是它真正开始蔓延。负重运动是非常重要的，但保持和建立肌肉也包括消耗蛋白质。我们如何分配我们的日常食物来源可能会有所作为.

德克萨斯大学2009年的一项研究发现，当30岁左右的人将蛋白质消耗量间隔到每餐少于30克时，他们建立的肌肉比他们在一天结束时聚集所有蛋白质需求时更多。.

该研究的作者建议大多数美国人在晚餐时吃大部分蛋白质，午餐时吃的蛋白质少。因此，他们建议晚上过量的蛋白质转移到我们的其他膳食。每日摄入量可能包括：

• 蛋白质奶昔早餐
• 沙拉蔬菜，4盎司烤野生鲑鱼作为午餐
• 一杯半杯意大利面，晚餐加半杯烤豆腐

2.远离鸡块

进入母亲的旅程可能从30多岁开始。如果确实如此，你可以期待充满喜悦，欢笑……还有鸡块.

我是根据经验说的。当我39岁的时候，我意识到自己的体重正在逐渐上升，因为我2岁的食物悄悄进入我的嘴里。幼儿喜欢吃金块，比萨饼，金鱼形饼干和巧克力牛奶，这往往超过了你对西兰花的渴望。这些食物对于忙碌而且经常疲惫的妈妈来说也很诱人.

这并不容易，但是一旦我养成习惯以避免吃掉孩子的盘子，我注意到我的体重开始下降.

对于您自己，当您的孩子潜入通心粉和奶酪时，请确保准备好营养丰富的饭菜。当你把婴儿的盘子放下时，或者把一些口香糖塞进去.

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3.让你的卧室成为一片绿洲.

如果你真的想减肥，睡眠和饮食和运动一样重要。 30多岁不是最安静的时间：工作，孩子，打扫房子和压力都可能起到一定的作用.

研究发现，睡眠不足与体重增加，食欲增加，新陈代谢减少以及运动动力减弱有关。通过改变你可以控制的东西，比如你的卧室睡眠基础，让睡眠成为一个优先事项.

• 保持室温在60到67度之间.
• 使用低照明，并在打包之前一小时避开强光，包括手机或平板电脑.

4.让你的朋友感动.

肥胖和不活动是具有传染性的.

在2007年的一项具有里程碑意义的研究中，新英格兰医学杂志发现了你的肥胖朋友和你自己的体重之间的直接关系。事实上，如果你的朋友肥胖，你成为肥胖的几率增加了57％。此外，拥有肥胖的共同朋友会让你的机会达到171％。如果你想减肥，这些都不是好事.

虽然我不打算放弃那些不适合穿牛仔裤的朋友，但我要求你注意你的朋友对你的体重有多么强大和有影响力。如果你想减肥，我会建议与30多岁的其他人一起做同样的减肥目标。也许你甚至可以把更多的时间花在被认为是正常体重的朋友身上.

瘦度也具有传染性.

5.快但不要饿死

一项2023年动物研究发现，当身体感觉到食物稀缺时，它会通过抑制卡路里和燃烧脂肪来保护自己.

所以，如果你有30多岁，并且你认为在不良饮食习惯中挨饿会帮助你减肥，你应该再想一想。相反，专注于改变你开始和停止你的膳食和零食的方式。秘诀 – 直到你不再饥饿为止，直到你吃饱.

我告诉我的病人，他们应该永远不会饱腹，并且应该在睡觉前接受一点饥饿。您还可以考虑禁食计划，这与每天“挨饿”不同。禁食已被证明可以帮助减轻体重，并预防几十年内可能潜伏在疾病中的一些疾病.

6.放弃饮食苏打水

到了30岁，你很可能意识到糖不会给你任何好处，也许正因为如此，你仍然坚持你的20个饮食可乐的习惯.

没有卡路里=没有卡路里，对吗？错误.

一些研究显示了人造甜味剂的潜在问题，这些甜味剂在最受欢迎的饮食可乐中很普遍 – 从体重增加到对甜味的敏感性丧失，甚至增加你患糖尿病的风险。并且，最近的研究将饮食苏打与中风和痴呆的风险增加联系起来。这项研究没有找到直接的因果关系，但更多的科学线索是饮用大量饮食苏打水的人健康状况较差.

如果您想为40年代做准备，现在是时候减少在实验室制作的任何甜味剂了.

Kristin Kirkpatrick，MS，R.D。，是俄亥俄州克利夫兰克利夫兰诊所健康研究所的健康营养服务经理，也是“瘦肝”的作者。在推特上关注她@KristinKirkpat.

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