Според Института по медицина на Националните академии близо 100 милиона американци живеят с хронична болка. И според Центъра за контрол и превенция на заболяванията (CDC), много американски възрастни съобщават за болка в много части на тялото – и близо 20% се борят с болки в коляното.
Едно нещо, което може да помогне: миофасциалното освобождаване, техника, която включва прилагане на нежен, постоянен натиск в съединителната тъкан на организма, за да се елиминира болката и да се възстанови движението. Един от начините да направите това е с пяна ролка. Налягането от пяната ролка може да освободи пунктовете за задействане на напрежението и възела.
Пяна ролка за облекчаване на болки в коляното
Feb.07.202301:19
Ето три упражнения с пяна ролка, които се фокусират върху всички основни мускули около коляното, което може да помогне за облекчаване на болката:
1. ИТ лента участък
Поставете ролката за пяна от външната страна на бедрото. Линирайте тялото си успоредно с матката си, сякаш ще направите странична дъска на ръката си.
ИТ групата се спуска по външната страна на бедрото и може да се окаже болезнена в началото. Намалете налягането, като поставите по-голяма тежест върху опорната ръка и крака, ако това се окаже прекалено болезнено в началото. Завъртете бавно IT групата си, докато достигнете точно над коляното си, след това бавно върнете напред-назад около 3-10 пъти. Не забравяйте да си поемете дъх и да се опитате да се отпуснете въпреки дискомфорта. Бъдете внимателни, за да не се търкаляте коляното си!
СВЪРЗАНИ: Пробвайте тази лесна тренировка в долната част на тялото, която можете да правите навсякъде
2. Quad stretch
Четворките са отговорни за разширението на краката и бедрата. Упражненията за пяна за валяци ще облекчат мускулното напрежение, ще намалят мускулите и ще изработят всякакви възлови точки или точки на задействане за подобряване на качеството на меките тъкани.
Започнете, като подкрепяте телесното си тегло в позиция на ръцете на предмишниците с пенообразен валяк между вашите квадрати и пода. Сплетете четирите мускули от бедрото до коляното. Поставете на пауза и задръжте всички стегнати или болезнени области.
СВЪРЗАНИ: Първата йога позира за укрепване на ръцете ви
За да се намали натиска върху мускула, можете да тренирате по един крак наведнъж. Повтаряйте движението три до десет пъти, напред и назад.
3. Удължаване на стрелата
Започнете, като седите, поддържате тежестта на тялото си с ръцете си и поставете валяка за пяна под вашите хамути. Краката трябва да са направо отпред, с прав гръб. Включете сърцевината си.
Бавно се преобръщайте напред и назад от глутетата до коляното, като поставите на пауза на стегнати места в мускулите, докато болката изчезне.
Най-доброто упражнение за облекчаване на болката в гърба
Jan.17.202300:35
СВЪРЗАНИ: 1 упражнение на цялото тяло, което трябва да правите всеки ден
Тъй като hamstrings имат много по-голяма повърхност от мускули като телета, тялото ви ще бъде по-разпространено и пяна валяк упражнение по-малко ефективни. За да се противопоставим на това, просто влачете един крак наведнъж, подкрепяйки единия крак върху друг, за да подчертаете едната страна. Повторете упражнението на всеки крак от три до десет пъти, като се движите напред и назад.
За повече съвети за фитнес, регистрирайте се за нашия информационен бюлетин One Small Thing!
Много интересна статия за миофасциалното освобождаване и как пяна ролка може да помогне за облекчаване на болки в коляното. Важно е да се знае, че тези упражнения трябва да се извършват с внимание и да се следват инструкциите правилно, за да се избегнат наранявания. Бих препоръчала на всички, които имат хронична болка, да опитат тези упражнения и да видят дали ще им помогнат.