这7天的膳食计划减掉10磅

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你迈出了第一步:你已经准备好通过养成新的健康习惯来改变你的生活。路要走!现在是制定计划以帮助您实现目标的时候了。虽然尝试从头开始创建一个健康的膳食计划似乎令人生畏……幸运的是你不必担心 – 今天营养学家Joy Bauer来这里帮忙!

她的“Drop 10 TODAY”计划有七种食谱供您选择,包括早餐,午餐和晚餐。你可以整周混合搭配,记住一些事项:早餐应该是300卡路里;午餐应该是400卡路里;和晚餐应该是500卡路里。此外,您每天可以享用一至两份Joy认可的小吃和无限量的非淀粉类蔬菜.

一旦你选择了一周的饭菜,请查看 删除10 TODAY杂货清单 因此,您可以确保在前往商店之前将不必要的物品交叉。请享用!

腾龙's Tuesday Trend: Nutrition expert Frances Largeman-Roth adds sumac to avocado toast
Samantha Okazaki /今天

早餐食谱

这些早餐选项中的每一种都提供不超过300卡路里的热量,包含健康促进产品,并遵循“10/4”获奖组合,这意味着这些膳食包含至少10克饱腹蛋白和至少4克填充纤维来帮助跳跃开始你的一天,让你精力充沛,直到午餐时间.

1.牛油果蛋吐司

一片全谷物吐司配上1/4捣碎的鳄梨+ 1个水煮,煮熟或炒鸡蛋,撒上一些首选的草药和黑胡椒粉。享用½葡萄柚或1个橙子.

2.鸡蛋蔬菜争夺

1个全蛋和3个蛋清炒任意素食组合(切碎的西红柿,洋葱,蘑菇,菠菜,辣椒,青豆等)和1片全麦吐司或1个橙子或一半的葡萄柚.

3.苹果蛋白质煎饼

您可以用½杯代替苹果任何水果.

4.苹果馅饼过夜燕麦

或尝试这个配方巧克力香蕉过夜燕麦片.

5.希腊酸奶冻糕

这款色彩丰富的冻糕的力量在于其富含蛋白质的酸奶和富含纤维的浆果的活力组合。添加您选择的浆果 – 新鲜或冷冻!

6.牵牛花冰沙

为您的孩子或您自己制作这款美味的蛋白质早餐冰沙。它不仅准备充分,而且会让你精力充沛到午餐时间。开始啜饮!

7.花生酱和草莓香蕉寿司

将1个香蕉卷入2汤匙光滑的花生酱中,切成厚厚的“寿司状”切片,再加上薄薄的草莓片(或切成薄片的草莓,如洒水)。使用2汤匙任何天然花生酱品牌,或额外的蛋白质,混合6汤匙干花生酱粉(按指示加水).

一个 woman eats a salad
一个女人吃沙拉存在Shutterstock

午餐食谱

这些午餐选项中的每一种都含有不超过400卡路里的热量。在开始用餐之前,喝16盎司(2杯)的水,并在用餐期间补充水分。用水前装可以消除你的饥饿感.

1.丢弃10份沙拉

混合蔬菜配上5盎司蛋白质(鸡肉,火鸡,鲑鱼,虾或豆腐),½杯豆和无限量的非淀粉类蔬菜。搭配1茶匙橄榄油+无限量醋或新鲜柠檬汁(或者,你可以使用2汤匙低卡路里醋汁).

2.露天火鸡和瑞士三明治

一片全麦面包,4盎司火鸡,1片瑞士奶酪,1汤匙芥末或鹰嘴豆泥,首选蔬菜(生菜,西红柿,洋葱等)和2杯小胡萝卜。 *如果愿意,可以将奶酪涂抹在2片面包上,然后享用三明治.

汤和沙拉

两杯小扁豆,黑豆或丰盛的蔬菜汤和沙拉分层与非淀粉蔬菜和1茶匙橄榄油和无限醋或新鲜柠檬汁(或者,你可以使用2汤匙低卡路里醋汁).

4.哈密瓜和奶酪

一半的哈密瓜配1杯低脂奶酪配上2汤匙切碎的核桃,山核桃,杏仁或开心果和一杯非淀粉蔬菜(例如,樱桃番茄,黄瓜或甜椒棒).

5.咖喱鸡肉沙拉配青豆

在婴儿菠菜叶床+½全麦皮塔饼.

6.奎奴亚藜鹰嘴豆tabbouleh

一边是1杯非淀粉类蔬菜.

7.餐厅美食:鸡肉或带蔬菜的鱼

五盎司熟鱼或去皮鸡(烤,烤或烤)+旁边有很多蒸,烤或烤蔬菜.

鸡 Parmesan
鸡巴马干酪Getty Images股票

晚餐食谱

这些晚餐中的每一种都含有不超过500卡路里的热量。在开始用餐之前,喝16盎司(2杯)的水,并在用餐期间补充水分。前装水可以消除你的饥饿感.

烤鸡巴马干酪

吃2杯蒸青豆或糖豌豆.

2.土耳其汉堡和蔬菜

土耳其汉堡½面包配生菜,番茄,洋葱和番茄酱喷,2杯蒸或烤蔬菜或沙拉配1茶匙橄榄油和无限量醋或新鲜柠檬汁(或者,你可以使用2汤匙低 – calorie vinaigrette)。尝试制作土耳其黑豆汉堡或土耳其菠菜汉堡,为这个晚餐选择添加一些扭曲.

花椰菜炒饭配虾,鸡肉,黑豆或豆腐

享用1-2份花椰菜炒饭和4盎司煮熟的蛋白质,如虾,鱼,鸡肉,豆腐,猪里脊肉,瘦牛排或家禽香肠 – 或3/4杯煮熟的黑豆.

烤西兰花和红薯的鱼

五盎司烤,烤或烤鱼(用1茶匙橄榄油,新鲜柠檬汁,盐,胡椒和首选调味料烹制)和2杯蒸西兰花和1/2烤红薯.

土耳其香肠配炒辣椒和洋葱

最多可享用2份!

6.慢炖锅舒适的食物

鸡肉咖喱和蔬菜或慢炖鸡和黑豆辣椒。对于慢炖鸡和黑豆辣椒,享用1份配1块普通低脂希腊酸奶+¼杯减脂切丝切达干酪+½杯煮熟的糙米或藜(OR 1/2烤土豆)

7.猪里脊肉,烤土豆和胡萝卜

5盎司烤猪里脊配2杯煮熟的胡萝卜和1/2烤土豆配上2汤匙低脂希腊酸奶或淡酸奶油和/或2汤匙莎莎酱.

小吃:

每天享用一至两份小吃 – 并将您的收藏夹添加到此列表中!

喜悦 Bauer snacks
凯蒂康奈利

此外,您还可以享受无限量非淀粉蔬菜列表中您喜欢的任何蔬菜:

非淀粉 veggies
凯蒂康奈利

任何与健康相关的信息都不能代替专业医疗建议,诊断或治疗。如果您对健康状况有任何疑问,或在开始任何饮食,运动或健康计划之前,请务必寻求医生或其他合格医疗服务提供者的建议.