لا يوجد شيء كحزب مكتب ممتع أو تجمع مريح في عالم القلق الاجتماعي.
بالنسبة للملايين من الأمريكيين ، فإن الوجود حول الناس هو عذاب – أداء يمر عبره بينما يبدو أن آخرين يحكمون على كل خطأ.
يقدر حوالي 12 بالمائة من البالغين في الولايات المتحدة القلق الاجتماعي في مرحلة ما من حياتهم ، حسب تقديرات المعهد الوطني للصحة العقلية. إلين هندريكسن هي واحدة منهم – مع تطور. وهي أيضًا عالمة نفسية سريرية في مركز جامعة بوسطن لعلاج القلق والاضطرابات ذات الصلة ، مما يساعد المرضى على التغلب على مخاوفهم.
القلق الاجتماعي هو الوعي الذاتي على المنشطات ، وهي تكتب في كتابها الجديد “كيف تكون نفسك: هادئة ناقدك الداخلي والارتقاء فوق القلق الاجتماعي”.
“إنه في الأساس تشويه. إنه اعتقاد بأن شيئًا ما خطأ معك – أن لديك عيبًا قاتلًا ، “قال هندريكسن لـ TODAY. “نحن ندرك أننا غير قادرين أو أغبياء أو غير أكفاء في وضع اجتماعي ، وما لم نخفه ، سيتم الكشف عنه وسيتم الحكم عليه أو رفضه”.
يفتح مايكل فيلبس صراعاً مع القلق: “لم أكن أريد أن أكون على قيد الحياة بعد الآن”
Oct.19.202309:47
ولكن تحت كل هذا القلق ، فإن الناس في الواقع مجهزون بكل ما يحتاجونه ليكونوا مرتاحين مع أنفسهم ومع الآخرين ، حسبما أشار هندريكسن. أنت يستطيع الوصول إلى النقطة التي لا يمتلكها القلق الاجتماعي.
إليك نصيحة أساسية:
1. تحدي نقدك الداخلي
ستجعلك تشك في نفسك ، تستحضر سيناريو الحالة الأسوأ وستقنعك بأنه سيحدث بالتأكيد. لكن ما يقوله غير صحيح ، قال هندريكسن.
نصحت مرة أخرى إلى ناقدك الداخلي بالمنطق. أولاً ، حدد بالضبط ما تخاف منه. ربما تظن: “سأجعل من نفسي أحمق إذا قلت شيئًا الآن”. ثم اسأل نفسك ثلاثة أسئلة:
1. كيف سيكون ذلك سيئا حقا? حسنًا ، قد يشعر أحدهم بالملل للحظة أو شخص ما سيبدو مضحكًا. انها ليست نهايه العالم.
2. ما هي الاحتمالات? منخفض جدا. هل تعتقد حقا أن الناس سوف يسخرون منك أو تضحك في وجهك?
3. كيف سوف أتعامل? يمكنك الابتسام أو الانتقال إلى صديق أو بدء محادثة جديدة. الحياة تستمر.
2. ترك سلوكيات السلامة
لتقليل القلق في المواقف الاجتماعية ، غالباً ما يحدق الناس في هواتفهم ، ويرتدون نظارات شمسية لتجنب الاتصال بالعينين ، أو الاختباء على مرأى من الجميع ، أو قول القليل جداً أو مغادرة الغرفة..
ومن المفارقات أن مثل هذه السلوكيات يمكن أن تصادف أنها باردة أو بعيدة أو متداخلة – فكل الأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي ليسوا كذلك. انهم مجرد عصبي.
“نحن نعتقد أن هذه الأشياء هي التي حافظت على سلامتنا وحالتنا من الحكم. لكن في الواقع ، تلك هي الأشياء ذاتها التي تحافظ على القلق وتبقيها مستمرة للتفاعلات الاجتماعية التالية “، قال هندريكسن.
في المرة القادمة ، مقاومة إغراء إخراج الهاتف أو الفرار من الغرفة.
“الأوتار الأربعة”: ما هو نوع الشخصية الذي أنت فيه?
Oct.13.202304:23
3. أدرك أنه يتحسن بعد فترة الخروج
يقول هندريكسن إنه عندما تواجه شيئًا تخشينه ، مثل التجمع الاجتماعي ، فإن كل الأنظمة تذهب. أجراس قلبك ، يصرخ ناقدك الداخلي “لا يمكنك فعل هذا!” ، وهناك رغبة قوية في الرحيل.
“هذه اللحظة هي جديلة – هذه هي الفرصة للتمدد والنمو واستخدام مهاراتك ولرؤية ما يحدث. انتظر تلك الفترة الغريبة ، “قالت. “بعد ذروته ، هناك هذه الشريحة أسفل الجانب الآخر وسيقل قلقنا ببطء”.
استمر في المحاولة واستمر في الظهور ، نصح هندريكسن. إنه يستحق الاستثمار في أن تكون على استعداد للشعور بالقلق لبعض الوقت من أجل جني فوائد الشعور بقدر أقل من القلق مع مرور الوقت.
4. ليس من الضروري أن تكون شخصًا أكثر سلاسة في الغرفة
الشعور بالضغط يخبرنا بالضبط بالشيء الصحيح وسحر كل شخص بنتائج عكسية لأنه يمكن أن يجعل الشخص يتجمد ولا يقول أي شيء.
وقال هندريكسون: “بدلاً من أن تكون أفضل ما لديك ، فلا بأس أن تكون نفسك.” “لا بأس من ارتكاب الأخطاء ، وتوقف في المحادثات ، وفقد القطار الخاص بك. طالما أنك تشعر بالدفء والعطف وإظهار الفضول والتواصل مع الآخرين من حولك ، فهذا هو المهم. “
واضافت ان الاحمرار والخجل وارتكاب الاخطاء والاكتفاء والتعبير عن الحجية يثبت انك الانسان ويجعلك اكثر متعة.
قابل المراهق الذي تغلب على القلق ليصبح فائزاً بمسابقة الجمال
Dec.14.202306:49
5. قبول الخدع من جسمك القلق
قال هندريكسون: احتضن قلب سباقاتك وأشجار النخيل المفعمة بالحيوية دون حكم. القليل من التعاطف الذاتي سيساعد في وضع بعض المساحة بينك وبين الأفكار المقلقة.
إنها تحب هذا القياس:
عندما يكون الناس في خضم القلق الاجتماعي ، يبدو الأمر وكأنهم تحت الشلال: تتراكم المخاوف والمخاوف وتنتشر في كل مكان. لكن أن تضعي في اعتبارها تضعك خلف الشلال: لا تزال المخاوف قائمة ، لكن هناك مسافة. يمكنك مراقبتها دون الحاجة إلى أخذها على محمل الجد.
6. سوف تشعر أقل قلقا من خلال عيش حياتك
غالبًا ما يخبر المرضى Hendriksen بأنهم يريدون أن يكونوا أقل قلقاً أولاً حتى يتمكنوا أخيرًا من الخروج والقيام بأشياء يتجنبونها مثل السفر ورؤية الأصدقاء أو المواعدة. ولكن هذا في الواقع إلى الوراء. وقالت إن القيام بتلك الأشياء يبني الثقة الآن ، مما يؤدي إلى المزيد من القلق على الطريق.
ضع الإجراء أولاً بإنشاء قائمة تحدي من الأشياء التي تخيفك قليلاً ، مثل تقديم نفسك لشخص لا تعرفه. دوّن المواقف التي تتجنبينها عادةً ثم جرّبها. افعل أسهل الأشياء أولاً ، ثم اعمل طريقك نحو مهام أكثر تحديًا. تصبح أقل مخيف كما تذهب.
اتبع أ. Pawlowski على Facebook و Instagram و Twitter.
ا يوجد شيء أسوأ من القلق الاجتماعي ، فهو يجعل الناس يشعرون بالعزلة والتوتر والخوف. ومع ذلك ، فإن النصائح التي قدمتها إلين هندريكسن تعطي الأمل للأشخاص الذين يعانون من هذا النوع من القلق. يجب علينا أن نتعلم كيفية التعامل مع نقدنا الداخلي والتحدث مع الآخرين بصراحة وصدق. يجب علينا أن نتذكر أننا لسنا مثاليين وأن الأخطاء هي جزء من الحياة. إذا قبلنا هذه الحقيقة ، فسنكون أكثر راحة وسعادة في الحياة الاجتماعية.