Добре ли е да ядете яйца всеки ден?

Ако обичате да ядете яйца, може да се притеснявате, че ще навредите на сърцето си. Не стресирайте. Ако сте здрави, можете да ядете яйца без вина. Но колко и колко често?

Хранително, яйцата имат много какво да предложат. С около 70 калории в едно голямо яйце, те са чудесен източник на протеин, който спомага за стабилизиране на нивата на кръвната захар и осигурява структура на тялото. Яйчния протеин е също висококачествен, осигуряващ всички необходими аминокиселини.

Продължете, яжте яйцата! 3 митове за холестерола

Apr.01.201501:54

Жълтъците от яйца също съдържат антиоксиданти, които могат да намалят риска от свързана с възрастта дегенерация на макулата и катаракта и да предпазват от сърдечни заболявания, инсулт и някои видове рак. Едно голямо яйце също е отличен източник на селен, антиоксидантен минерал, който се бори с клетъчните увреждания, причинени от свободните радикали и поддържа тироидната и имунната функция и рибофлавина, витамин В, който помага да се превърнат въглехидратите в енергия и витамин D, зъби.

СВЪРЗАНО: Как да направим перфектните дяволски яйца на 9 лесни стъпки

Всички добри неща. Така че е яйце на ден добре?

Науката не е напълно ясна.

Изследване от 2016 г., публикувано в Американския вестник за клинично хранене, показва, че яденето на едно яйце на ден не е свързано с увеличаване на сърдечните рискове. Това е в допълнение към едно проучване от 2003 г., публикувано в British Medical Journal, което проследява 115 000 възрастни в продължение на 14 години: изследователите открили, че яденето на едно яйце ежедневно не е свързано с повишен риск от коронарна болест на сърцето и инсулт.

Яйцата също могат да ви напълнят и дори да ви помогнат да ядете по-малко.

СВЪРЗАНИ: 4 брилянтни хапки за яйца, които ще ускорят утрото ви

В проучване, публикувано през 2013 г. в Европейския вестник за хранене, 30 здрави мъже са назначени на случаен принцип да ядат една от трите закуски – яйца на тост, царевични кюфтета с мляко и тост или кроасан и портокалов сок – на три отделни случая, една седмица. Субектите се почувстваха по-пълни и по-малко гладни и имаха по-малко желание да ядат след закуската на яйца, отколкото другите закуски. Те също яде по-малко на обяд и вечеря, след като закуската яйце за разлика от другите закуски.

В друго проучване, публикувано през 2011 г. в Международния журнал за хранене на храните, възрастни се хранят три обекта – омлет, картоф без кожа или пилешки сандвич (всеки от които имаше подобни калории) – след стандартна закуска. Изследователите установили, че обядът за яйца е значително по-задоволителен от картофения обяд. Те заключиха, че яйцата за обяд биха могли да увеличат насищането повече от въглехидратното хранене и дори да помогнат за намаляване на приема на калории между храненията.

СВЪРЗАНИ: Станете и блясвайте! Опитайте тези 33 вкусни рецепти за закуска на яйца

Джой Бауер дава на яйца Бенедиктън здравословен грим

Jun.06.201604:51

Тъй като връзката между наднорменото тегло и сърдечно-съдовите заболявания е добре установена, палеца на яйцата за контрол на апетита.

Но има предпазни мерки. Яйцата са източник на наситени мазнини и твърде много наситени мазнини е показало, че повишават общия холестерол и нивата на LDL (лошия) холестерол, рисковите фактори за сърдечно-съдовите заболявания.

СВЪРЗАНИ: Добавете авокадо, намалете холестерола си

Докато едно голямо яйце съдържа около 1,6 грама наситени мазнини, повече от половината от мазнините в яйце – 2,7 грама – идва от сърдечно-здрави мононенаситени и полиненаситени мастни киселини (включително омега 3).

Едно голямо яйце съдържа около 180 милиграма холестерол. Препоръчва се да се ограничи холестеролът от 300 милиграма дневно. За хората със сърдечни заболявания, диабет тип 2 или високи нива на ниски нива на холестерол (LDL), American Heart Association и Националната програма за обучение по холестерол (NCEP) предполагат ограничаване на приема на холестерол до 200 милиграма дневно.

В проучване, публикувано през 2012 г. за атеросклероза, се измерва натрупването на каротидните плаки в артериите и са съобщени самонавиждащи се навици (включително прием на яйчен жълтък и пушене на цигари) при 1231 по-възрастни възрастни. Изследователите установяват, че докато натрупването на плака се е случило стабилно при участниците след около 40-годишна възраст, тези, които ядат най-много жълтъци – три или повече седмично – имат плака, подобна на тази, която се вижда при пушачите цигари.

СВЪРЗАНИ: Храни за ядене – и избягвайте – за здрава, лъскава коса

Макар че са медии, няколко експерти оспорват констатациите и качеството на проучването.

Но друго изследване, публикувано в The New England Journal of Medicine, установи, че яденето на две твърди яйца дневно увеличава образуването на триметиламин N-оксид (TMAO), химично вещество, свързано с повишен риск от инфаркт и инсулт. Яйчните жълтъци съдържат лецитин, съществена мазнина, която допринася за образуването на TMAO.

Ето защо е разумно да се придържаме към препоръката на American Heart Association за до едно яйце на ден или седем на седмица.

Поддържане на следите

Може да е трудно да се знае колко яйца или яйчен продукт консумираме всяка седмица.

Опитайте се да се ограничите до едно цяло яйце (и добавете още няколко яйчни белтъка и пресни зеленчуци), когато правите бъркани яйца, омлети и фритати. Добре е да имате няколко допълнителни яйца през седмицата.

Бъдете наясно с други храни, които обикновено се правят с яйца, включително печени продукти, френски тост, Цезар и някои други салатни превръзки, кюфтета и хляб. Ако сте изложени на риск или имате висок холестерол, сърдечно заболяване или диабет тип 2, е разумно да се намалят другите животински храни с високо съдържание на наситени мазнини и холестерол.

Елиса Зид, Р.Д. е диетолог от Ню Йорк и автор на “Млада следваща седмица”.

Небесни дяволски яйца, топка за сирене на ялапено от Райън Скот

Nov.09.201502:59

Тази актуализирана статия беше публикувана първоначално през декември 2014 г.