3伸展,以缓解膝盖疼痛

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根据美国国家科学院医学研究所的数据,近1亿美国人患有慢性疼痛。据疾病控制和预防中心(CDC)称,许多美国成年人报告身体多个部位出现疼痛 – 近20%的患者因膝关节疼痛而挣扎.

有一点可以帮助:肌筋膜释放,一种技术,包括对身体的结缔组织施加温和,持续的压力,以消除疼痛和恢复运动。一种方法是使用泡沫辊。来自泡沫辊的压力可以释放张力触发点和结.

泡沫辊可缓解膝关节疼痛

Feb.07.201701:19

这里有三个泡沫辊练习,专注于膝盖周围的所有主要肌肉,这有助于减轻疼痛:

1. IT乐队伸展

开始 by positioning the body in a side plank position, with the foam roller between your body and the ground.
首先将身体放在侧板位置,将泡沫辊放在身体和地面之间.丽贝卡戴维斯

将泡沫辊放在大腿外侧。将你的身体平行于你的垫子排成一行,好像你要在你的前臂上做一个侧板.

IT乐队从大腿的外侧向下延伸并且在开始时滚动它可能是痛苦的。如果首先感觉太痛苦,可以通过增加支撑臂和腿的重量来降低压力。慢慢向下滑动你的IT带,直到你的膝盖以上,然后慢慢来回滚动约3到10次。尽管不舒服,记得要呼吸,尽量放松。注意不要翻滚膝盖!

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2.四方拉伸

四 stretch
从前臂板位开始.丽贝卡戴维斯/丽贝卡戴维斯

股四头肌负责腿部和臀部的伸展。四肢的泡沫辊练习将缓解肌肉紧张,使肌肉保持柔韧,并找出任何结或触发点,以改善软组织质量.

首先在您的四头肌和地板之间用泡沫辊支撑您的体重在前臂板位置。将四肢肌肉从臀部向下滚至膝盖。暂停并抓住任何紧绷或疼痛的部位.

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为了减少施加在肌肉上的压力,您可以一次训练一条腿。向前和向后重复动作3到10次.

3.腿筋伸展

腿筋 stretch
保持背部尽可能直,并与您的核心接触.丽贝卡戴维斯

首先坐起来,用手支撑你的体重,然后将泡沫辊放在你的腿筋下面。脚应该在前面笔直,背部笔直。搞你的核心.

慢慢地从臀部到膝盖来回滚动,暂停肌肉的任何紧绷点,直到疼痛消失.

最好的运动来缓解背部疼痛

Jan.17.201700:35

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由于腿筋的表面积比小腿肌肉大得多,因此您的体重会更加分散,泡沫辊的运动效果也会降低。为了解决这个问题,只需一次训练一条腿,将一条腿支撑在另一条腿上,以强调一侧。每条腿重复练习3至10次,向前滚动至向后.

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