Как да успокоите мозъка си и да намерите спокойствие по време на натоварен ден

Положителната сила на медитацията направи новината още веднъж. Изследванията от университета “Карнеги Мелън” заявяват, че практикуването на медитация на ум за 25 минути на сесия в продължение на три последователни дни може да облекчи психологическия стрес. Анализът на предишни проучвания, събрани по-рано тази година, показа, че този вид медитация, която включва вниманието към обкръжаващата Ви среда, докато се концентрира върху дишането ви, е “умерено” ефективен в борбата с депресията, безпокойството и болката. 

“Едно от най-важните предимства на медитацията за ум е способността ни да живеем по-пълноценно”, казва Джанис Л. Мартурано, изпълнителен директор на Института за съзнателно лидерство и автор на “Намиране на пространството, което да доведе: практичен Ръководство за съзнателно лидерство. ” “Станахме по-умели да забележим онези времена, когато не сме присъствуващи за живота си, и по-важното е, че знаем, че сме в състояние да пренасочим разсеяния ни ум”. 

И ако приемете, че актът на медитация означава, че трябва да изчистите ума си от всяка тревога, от всяко решение и от всяка точка от вашия списък със задачи, помислете отново. “Това не е задължително да се успокои умът, защото естеството на ума е да мисли, анализира и разделя”, казва Ашли Търнър, базирана в Калифорния учител по йога и медитация. “Нормално е умовете ни да са прекалено активни, така че, защото мислите и приемате звуците около вас, не означава, че правите медитация погрешно. Това всъщност означава, че го правиш правилно! Целта е да се създаде повече фокус. ” 

Ето някои по-успокояващи новини – не се изисква чакане в продължение на часове. Търнър съветва да започнете малък, само за пет минути на ден, и добавете една минута на седмица, докато стигнете до времето, което най-добре отговаря на начина ви на живот. “По-добре е да медитирате за кратко време всеки ден, отколкото да медитирате за един час в събота”, добавя Мартурано. 

И както всеки друг вид предизвикателство, това изисква практика. Както Мартурано, така и Търнър сравняват обучението на ума с работата. “Това е като огъване на всеки друг мускул в тялото – направете бицепс къдри или къдрици къдрици – освен ако сте изграждане на фокус да тона на мускулите на ума”, обяснява Търнър.

Ето как да започнете да живеете в по-контролирано, но блажено състояние на ума: 

Опитайте се
Търнър съветва да определите конкретна област в дома си, която е само за вашата медитация, като например да седнете в подножието на леглото или в уютен стол. След като мястото ви бъде установено, намерете най-удобната позиция за тялото си. “Няма нужда от медитационни възглавници или да седят в лотосова позиция”, добавя Мартурано. “Седенето, стоенето и леглото са всички възможности.” Тя също така предлага избор на обект (или два), който може да подобри сесията ви, като осветяване на ароматна свещ или игра на музика за релаксация. 

Станете наблюдател 
Затворете очите си и вземете всичко, което мислите и чувствате в момента. “Забелязвайте усещанията в тялото си, като обръщате внимание на топлината, прохладата, плътността или пулсирането”, казва Мартурано. Що се отнася до ума ви, не пренебрегвайте вашите мисли – дори ако те са извън контрол, отрицателни – но ги признайте. “Това, което всъщност правиш, е да развиваш това, което се нарича” съзнание на свидетелите “,” обяснява Търнър. 

Започнете да категоризирате 
Когато мислите се въртят около главата ви, изберете всеки и поставете етикет върху него. Например, няколко заглавия могат да включват катастрофични мисли (ако се приеме, че най-лошото ще се случи), критични мисли (фокусирайки се върху отрицанието за даден човек или ситуация), тревожни мисли (съсредоточаващи се върху настоящите ви страхове и стрес) и произволни мисли като например да се чудите дали вашият пакет от Amazon ще пристигне в днешната поща). “Вие искате да развиете по-неутрален подход към вашите различни състояния на ума”, обяснява Търнър. “Така че, вместо да бъдете увити и да вярвате във всичко, което мислите, мислете, вмъкнете моментна пауза и кажете на себе си:” Умът ми е изключително критичен днес “.” С други думи, не потискайте нищо – нека мислите да бъдат такива, каквито са, да ги идентифицират, после да ги пуснат. 

Помислете за дъха си
Фокусирането върху всяко вдишване и издишване може да бъде една от най-мощните и най-прости техники за релаксация, казва Търнър. “Това е така, защото можете да го направите навсякъде – винаги е с вас – и вие може да сте само в момента, когато се фокусирате върху дишането си”, казва тя. И макар че умът има тенденция да премине към мисли, които могат да доведат до емоции от гняв, тъга или съжаление, освобождаваме се от тези чувства – дори и само за момент – като поемем дълбоко въздух и бавно го освобождаваме. Продължете да го правите за около пет минути, ако можете. “Всъщност това е една от причините, поради които древните мистици ни научиха да използваме дъха”, добавя тя. 

Научете се да сте неподвижни през целия ден
“Аз обичам да казвам на хората да тъкат внимание в деня си”, казва Търнър. Например, тя предлага да поемете три дълбоки дъха, когато сте в разговорник, като преди да се разхождате на среща, да се качвате на автобуса или да седите, за да ядете храна. “Като вмъкнете този момент на пауза, ще започнете да осъзнавате, че не е нужно да работите постоянно с автоматичен пилот”, обяснява тя. “Един мой колега излезе с термина” мозъчна сила “. Той стига до осъзнаване, като си дава сметка, че вашите мисли са навсякъде, но също така сте наясно, че можете да се фокусирате и да избирате вашите мисли. 

Мартурано споменава тази практика като “целенасочена пауза” и съветва да вземете рутинен момент, като да миете зъбите. “Обърнете внимание на вкуса на пастата за зъби, звука на водата, усещането за четините”, казва тя. И когато умът ви се носеше, пренасочи го обратно към усещанията за изчеткане на зъбите. “Да бъдеш в момента е начин умът и тялото да се откъснат от постоянното безпокойство”, добавя тя. – Затова си починете и присъствайте за живота си!