يوم من وجبات الطعام على النظام الغذائي كيتو: وصفات سهلة عالية الدهون ، منخفضة الكربوهيدرات

لا تعد خطط تناول الطعام منخفضة الكربوهيدرات جديدة تمامًا ، لكن الإصدار عالي الدهون من هذه الأنظمة الغذائية الشائعة يحصل على الكثير من الضجة ، مع جماهير المشاهير وحتى الأطباء الذين يشيدون به. يطلق عليه النظام الغذائي الكيتونى – الكيتو لفترة قصيرة – وعلى الرغم من أنه تلقى الكثير من الاهتمام الآن ، فقد كان موجودًا منذ عام 1920 وتم تطويره في الأصل كعلاج لنوبات الصرع..

وقد عادت إلى الوجود نظام غذائي كيتو كوسيلة فعالة لتخفيض الوزن واكتسبت قوة دفع في المجتمع الطبي كعلاج محتمل لبعض أنواع السرطان. النظام الغذائي مرتفع الدهون (60-80 في المئة من السعرات الحرارية اليومية لأخصائيي الحميات) ، معتدل في البروتين (15-35 في المئة من السعرات الحرارية) ومحدودة جدا في الكربوهيدرات (5 في المئة أو أقل). لوضع ذلك في المنظور ، إذا كنت تتناول 2000 سعر حراري في اليوم ، فهذا فقط 25 غرام من الكربوهيدرات ، وهو ما يعادل ما تجده في شريط الجرانولا متوسط ​​الحجم.

وتقول المرأة إنها فقدت أكثر من 120 رطلاً في نظام “الكيتو”

Jan.04.202306:13

في حين أن النظام الغذائي كيتو قد يبدو وكأنه ترخيص لحفر جرة من زبدة الفول السوداني مرصع لحم الخنزير المقدد (وتخطي الخضار الخاصة بك) ، يمكن أن يكون في الواقع صعبة للغاية لمتابعة. من الصعب إنشاء وجبات منخفضة للغاية في الكربوهيدرات ، وبما أن معظم الأطعمة المعبأة أعلى في البروتينات والكربوهيدرات أكثر من الدهون ، فستحتاج إلى قضاء بعض الوقت في طهي معظم وجباتك الخاصة والوجبات الخفيفة..

كيفية الحصول على المزيد من الدهون في نظامك الغذائي

استخدام زيت الغليسيريد متوسط ​​السلسلة (MCT) من جوز الهند غالباً ما يستخدم في وصفات كيتو لأنه يضيف الكثير من الدهون الصحية ، مع صفر من الكربوهيدرات أو البروتين. منتجات جوز الهند الأخرى ، مثل زيت جوز الهند العادي ، زبدة جوز الهند وجوز الهند الممزوج هي أيضا مكونات شعبية كيتو.

لقد أنشأت يومًا من وصفات الطعام ، باستخدام مكونات حقيقية ، لتظهر لك ما يبدو عليه يوم حمية الكيتو. كأخصائي تغذية مُسجَّل ، لا أوصي بهذا النظام الغذائي لأي شخص يتطلع إلى إنقاص الوزن (أو كخطة صيانة طويلة الأجل) ، لأنه قد ينقصه التنوع. بالإضافة إلى ذلك ، فإن العديد من الأطعمة التي نعرفها تساعد على تعزيز طول العمر ، مثل البقول والحبوب الكاملة والخضروات الجذرية محظورة على الخطة.

لكنها لا تقطع كل الأشياء المفيدة. يمكنك الاستمتاع بالخضروات مثل القرنبيط والملفوف والأفوكادو والبروكلي واللفت والهليون وبراعم بروكسل. خيارات الفواكه محدودة ، بسبب محتوى الكربوهيدرات والسكر ، ولكن يمكنك تناول كميات صغيرة من التوت. يمكن لعشاق النبيذ الاستمتاع حتى بالزجاج العرضي ، حيث أن كأس 5 أونصات من النبيذ الأحمر أو الأبيض يحتوي فقط على 2 جرام من الكربوهيدرات.

في حين أن النظام الغذائي الكيتون هو آمن لكثير من الناس لمحاولة ، فإنه يمكن فرض ضرائب على الكلى وليس صحيحا للجميع. كما هو الحال مع أي خطة حمية تقييدية ، يجب عليك استشارة طبيبك قبل تجربته إذا كان لديك مشاكل صحية موجودة من قبل ، بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم. والنظام الغذائي الكيتوني غير مناسب للأطفال أو الحوامل أو المرضعات.

يوم من keto وصفات صديقة للحمية

وجبة افطار

الإفطار على النظام الغذائي كيتو من السهل القيام به طالما يمكنك الابتعاد عن الخبز والحبوب والمعجنات والعصير. بيكون هو العنصر المفضل لأنه يحتوي على الكثير من الدهون ، ولكن فقط مستويات متواضعة من البروتين. البيض لا يحتاج إلى تفكير ويمكن استخدامه بطرق لا تعد ولا تحصى ، كما هو الحال في هذه الفطائر الجبنة المليئة بالخضروات. اجعلها مقدما واستمتع بها طوال الأسبوع لتناول وجبات الإفطار أثناء التنقل. إنهم فقط 113 سعرة حرارية ، لذلك اعتمادا على عدد السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم ، يمكنك الاستمتاع من يومين إلى ثلاثة في الصباح.

غداء

كرات اللحم هي وجبة غداء رائعة أو عشاء على نظام غذائي كيتو. ولكنك لن تستخدم فتات الخبز لربط مزيج اللحم معًا. بدلا من ذلك ، التقط بعض طحين اللوز ، وهو منخفض في الكربوهيدرات ويعمل بشكل جيد في الكثير من السلع المخبوزة. بدلا من اللفت ، يمكنك أيضا إضافة سلطة إلى هذا الطبق لتجريبها. Vinaigrette هو خلع الملابس المعتمد من الكيتو ، فقط تأكد من عدم إضافة السكر الذي تضيفه. يمكنك دائما سحق نفسك بسرعة.

وجبة خفيفة

قد تعتقد أن حرمان جسمك من الكربوهيدرات سوف يمنعك من القدرة على التمرين ، ولكن النظام الغذائي في كيتو هو في الواقع شعبية بشكل لا يصدق مع الرياضيين التحمل. أعادت صياغة وصفة لدغة الطاقة التي كنت أستخدمها لسنوات لضخ الدهون وتقليل الكربوهيدرات. ومع ذلك ، فإن هذه الكرات تكون أعلى قليلاً من الكربوهيدرات مما يسمح به أتباع الكيتو الصارمة ، ولكن إذا التزمت بإرشادات الكيتو بقية اليوم ، فإن هذه اللدغات الشوكولاتية يمكن أن تناسب بالتأكيد لزيادة الطاقة السريعة ، قبل أو بعد تجريب.

وجبة عشاء

سمك السلمون غني طبيعياً بأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية. تحتوي براعم بروكسل على الكولين ، وهو مادة مغذية مهمة لصحة الدماغ ، والجوز يحتوي على مضادات أكسدة قد تساعد في الوقاية من مرض الزهايمر وربما تساعد أيضًا في تحسين مزاجك. ضع هذه المكونات الثلاثة معًا ، ولديك وجبة معززة للصحة يمكن لأي شخص الاستمتاع بها ، سواء أكان يتبع خطة حمية كيتو أم لا.

Frances Largeman-Roth ، RDN ، هي خبيرة في التغذية ، وكاتبة ، وأخرى مؤلفة من ثلاثة أشهر ، ومؤلفة مفضلة. وتشمل كتبها تغذية بطن ، وحمية CarbLovers والأكل في اللون. اتبع لهاFrancesLRothRD وتحقق من موقعها على الانترنت.