以正确的方式遵循低碳水化合物饮食的7种方法

感觉饥肠辘辘，饥肠辘辘，感觉饥肠辘辘，我听到很多患者认为所有的碳水化合物都是邪恶的，如果你想控制血糖或减肥，他们都必须去.

强有力的研究指出碳水化合物限制作为2型糖尿病的主要治疗方法，但它不一定是全部或全部。我的许多低碳水化合物饮食患者无法长期服用。最终，他们重新获得了体重，他们的血糖问题又回来了。那些愤怒的剥夺月份并不值得.

有一种更好的方法，包括保留一些你喜欢的食物，从而保持你的理智.

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任何时候你吃碳水化合物，你的身体必须将血液中的葡萄糖重定向到你的细胞。它呼唤胰岛素所在的胰腺，以完成工作.

胰岛素的作用是将葡萄糖分配到肌肉和脂肪细胞，在那里它可以用作能量或储存在脂肪中。一切顺利，胰岛素就是你的朋友。吃太多或消耗错误的东西，胰岛素成为你的敌人。过量的胰岛素在体内循环可能会导致体重增加。这是如何做低碳水化合物的权利.

1.围绕瘦肉蛋白和健康脂肪计划你的膳食.

许多人因低碳水化合物饮食而失败的原因是因为他们正在购买低碳水化合物芯片，酒吧和饮料等食品。这些选择并不总是营养密集。他们可能会让你失去满足感，增加饥饿感和可怕的反弹狂欢.

相反，选择真正的食物。找到让您不那么饥饿和更满意的选项。专注于蛋白质和健康脂肪的良好来源的食物将有所帮助。 2011年的一项研究发现，饮食中增加的蛋白质有助于满足饥饿和促进减肥。选择大自然中的蛋白质选择，如豆腐，白肉家禽，肥鱼，鸡蛋和豆类。此外，添加更多的橄榄油，全脂乳制品，坚果和鳄梨作为另一种抑制饥饿的策略.

2.改变你的用餐模式.

虽然你吃的东西会对你的健康，血糖控制和体重产生很大的影响，但你的用餐时间可能同样有影响。.

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2016年的一项研究表明，坚持限制喂养方式的人（在上午和下午所有卡路里都是前负荷的模式 – 下午晚些时候你的最后一餐被消耗）的饥饿感较少。他们还建立了更有效的燃烧碳水化合物和脂肪的模式.

另一种类似的方法是一起跳过晚餐。理论？身体的内部新陈代谢时钟在当天早些时候效率最高，并且在晚上开始耗尽蒸汽。另一项研究发现了类似结果研究人员发现，当个体在当天晚些时候吃东西时，身体的反应是脂肪代谢的负面改变，影响体重增加。因此，为了减少体重和增加新陈代谢，您可能需要改变您的用餐时间.

忘掉冷火鸡的做法.

为了正常运作，大脑严重依赖葡萄糖。这就是为什么当你切断碳水化合物（葡萄糖的来源）时，你的血糖会直线下降。你的大脑以头痛，疲劳和缺乏清晰思维的形式适得其反。低碳水化合物饮食的全部目的是保持低碳水化合物 – 这不是无碳水化合物饮食.

为了避免这些令人不快的副作用（包括便秘），你需要给你的大脑喂食它所依赖的碳水化合物，而不会过度。一种方法是主要关注提供良好纤维来源以及蛋白质和/或脂肪的碳水化合物。例子包括豆类薯片和面食选择，发芽全麦面包，种子和坚果饼干，藜麦和扁豆。这些碳水化合物提供蛋白质和充足的纤维，让你充分.

4.纳入纤维规则.

纤维是减肥的金块，因为身体无法消化它。它减缓消化过程，帮助身体吸收营养。在选择适合您计划的碳水化合物时，这非常方便。对于每10克碳水化合物，目标是至少4克或更多的纤维.

保持水分.

脱水经常与饥饿相混淆。通过多喝水，咖啡，茶和富含水的食物避免这种饮食事故，但避免含有添加糖的饮料（甚至是人工种类）.

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6.为果糖创造竞争力.

许多人在被诊断患有糖尿病时会切断水果。毕竟，水果是糖。然而，水果还可以为您的整个身体提供自由基清除剂，降低您患病的风险.

考虑将水果与蛋白质或脂肪配对。果糖，即在水果中发现的糖，易于消化，然而，当纤维附着时，该过程减慢。蛋白质和脂肪也难以消化。因此，当富含纤维的苹果上涂上一汤匙杏仁黄油时，你的身体现在也不得不担心代谢脂肪，这是一件好事!

7.倾听你的身体.

当你工作，睡觉和玩耍时，你的身体正在照顾它的主要优先事项：让你活着。这样做的众多机制之一是告诉你何时进食以及何时停止进食。当你的细胞耗尽并寻找食物时，胃会释放ghrelin，告诉你“加油”。当水箱充满时，它释放瘦素告诉你停止。如果你饿了，请填充细胞，但不要过度填充。忽视ghrelin并使自己挨饿可能导致以后绝望地寻找碳水化合物.

如果你想减肥或治疗2型糖尿病，你不必砍掉整个食物组。选择更聪明的碳水化合物。不要吃超过你需要的东西。最后，全天适应大量运动（计划内或计划外）.

Kristin Kirkpatrick，MS，R.D。，是俄亥俄州克利夫兰克利夫兰诊所健康研究所的健康营养服务经理，也是“瘦肝”的作者。在推特上关注她@KristinKirkpat。如需更多饮食和健身建议，请注册我们的One Small Thing时事通讯.