想减肥? 20种美味(和健康)的食物和饮料可以满足您的需求

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希腊酸奶
希腊酸奶的蛋白质含量是普通酸奶的两倍 – 有些品牌每份含有20克以上的蛋白质。巴尔的摩的注册营养师Angela Ginn说:“蛋白质不仅可以让你更长时间地满足,而且消化的能量比脂肪多18%。”选择低脂肪,普通品种(以避免添加糖)并添加新鲜水果.


“蛋很便宜,蛋白质与你一起吃,它们可以在早餐,午餐或晚餐时食用,”亚特兰大注册营养师Marisa Moore说。早餐吃一个煮熟的鸡蛋或大约100卡路里的小吃。或者在晚餐时做一个煎蛋卷或炒菠菜,西红柿和蘑菇。如果您正在观察胆固醇,请在混合物中使用半个蛋清.

全麦面包
全谷物比白面粉更长久,白面粉在精炼过程中会损失营养和纤维。阅读标签以确保列出的第一种成分是全麦,如小麦或燕麦。您还可以在饼干,意大利面和谷物中找到全谷物.

坚果黄油
加入花生,杏仁或腰果酱涂抹在吐司,英式松饼或少量全麦饼干中,加入适量的蛋白质,纤维和健康脂肪。波士顿的注册营养师Joan Salge Blake说,奶油质地很有吸引力,而坚果黄油比黄油或果酱等其他食品更能满足你的需求。.

麦片
燕麦片中的可溶性纤维可以让你饱腹,有助于降低胆固醇和调节血糖水平。选择不加糖的品种,加入自己的葡萄干,干蔓越莓,撒上坚果,摇匀肉桂或肉豆蔻。 “如果你喜欢甜味,可以在小蜂蜜,糖蜜或枫糖浆上淋雨,”摩尔说。 “无论你添加什么甜味剂,都会在预制包中找到多少糖。”

2%的牛奶
感觉饿了?尝试一杯2%的牛奶,其中含有约9克蛋白质加350毫克的每日钙1000至1,500毫克的女性需要。我们中的许多人每天只有大约一半.

起司
每1盎司含有6克或更多克蛋白质,奶酪是一种完美的零食,含有少量全麦饼干或苹果。它还含有钙,大多数女性需要更多。选择低脂奶酪,如莫扎里拉奶酪或更加美味和刺激性的奶酪,如尖锐的切达干酪或羊奶酪,所以你会满意的一小块.

全麦谷物
如果您明智地选择,谷物可以随时是健康的零食。 Moore说,将全谷物作为第一种成分,选择前几种成分中没有添加糖(糖,玉米糖浆,果糖)的品牌。要控制卡路里,请坚持使用建议的份量.

苹果
一个小苹果只有78卡路里和近4克纤维。切片沙拉,使它们成为一种带有花生酱涂抹的中午小吃,或者用肉桂和葡萄干烘烤,以获得甜美健康的甜点.

浆果
您可能知道草莓含有丰富的纤维,但您知道覆盆子的含量更高吗?覆盆子每杯含有约8克纤维,而草莓含有约3克纤维。蓝莓是另一种很好的高纤维选择。所有浆果都含有抗病抗氧化剂,如维生素C..

坚果
“坚果含有蛋白质,良好的脂肪和纤维,这三种饮食成分可以让你饱足,”布莱克说。由于坚果是高卡路里,在吃零食时要注意份量或购买100卡路里的包装。将它们切碎并撒上酸奶或燕麦片 – 每咬一口都会得到坚果,而不会增加太多的卡路里.

鹰嘴豆
鹰嘴豆是多才多艺的 – 你可以将它们制成鹰嘴豆泥,用于浸泡或三明治涂抹,将它们加入汤和炖菜中,或者将它们扔在沙拉和意大利面食上。如果是咸味小吃,可以在425度烤鹰嘴豆30或40分钟,直到松脆,再加入盐,胡椒和/或Cajun香料。半杯烤鹰嘴豆有100卡路里,5克蛋白质和4克纤维.

绿茶
小型研究表明每天喝两到四杯绿茶可以帮助燃烧更多的卡路里。虽然效果很小,但考虑用绿茶代替高热量饮料,绿茶不含卡路里。 “像这样的小变化可以使整体健康状况更好,”Ginn说.

黑巧克力
一块黑巧克力比牛奶巧克力更令人满意,所以你可能会少吃。对于双重巧克力小吃,在少量杏仁上撒一些可可粉,这将遏制你的甜食并提供蛋白质打孔.

全麦面食
对常规意大利面说“不,谢谢”,其中含有简单的碳水化合物,在胃中没有持久力。 “近年来,全麦面食在口感和质地上都有了很大的提升,”摩尔说。如果全麦面食对你来说是新的,可以试试最薄的面条,比如天使头发 – 你甚至可能没有注意到差异.

拿铁咖啡配脱脂牛奶
通过将全脂牛奶换成2%的减脂牛奶加入拿铁,你可以获得相同数量的钙和蛋白质,但热量更少。需要我们说更多?

豆薯
低热量但纤维含量高,这种鲜为人知的根茎蔬菜是一种令人愉快的速度变化,从更常见的蔬菜。其清爽的质地和轻微的甜味在夏季特别清爽。尝试切成条状,切成沙拉或切碎玉米饼.


像大多数水果和蔬菜一样,甜瓜含水量高,让您满足于少量卡路里。通过尝试不太常见的品种来扩大您的味觉,例如辛辣的Crenshaw甜瓜或甜蜜的圣诞老人甜瓜.

萝卜或芜菁甘蓝
这些根茎蔬菜可以切块和烤,加入炖菜或煮沸和捣碎作为白土豆的替代品。它们每杯含有约4克纤维,含有大量蛋白质和大量钾。提示:不要丢弃那些富含维生素的叶子 – 你可以像菠菜和其他蔬菜一样炒香.

巧克力牛奶
有时你只需要吃甜食,但不一定要破坏健康的饮食计划。只需将少许巧克力糖浆滴入2%的牛奶中,然后将其冷热饮用即可。你会满足你的甜蜜渴望,同时填补食欲旺盛的蛋白质.

这个故事的一个版本最初出现在iVillage上.