你的新夏季套装没有比雕刻战利品更好的了，我们正在向你展示如何获得它！提升，调整和塑造你的紧迫感的关键是每周两到三次完成有针对性的对接练习。今天我们向您展示了五个最佳动作，以获得美丽的背面.
如果你需要更多的动力去做后方的工作，那么知道这些动作也会消耗大量的卡路里！这是因为你的下半身肌肉 – 就像你的腿和臀部 – 使用更多的能量来帮助从头到脚减少脂肪。按照下面的练习，你将准备好在今年夏天转过头来!
以下是每项举措的更详细说明：
1. Kettlebell蹲下
这个练习在抬起和调整臀部的同时塑造你的大腿后部。你也会瞄准你的肩膀和二头肌!
在你面前拿一个壶铃或15磅重的哑铃，双脚宽于臀宽。蹲下来（想想坐在你后面的假想椅子上）并将肘部接触到膝盖.
尽量让你的大腿与地面平行，并将你的重量放在脚后跟上。当你增加体重和头顶时，站起来站立。重复15次.
弯曲腿部反弹
这项运动提升了下部战利品和大腿的色调!
从前臂的桌面位置开始，前臂向下。当你将右腿向后抬起并向上抬起天空，脚弯曲时，抓住那些臀部.
通过控制降低背部并重复20次。切换侧面.
3.加权驴踢
这个练习就像其他任何东西一样抬起你的背部!
从桌面开始，膝盖放在地上，双手放在肩膀下方。在右膝盖后面重量为5磅，当你向上抬起时保持腿部呈90度角.
想想抬起时将脚踩向天空。完成10次重复并切换侧面。如果觉得太难，你也可以在没有重量的情况下完成这个动作.
4.单腿桥
这个练习塑造了战利品并调整了你的大腿!
从桥背处开始，背部放在垫子上，双腿弯曲90度。在左大腿上方放置一个2到5磅的哑铃，然后将那条腿向上抬起.
当您将对立的腿保持在空中时，通过向上推右脚跟来提升您的战利品。重复10次并切换侧面.
5.迷你带膝盖开启器
这项运动收紧你的外部战利品和大腿外侧。你真的会感到灼伤!
将迷你阻力带放在膝盖上方（此移动也可在没有阻力带的情况下完成）.
躺在你的右侧，膝盖向后弯曲，双脚并拢，你的身体放在右肘上。当你向上和向后抬起顶部膝盖时，保持双脚接触。降低并重复20次重复。切换侧面.
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Karena Dawn和Katrina Scott是健身和生活方式品牌Tone It Up的创始人。他们是经过认证的私人教练，营养教练和最好的朋友。 Karena和Katrina以其有趣，古怪和充满活力的健身方式风靡全球，并建立了一个以友谊，责任，动力和灵感为基础的充满活力的社区.
本文最初出现于2016年5月.
这个练习可以帮助你烧掉一份布朗尼蛋糕
Apr.22.201605:41
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这篇文章介绍了五个最佳动作，帮助你在夏季获得美丽的背部和紧致的下半身。这些练习不仅可以塑造你的身材，还可以消耗大量的卡路里。Karena Dawn和Katrina Scott是健身和生活方式品牌Tone It Up的创始人，他们的健身方式受到了全球的欢迎。如果你想在夏天之前获得健美的身材，这些练习一定值得一试！
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