Ukončete to! Jak opravit špatné držení těla

0

Jak se pohlcuje vaše tělo
Sklouznutí – s rameny a horní části zad zaoblené vpřed – může vést k bolestem a bolestem na zádech, krku a ramenou. “Bolesti hlavy a napětí v ramenou a v zádech jsou často vytvořeny chronickým špatným držením těla,” říká Peggy W. Brillová, fyzikální terapeutka v New Yorku a mluvčí Americké asociace pro fyzikální terapii. “Pokud se kloužete, může se vám také objevit gastrointestinální reflux nebo pocit únavy, protože nemůžete hluboce dýchat.”

Zkontrolujte se v zrcadle
Většina z nás je tak zvyklá na to, aby se přes naše stolky, počítače nebo kapesní přístroje ani nevěděli, jaká je dobrá poloha. “Podívej se do zrcadla. Pokud vaše dlaně čelí vašim stehnům s palci směřujícími vpřed, je to dobrý postoj, “říká Brill. “Ale pokud jsou vaše dlaně obrácená směrem dozadu, pravděpodobně se kloužete.” Chcete-li vidět, jak má vypadat vaše postavení, zatáhněte hlavu dozadu a ramena dolů a dozadu. Bude mít pocit, jako byste si vystrčil hruď, pokud stojíte správně.

Seď pořádně
Sedněte si celou cestu v židli. Pokud sedíte příliš daleko dopředu, na veřejnou kost je tlak; příliš daleko, tam je tlak na chvost. “Najděte střední řadu tím, že budete mít nohy ploché a středem vaší váhy s hýžděmi a lýtkovou kostí vytvoříte trojúhelník,” říká Brill. Na běhounů udržujte trojúhelníkový postoj na místě, který přirozeně vyrovná všechno (židle stadionu moc nepomáhají, takže se tak často stávají a pohybují). V autě je důležité podporovat spodní část zad, abyste zabránili bolesti. Sedadlo můžete nastavit nebo použít malý polštář za spodní část zad.

Pracujte z lepší pozice
“Existuje přirozená tendence se naklonit dopředu směrem k vašemu počítači, což způsobuje zátěž na zádech,” říká Melanie Kinchen, MD, ortopedický chirurg a lékařský ředitel Baylor Regional Medical Center v Grapevine, Texas. “Posaďte se do křesla, použijte bederní polštář a mírně zvednout kolena namísto jejich sklonění směrem dolů. “Monitor by měl být asi o délku paže, s horní částí obrazovky v úrovni očí, takže se na to podíváte. S notebookem připojte externí monitor nebo klávesnici, abyste zabránili roztržení. Použijte náhlavní soupravu telefonu, abyste zabránili namáhání krku.

Získejte flexibilitu
Nedostatečná flexibilita může vést k svalové nerovnováze a špatnému vyrovnání. Zahrnout protahování v týdenním cvičebním programu a roztahovat se denně, aby se uvolnily specifické body nepohodlí. Vyzkoušejte tento super-lehký úsek, abyste zmírnili napětí v krku a rameni: Když stojíte nebo sedíte, zatáhněte hlavu dozadu a zaměřte ji přes hřbet. Vytáhněte ramena dozadu a dolů a pohybujte rukama, jako byste se snažili položit lokty do zadní kapsy. Zatlačte palce směrem ven – jako byste byli uvnitř dveřního rámu – a držte jej alespoň po dobu šesti sekund. Udělejte to několikrát během každé hodiny, kterou sedíte u počítače.

Strečte, až vstanete
Když jste v jedné pozici příliš dlouho – ať už je to v kancelářském křesle, v autě nebo v letadle – vaše svaly se znervózní. “Kočky a psi se protáhnou, když se zvedají nebo sedí, a taky byste měli,” říká Brill. Zatímco stojíte s mírně od sebe oddělenými nohami, položte ruce na malou část zad (prsty směřují dolů). Nakloňte se co nejvíce dozadu a držte několik sekund; opakovat. Doma, ležte na podlaze dolů, zdvihněte si lokty a nechte spodní část zadku k podlaze. Držte několik sekund; opakovat.

Zpevněte své jádro
“Jádro se vztahuje na celkovou oblast pod hrudní kůží až ke střednímu stehnu, nikoliv pouze na abs,” říká Kinchen. “Všechny tyto svaly spolupracují, aby vám pomohly sedět a stát vysoko.” Jóga nebo Pilates jsou dobrými způsoby, jak zlepšit sílu jádra, protože používáte řízené pohyby, abyste drželi pozice. Pro zesílení doma, ležte na zádech, zvedněte nohy z podlahy a ohněte kolena, jako byste si položili nohy na zeď. Zatáhněte za abs, pak prodloužte jednu nohu rovně. Udržujte záda rovně a druhá kolena se ohněte. Přiveďte jednu nohu zpátky, přerušte a potom prodlužte druhou nohu; opakovat.

Sledujte svůj postoj spánku
Dokonce i postavení spánku může zanechat bolesti, pokud nejste správně umístěni. Pokud jste boční spánek, použijte polštář, který drží páteř zarovnaný tím, že nese hlavu tak, aby váš krk nebyl držen v nepříjemném úhlu. Také, když ležíte na vaší straně, vaše horní koleno klesne a táhne se dolů na záda, takže položte polštář mezi kolena, abyste zůstali zarovnaní. Zadní podvaly mohou umístit polštář pod kolena, aby otevřely prostory kloubů v páteři. Pokud je to možné, vyvarujte se spánku na žaludku, protože vytváří napětí krku.

Zvedněte správnou cestu
Zvedání dětí, zavazadel nebo potravin může opravdu poškodit záda, pokud nepoužíváte správné držení těla. “Nejnebezpečnějším postojem je ohýbání a zkroucení, protože není nic, co by podporovalo páteř,” říká Brill. Když zvednete, postavte se přímo před objekt, nikoli na stranu. Umístěte nohy mírně širší než ramena a dřepte z kolen pomocí svalů svalů, které se zvedají. Vytáhněte do žaludku a vydechujte z námahy. Chcete-li vyzdvihnout drobné předměty, například hračky, ohýbejte se v pase, držte si hlavu a záda rovně, zatímco jedna noha od podlahy rovně za vámi.

Buďte opatrní z jiných špatných postojů
Pokud jde o lugging batohy a peněženky, není tam žádný způsob, jak udržet dobrý postoj, obzvláště pokud jsou načteny. Takže zkuste omezit, kolik nosíte, a vybírejte pytle na příčném těle, abyste rovnoměrně rozložili váhu, říká Kinchen. Pokud jde o vysoké podpatky, vrhnou tě ​​dopředu a zatlačují dolní část zad. Omezte, jak často je nosíte, a pokud potřebujete hodně chůze nebo stojící v patách, rozhodněte se pro spodní paty (2 “nebo méně) nebo klíny.

Verze tohoto příběhu se původně objevila na webu iVillage.