Seien wir ehrlich, die meisten von uns sind beschäftigt, beschäftigt, beschäftigt. Und wenn Sie versuchen, für sich selbst zu essen, plus einen Partner und ein paar Kinder – die Aufgabe kann noch anspruchsvoller werden! Sie denken wahrscheinlich wenig über Ihre eigenen Nährstoffbedürfnisse nach und greifen einfach nach dem, was Ihnen passt (z. B. Käse, Gebäck, Brezeln usw.)..
Nun, jetzt ist es an der Zeit, deine Wege zu ändern und Superfoods zu essen, um dein Immunsystem zu stärken. Mit diesem Plan lernen Sie, schnelle, köstliche Mahlzeiten zu machen, die die ganze Familie genießen kann. Außerdem können Sie an den Wochenenden etwas mehr Zeit für die Vorbereitung auf gesunde Optionen für die kommende Woche aufwenden. Sie können sogar Rezepte verdoppeln (und verdreifachen), um einen Vorrat an hausgemachten Mahlzeiten in Ihrem Gefrierschrank zu erstellen.
Ihre Woche auf einen Blick:
Hier ist alles, was Sie für diesen Plan wissen müssen:
- Überspringen Sie keine Mahlzeiten. Überprüfen Sie jeden Abend den Zeitplan des nächsten Tages und planen Sie Ihr Menü so vor, dass Sie mit einer realistischen Anleitung bewaffnet sind.
- Trinke genug. Füll eine Wasserflasche am Morgen auf und fang an zu trinken. Ziel ist es, es während des Tages ein paar Mal aufzufüllen (und zu beenden). Wenn Sie eine bestimmte Menge konsumieren möchten, teilen Sie Ihr Gewicht in die Hälfte und das ist die ungefähre Menge an Flüssigkeit, die Sie an einem Tag trinken sollten. Zum Beispiel, wenn Sie wiegen 140 Pfund Ziel für 70 Unzen pro Tag.
- Organisieren Sie Familienessen, indem Sie jeden Abend ein “Thema” festlegen. Zum Beispiel: Fleischlose Montage, Taco Dienstags, “Frühstück zum Abendessen” Mittwochs, Burger Donnerstags, “Pizza, Bitte!” Freitags, Stir-Fry Samstage und Slow Cooker Sonntage
- Umfassen Sie Ihren langsamen Kocher. Verwenden Sie es zweimal pro Woche für Familienessen.
- Erstellen Sie einen Vorrat an hausgemachten Mahlzeiten in Ihrem Gefrierschrank. Kochen Sie am Wochenende mindestens 1 Rezept, das verdoppelt oder verdreifacht werden kann, und portionieren Sie Reste in Behälter und frieren Sie für zukünftige Mahlzeiten ein.
- Halten Sie jederzeit Notfall-Snacks in Ihrer Tasche.
- Genieße unbegrenzte Mengen von nicht stärkehaltigem Gemüse: Wie Karotten, Tomaten, Paprika, Sellerie, Gurken, etc.) zu jedem Zeitpunkt des Tages.
- Essen Sie immunstärkende Lebensmittel. Nehmen Sie täglich mindestens einen der folgenden Immunverstärker auf: Paprika, Zitrusfrüchte, Kürbiskerne, Joghurt, Süßkartoffeln, Karotten, Spinat und Grünkohl, Bohnen (alle Sorten).
- Beschränken Sie Alkohol auf drei Getränke pro Woche.
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Frühstück
1. Becher Rührei
Machen Sie Rührei mit dem hier gefundenen Rezept. Mit 1 Scheibe Vollkorntoast und 1 EL geschlagener Butter, Marmelade oder 1 Stück Obst servieren.
2. Joghurt-Müsli-Parfait
Machen Sie Joghurt-Müsli-Parfait mit dem Rezept hier gefunden.
3. Süßkartoffel Toast mit Erdnussbutter und Banane
Machen Sie Süßkartoffel Toast mit Erdnussbutter und Banane mit dem Rezept hier gefunden.
4. Greens-in-Glas Smoothie + Eier
Machen Sie Smoothie mit dem hier gefundenen Rezept. Mit 1 hart gekochten Ei oder 4 Eiweiß servieren.
5. Haferflocken mit Früchten und Nüssen
Bereiten Sie 1/2 Tasse trockenen Hafer mit Wasser vor. Top mit 1/2 Tasse gehackte Früchte und 2 EL gehackte Walnüsse. Fügen Sie eine optionale Prise Zimt und 1 Esslöffel Ahornsirup, Honig oder Zucker hinzu.
6. Joy Protein Pfannkuchen
Bereite Joys Eiweißpfannkuchen nach dem Rezept vor, das du hier findest. Mit 1 Teelöffel Ahornsirup oder 1 Portion fettarmer griechischer Joghurt servieren.
7. Frühstückspizza mit Früchten
Machen Sie Frühstückspizza mit dem hier gefundenen Rezept. Mit 1/2 rosa Grapefruit oder 1 Orange servieren.
Mittagessen
1. Huhn oder Fisch mit Gemüse
Für dieses Restaurant bestellen Sie 1 Haus Salat Vorspeise mit 1 Esslöffel Vinaigrette (oder Ersatz für Shrimps Cocktail, gegrillte Calamari oder eine Tasse Suppe.) Bestellen Sie Fisch oder hautlos Huhn zubereitet gegrillt, gebraten, gebraten oder pochiert für ein Hauptgericht. Fügen Sie eine Seite von gedünstetem, gegrilltem oder gebratenem Gemüse hinzu.
2. Essensreste
Essen Sie Reste vom Abendessen am ersten Tag.
3. Spülbecken Salat
Top gemischt Greens mit 5 Unzen Protein (Huhn, Pute, Lachs, Shrimps oder Tofu). Add 1/2 Tasse Bohnen und unbegrenzte nicht stärkehaltige Gemüse. Dress mit 2 EL Vinaigrette.
4. Hühnchen und Gemüsewickel
Wickeln Sie 4 Unzen gegrillte Hähnchenbrust, Spinatblätter und bevorzugte Gemüse in einer Vollkorntortilla. Servieren mit einer Seite von roten Pfeffer-Sticks oder anderen knackigen, einfachen Gemüse.
5. Japanisches Sushi Mittagessen
Bestellen oder machen Sie 5 Stück Maki Roll oder 4 Stück Sushi (Bonuspunkte für braunen Reis). Mit einer Seite Misosuppe und 1 Tasse Edamame servieren.
6. Offenes Putenfleisch und Schweizer Sandwich
Mach ein offenes Sandwich mit dem Rezept, das du hier findest. Serve mit unbegrenztem Gemüse.
7. Linsensuppe und Salat
Genießen Sie 2 Tassen Linsensuppe. Auf der Seite, servieren Sie einen Salat mit unbegrenztem Gemüse und 2 EL Vinaigrette.
Snacks
1. Apfel und Erdnussbutter
Apfel mit 1 Esslöffel Erdnussbutter servieren.
2. Sonnenblumensamen
Genießen Sie 1/4 Tasse Sonnenblumenkerne.
3. Streichkäse und Birne
Genießen Sie 1 Stange Streichkäse und 1 Birne.
4. DIY-Trail-Mix
Kombinieren Sie 1/2 Tasse Vollkornmüsli, 2 Esslöffel Mandeln oder Erdnüsse und 1 Esslöffel Rosinen oder getrocknete Cranberries.
5. Magermilch und Banane
Bestellen Sie oder machen Sie 1 skim Latte und genießen Sie eine Banane auf der Seite.
6. Hummus und Gemüse
Serve 1/4 Tasse Hummus mit Gemüse.
7. Sellerie Sticks mit Erdnussbutter
Servieren Sellerie Sticks mit 2 EL Erdnussbutter.
8. Griechischer Joghurt
Genießen Sie 1 Einzelbehälter mit fettarmem oder aromatisiertem griechischem Joghurt.
9. Banane und Mandeln
Geniesse eine Banane mit 10 Mandeln.
10. Geröstete Kürbiskerne
Serve 1/2 Tasse gerösteten Kürbiskernen.
11. Leichtes Popcorn
Genießen Sie 4 Tassen leichtes Popcorn oder 150 Kalorien im Wert einer leichten Marke.
12. Nüsse
Servieren Sie 1/4 Tasse oder 1 Handvoll Nüsse.
13. Reiskuchen
Top 2 Reiskuchen, jeweils mit 1/2 Unzen Scheibe fettreduzierten Käse und Tomatenscheiben.
14. Truthahn-Paprika-Roll-Ups
Rollen Sie 5 Scheiben Truthahn mit unbegrenzten roten Paprikasticks.
Abendessen
1. Pesto Pasta und Salat
Servieren Sie 1 Portion Pasta mit dem Rezept, das Sie hier finden. Sie können die Portionsgröße auf 2 Portionen des gleichen Rezepts erhöhen, wenn Sie Zucchininudeln für traditionelle Pasta ersetzen. Auf der Seite, genießen Sie einen Salat mit unbegrenzten nicht stärkehaltigen Gemüse mit 2 EL Vinaigrette gekleidet.
2. Türkei Tacos
Mache 2 Tacos mit dem hier gefundenen Rezept.
3. Slow Cooker Haferflocken und Seite Rührei
Machen Sie 1 Portion Slow Cooker Haferflocken mit dem Rezept hier gefunden. Mit 1/2 gehacktem Apfel, 2 EL gehackten Walnüssen und 1 TL Ahornsirup belegen. Auf der Seite genießen Sie 1 Rührei und 3 Eiweiß kombiniert mit bevorzugten Gemüse und 2 EL geriebenem Käse.
4. Putenbohnen-Burger und Süßkartoffelpommes
Machen Sie Truthahn Burger mit dem Rezept hier gefunden. Auf einem Vollkorn-Brötchen mit 1 Esslöffel Ketchup, 1 Teelöffel wahlweise Mayo, Salat, Tomate, Zwiebeln und Gurken servieren. Servieren Sie Süßkartoffel-Pommes auf der Seite mit dem Rezept hier gefunden.
5. Dünne Kruste vegetarische Pizza
Genießen Sie 2 Scheiben von jeder dünnkrustigen Veggie-Pizza (gefroren, Restaurant oder hausgemacht). Für eine hausgemachte Version mit einer Süßkartoffelkruste verwenden Sie das Rezept hier oder diese Version mit einer Blumenkohlkruste. Auf der Seite einen Salat mit nicht-stärkehaltigem Gemüse und 2 EL Vinaigrette servieren.
6. Chinesisches Essen
Bestellen Sie Huhn und Brokkoli mit 1/2 Tasse brauner Reis. Für eine extra gesunde Option bestellen Sie gedünstetes Hähnchen und Brokkoli mit Sauce an der Seite. Verwenden Sie nur 1 bis 2 Esslöffel Soße und ein paar Spritzer reduzierter Natrium-Sojasauce.
7. Slow Herd Huhn und schwarze Bohnen Chili
Machen Sie 1 Portion Chili mit dem hier gefundenen Rezept. Mit einem fakultativen Klecks griechischem Joghurt und 1/4 Tasse fettreduziertem Cheddar-Käse servieren. Auf der Seite genießen 1/2 Tasse brauner Reis. Wenn Sie ein wenig mehr Würze hinzufügen möchten, können Sie auch Joy’s Slow Cooker Huhn und Gemüse-Curry-Rezept versuchen, die hier gefunden werden können.
Seien wir ehrlich, das Leben kann manchmal sehr hektisch sein, besonders wenn man versucht, für eine Familie zu kochen. Es ist leicht, auf schnelle und ungesunde Optionen zurückzugreifen, aber es ist wichtig, auf unsere Nährstoffbedürfnisse zu achten und Superfoods in unsere Ernährung aufzunehmen, um unser Immunsystem zu stärken. Dieser Plan bietet schnelle und köstliche Mahlzeiten, die die ganze Familie genießen kann, und gibt uns die Möglichkeit, gesunde Optionen für die kommende Woche vorzubereiten. Es ist wichtig, Mahlzeiten nicht auszulassen und genug Wasser zu trinken. Wir sollten auch Familienessen organisieren und unseren Slow Cooker nutzen, um hausgemachte Mahlzeiten zu erstellen, die wir einfrieren können. Wir sollten auch immer Notfall-Snacks bei uns haben und unbegrenzte Mengen an nicht stärkehaltigem Gemüse essen. Es ist auch wichtig, immunstärkende Lebensmittel wie Paprika, Zitrusfrüchte und Joghurt zu essen und Alkoholkonsum zu begrenzen. Mit diesem Plan können wir sicherstellen, dass wir uns und unsere Familie gesund ernähren.