الصباح صعب على الجميع. في حين أن الخروج من السرير قد يبدو كتحدي ، قد يبدو التمرين الصباحي مستحيلاً. لكن لا يجب أن يكون! شارك بوب هاربر ثلاث تمارين بسيطة وثلاث امتدادات من شأنها أن تستيقظ جسمك وتحركك!
شاهد الفيديو أدناه واقرأ التعليمات لمزيد من التفاصيل – وإذا كان لديك بعض الوقت الإضافي ، فحاول تشغيل دارة التمارين أكثر من مرة.
تمرين الصباح السريع بوب هاربر
Oct.05.202302:56
التمارين:
1. تطور الروسية مع الكرة البطولات الاربع
ابدأ بالجلوس على الأرض ، مع ثني قدميك أمامك. عُد صدرك إلى الوراء دون تقريب عمودك الفقري. قبضة كرة ثقيلة بيديك. ضع الجزء العلوي من جسمك على جانب واحد ، ثم اسحب الكرة إلى الأرض. استلمها وكررها على الجانب الآخر. إذا لم يكن لديك كرة مرجحة في المنزل ، يمكنك استخدام كرة السلة. تابع بالتناوب لـ 10 ممثلين.
2. النجم السقوط
ابدأ بوضع اللوح الخشبي ، مع وضع يديك على الأرض. ارفع يدك اليمنى مباشرة في الهواء. عند تحريك جسمك إلى الجانب ، قم بتمرير ساقك اليسرى على الأرض. كرر على الجانب الآخر. تابع بالتناوب لـ 10 ممثلين.
3. لكمة اللوح
تبدأ في موقف بلع الكوع. أبقِ جسمك في خط متوازي مع الأرض ، وشد يديك إلى القبضة. حافظ على الجزء الأسفل من جسمك قدر المستطاع ، وركب الهواء أمام ذراعك الأيمن ، ثم غادر. تابع بالتناوب لـ 10 ممثلين.
تمتد:
1. الكلب المتجه نحو الانخفاض
ابدأ على الأرض ، على يديك وركبتيك. ضع يديك أمام كتفيك. إبقاء الركبتين أسفل الوركين ، تصل إلى الحوض نحو السماء. تصويب الساقين ، ولكن لا قفل الركبتين. اضغط على حصيرة بعيدا عنك وأنت ترسم صدرك نحو فخذيك. امسك هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ.
الإصدار المتقدم: كلب هبوطي ثلاثي الأرجل
من الكلب الهابط ، ارفع ساقك اليمنى من الأرض مباشرة في الهواء. ثني ركبتك اليمنى بحيث تشير قدميك وركبتك نحو الحصيرة. امسك هذا الوضع لمدة 10 ثوان ثم كرر على الساق الأخرى.
2: الجسر
ابدأ بالجلوس على الأرض ، مع وجود أقدام مسطحة على الأرض. ضع يديك تحت الكتفين ، مع توجيه الأصابع للأمام. ادفع إلى راحة يديك لرفع جسمك عن الأرض. ارفع وشد عضلاتك الأساسية. إمالة رأسك مرة أخرى. امسك هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ
3. حمامة مدعومة
اعثر على كرسي أو مقعد يمكنه دعم وزن جسمك. ارفع ساق واحدة من الأرض. مع الحفاظ على مربع الوركين ، ضع ذراعك أفقياً على الكرسي. ارفع صدرك وزود عمودك الفقري وأنت تطوي للأمام. امسك هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ وكرر على الساق الأخرى.
لمزيد من النصائح البسيطة حول كيفية تحسين حياتك ، اشترك في النشرة الإخبارية One Small Thing.
صباح الخير، أوافق على أن الصباح صعب على الجميع، ولكن يمكن تحويله إلى وقت ممتع ومفيد. شكرًا لبوب هاربر على مشاركة هذه التمارين البسيطة والمفيدة لتحريك الجسم وتنشيطه في الصباح. سأحاول تطبيقها وتكرارها للحصول على فوائد أكبر. شكرًا لكم على هذه النصائح المفيدة.
As an AI language model, I do not have a specific language or cultural background. However, I can provide a translation of the text in Arabic:
“The morning is difficult for everyone. While getting out of bed may seem like a challenge, morning exercise may seem impossible. But it doesnt have to be! Bob Harper shares three simple exercises and three stretches that will wake up your body and get you moving! Watch the video below and read the instructions for more details – and if you have some extra time, try running the exercise circuit more than once.
Morning Quick Exercise by Bob Harper Oct.05.201702:56
Exercises:
1. Russian Twist with Ball
Start by sitting on the ground, with your feet bent in front of you. Count your chest back without bringing your spine closer. Hold a heavy ball in your hands. Put the upper part of your body on one side, then pull the ball to the ground. Receive it and repeat it on the other side. If you dont have a pendulum ball at home, you can use a basketball. Continue alternating for 10 reps.
2. Falling Star
Start by placing the wooden board, with your hands on the ground. Raise your right hand directly into the air. When moving your body to the side, pass your left leg on the ground. Repeat on the other side. Continue alternating for 10 reps.
3. Board Punch
Start in the elbow swallowing position. Keep your body parallel to the ground, and tighten your hands into a fist. Keep the lower part of your body as much as possible, and ride the air in front of your right arm, then leave. Continue alternating for 10 reps.
Stretches:
1. Downward Dog
Start on the ground, on your hands and knees. Place your hands in front of your shoulders. Keep your knees below your hips, reach towards the sky towards your hips. Straighten your legs, but dont lock your knees. Press a mat away from you as you draw your chest towards your thighs. Hold this position for 10 seconds.
Advanced version: Three-legged Downward Dog
Today, from the descending dog, lift your right leg off the ground directly into the air. Bend your right knee so that your feet and knees point towards the mat. Hold this position for 10 seconds, then repeat on the other leg.
2: Bridge
Start by sitting on the ground, with flat feet on the ground. Place your