إن بطن منحدر ، مسطح ، هدف كثير منا يسعى لتحقيقه في الوقت المناسب لموسم الاستحمام ، ولكن الجرش اللامتناهي والتخلص من جميع الأطعمة المفضلة لديك حتى 4 يوليوعشر ليست الطريقة الصحيحة أو الممتعة للقيام بذلك. يمكن الحصول على بطن منحوت وتقليم من خلال دمج تغييرات صغيرة في يومك ، مثل الإمساك بالقيمة المطلقة أثناء المشي وإضافة الدهون الصحية الصحيحة إلى نظامك الغذائي. في دليل البطن العجاف الخاص بنا ، ستحصل على نظام غذائي ونصائح للتمارين الرياضية التي ستساعدك على التخلص من اللطخ الذي يصعب الوصول إليه وتكشف عن جزء متوسط منحني مثير. هنا ، تعلم 25 طريقة لشد البطن خلال الصيف.
1. خذ جلسة القيل والقال على المشي
بدلًا من اللحاق بالأصدقاء على الطعام والشراب ، اقترح عقد لقاء معًا – من المرجح أن تعمل بنسبة 104٪ أكثر صعوبة إذا كان لديك رفيق تمرين. يمكنك اقتراح جلسة أسبوعية للمشي والتحدث ، أو تشكيل نادٍ للياقة البدنية ، أو الاستفادة من العروض الخاصة بالصالات الرياضية معًا. سوف تحفز الجميع على التحرك بينما تقترب أكثر.
6 علامات انضممت إلى صالة الألعاب الرياضية الخاطئة
2. إفراغ مافين الخاص بك مع top-up
عقد مشددة الفرقة مشدود بين اليدين واكتسا على الأرض وجهه ، مع الساقين الموسعة والذراعين في سماء المنطقة. سحب القيمة المطلقة في ، دس ذقنك ، رفع الأسلحة نحو السقف ، ولفة الرأس والكتفين والجذع فوق الساقين بقدر ما تستطيع. إبقاء الكعب بقوة على الأرض وتصل اليدين تجاه قدميك. وقفة ، ثم تراجع ببطء لأسفل. القيام 5 إلى 8 ممثلين مع 30 دقيقة من القلب 5 إلى 6 مرات في الأسبوع.
3. جعل الوقت لممارسة القلب
إذا كنت ترغب في حرق معظم الدهون في البطن ، تؤكد دراسة جامعة ديوك أن التمرينات الهوائية هي الأكثر فعالية في حرق دهون البطن العميقة. في الواقع ، يحرق التدريب الرياضي 67٪ من السعرات الحرارية أكثر من تدريب المقاومة أو مزيج من الاثنين ، وفقًا للدراسة.
أعلى أحذية المشي لعام 2012
4. جرب تحركات Spidey
القضاء على بقع الامتداد مع متسلق الرجل العنكبوت: ندخل في وضع اللوح مع الذراعين والساقين ممتدة ، الأيدي تحت الكتفين ، والأقدام مرنة. الحفاظ على عضلات البطن لديك ضيقة ، ثني ساقك اليسرى إلى الجانب وجلب الركبة نحو الكوع الأيسر. وقفة ، ثم العودة للبدء. تبديل الجوانب. القيام 20 ممثلين ، والجوانب بالتناوب ، مع 30 دقيقة من القلب 5 إلى 6 مرات في الأسبوع.
سر لملء المعدة
5. مكافحة الدهون مع الألياف
مقابل كل 10 غرام من الألياف التي تتناولها يوميًا ، سيحمل بطنك ما يقرب من 4٪ من الدهون. لحسن الحظ ، هناك طرق أكثر متعة لزيادة الألياف الخاصة بك من وضع غطاء على علبة من رقائق النخالة: اثنان من التفاح ، ½ كوب من فاصوليا بينتو ، خرشوف واحد ، أو كوبين من البروكلي سيعطيك كل 10 جرام من الألياف المسطحة.
6. كن انتهازي في المطاعم
يقول “سأذهب أخيرًا” عندما يأتي النادل يمكن أن يضيف الجزء الأكبر إلى بطنك. أظهرت دراسة حديثة أن المرأة ذات الوزن الطبيعي كانت أكثر عرضة لتقليد عادات الأكل الرفيعة للمرأة أكثر من المرأة البدينة. لذلك عندما تكون في ليلة الفتاة ، اطلب أولاً. سوف تحافظ على نفسك ، وربما حتى صديق أو اثنين ، في طريقك إلى البطن الباهتة.
كيفية منع أي شيء
7. هل ممسحة الزجاج الأمامي
استلقِ وجهاً للأطراف على جانبيها ، والنخيل إلى الأسفل ، والسيقان عازمة على 90 درجة بحيث تكون القدمين خارج الأرض. حافظ على ضيق القيمة المطلقة وأسفل الساقين ببطء إلى اليسار قدر الإمكان ، مع الحفاظ على الكتفين على الأرض. وقفة ، ثم العودة للبدء. كرر على اليمين. القيام 20 ممثلين ، بالتناوب الجانبين.
Top اليوغا نقاط لتخفيف الوزن
8. تنظيف منزلك
سبب آخر لبدء تنظيف الربيع: فراغ هو تجريب كبير ab. شد عضلات البطن أثناء الدفع للخلف وللأمام للحصول على شد البطن أثناء التنظيف.
9. خفض على المعجنات
الكثير من الملح يجعلك تحتفظ بمزيد من السوائل ، مما يساهم في ظهور منتفخ ووزن ماء إضافي.
10. يقلى الدهون مع تحرك القارب
استهدف عضلاتك الأكثر عمقًا باستخدام القارب: استلق على وجهك على حصيرة ذات أذرع مستقيمة على الصدر. ارفع جسمك العلوي عن الأرض من خلال الدوران في العمود الفقري. في نفس الوقت ، ارفعي ساقيك بحيث تتمكّن من موازنة مؤخرة ركبتك ، تثني الركبتين وتثبتان بالتوازي مع الأرض. لفة ببطء لأسفل على حصيرة ، وخفض الساقين. هذا هو 1 مندوب. القيام 5 ممثلين لكل مجموعة ، ويستريح 30 إلى 60 ثانية بين مجموعات.
11. أضف هذه الفاكهة الخضراء إلى نظامك الغذائي
يحتوي نصف الأفوكادو فقط على 10 غرامات من MUFAs (الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة) ، التي توقف مسامير السكر في الدم التي تخبر الجسم بتخزين الدهون حول بطنك. أكل هذه في كأس حصص لدرء الدهون في البطن دون المبالغة فيه.
10 حمية سبليجنس يمكنك التمتع بها
12. لعب الصيد
ادخل إلى وضع حرج – استلق على ظهرك ، ثني ركبتيك ، قدميك مستوية على الأرض ، والكتفين ورأسك من الأرض مع تعاملك بالدم. ثم اطلب من شخص ما أن يركب كرة تمرين (أو كرة سلة) لك – أولاً إلى جانبك الأيسر ، لذلك عليك أن تتواءم وتصل للقبض عليه ، ثم إلى يمينك. افعل ذلك عدة مرات مريحة ، وحاول زيادة العدد كل أسبوع.
13. تخطي عادتك الصودا اليومية
أين تعتقد أن كل هذه الفقاعات من المشروبات الغازية في نهاية المطاف؟ انهم عصابة في بطنك! صودا مبادلة ، صودا حمية ، و seltzer لـ Sassy Water ، مشروب حليب بطن مسطح. الحصول على وصفة المياه وقح هنا.
14. الحصول على عربة
قد يكون هذا الزجاج من النبيذ مع كل وجبة جزءًا من سبب ضيق ملابسك. ومن المعروف أن تناول الكحول لرفع مستويات الكورتيزول ، وإرسال الدهون مباشرة إلى بطنك.
15. مجداف قبالة الكلب الخاص بك
التجديف بالكاياك هو تمرين رائع ومثير. التجديف المستمر يتطلب الكثير من التواء وضيق من abs الخاص بك لفترات طويلة من الزمن. للحصول على أفضل رحلات التجديف ، تفضل بزيارة kayaking.org
10 أسباب تمارين عضلك لا تعمل
16. رش هذه البذور على السلطة الخاصة بك
معبأة بذور عباد الشمس مع طن من MUFAs وفيتامين B ، والتي تلعب دورا هاما في الحماية ضد الالتهابات. يرش ملعقتان كبيرتان فوق سلطة وسلطة مقلية.
17. نحت لبك أثناء المشي
بينما تتخيل يومك ، تخيل أن هناك مغناطيسًا يسحب زر بطنك للخلف نحو العمود الفقري. قم بممارسة الثنية حتى تصبح مريحة ، وسرعان ما تصبح هذه الحركة السهلة مثل الطبيعة الثانية.
جرب Power Walking to Blast Fat
18. أضف المأكولات البحرية الطازجة إلى طبقك
سمك السلمون والأسماك الدهنية الأخرى غنية في نفس الأحماض الدهنية أوميغا 3 مثل العديد من الأطعمة بطن خرق الدهون. حاول صيد السمك الخاص بك بطريقة منخفضة السعرات الحرارية للتمتع بهذا البروتين الهزيل.
19. اسحق أكثر من H20
نسيان وزن الماء: إن شرب الكثير من الماء يساعد على انتفاخ الهواء الذي قد يحتفظ به جسمك في الحرارة.
20. الوقوف طويل القامة أثناء ضخ الحديد
الوقوف قدر الإمكان عند ممارسة تمارين رفع الأثقال. وبهذه الطريقة ، من الطبيعي أن تساعد القيمة المطلقة في توازن الجسم واستقراره. لإضافة زيادة بطن مسطح إضافي إلى روتين وزنك ، ركز على الحفاظ على منطقة البطن والضيق والحفاظ على وضعية جيدة أثناء رفعك ، ولكن بدون تحبس أنفاسك.
21. النوم بعيدا بطنك الدهون
أظهر بحث من جامعة شيكاغو أن أولئك الذين ينامون 7 ساعات أو أكثر في الليلة يفقدون ضعف الدهون وأقل جوعًا من أولئك الذين يحصلون على أقل من 7 ساعات من الغلق.
5 طرق النوم أقل يجعلك تكتسب الوزن
22. النغمة مع التنس
بضع مجموعات من الضلوع والضربات الأمامية في الطقس البارد ، وستشعر بالضغط الشديد على جسمك بعد عدة مجموعات. سوف تقوي أفعالك مع كل ضربة.
23. الحفاظ على زبدة الفول السوداني على النظام الغذائي الخاص بك
حصة واحدة من زبدة الفول السوداني لديها 2 غرام من الألياف و 8 غرام من البروتين ، على رأس MUFAs خرق البطن. جرب هذه الوصفة السهلة لإضافة بطن مسطح إلى العشاء: إرم نصف كوب من الشعرية الكاملة مع 3 أوقية من الروبيان المطبوخ ، والبصل الأخضر المفروم ، و 1/4 كوب من شرائح الفلفل الأحمر. ارتدي مزيجًا من 2 ملعقة طعام من زبدة الفول السوداني ، 2 ملعقة طعام من الماء الدافئ ، وقليل من رقائق الفلفل الأحمر.
هو زبدة الفول السوداني جيد بالنسبة لك?
24. لكمة طريقك إلى شقة مسطحة
خذ التمرين في الداخل مع الملاكمة. الكيك بوكسينغ الهوائية أكثر من مجرد حرق الدهون في البطن ، وتمارين القلب. كل تلك الحركات ذات الذراع وربطات الكبس القوي أيضاً.
25. نحت بينما تجلس
أثناء القيادة ، أو الجلوس ، أو الانتظار في عيادة الطبيب ، تخيل أن هناك صمغًا أو طلاءًا مبللًا على ظهر الكرسي ، لذلك عليك أن تحملي نفسك بدلاً من الاستلقاء. الحفاظ على شفرات الكتف أسفل والعودة ، رفعت عبدومينالس ، وصورة نفسك الحياكة القفص الصدري الخاص بك معا وفي.
الحصول على بطن الدهون تنفجر المشي تجريب
أكثر من الوقاية:
هل مطبخك يجعلك مريضًا?
Sculpt Sexy Arms للصيف
أفضل التدريبات لعقب بك
فاز فخ الدهون في الجسم مع اليوجا
ون في البطن. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأفوكادو يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية التي تعزز صحة الجسم بشكل عام. جرب إضافة شرائح الأفوكادو إلى سلطتك أو تناولها كوجبة خفيفة لتحقيق بطن مسطح وصحي.