Seien wir ehrlich, es ist nicht immer einfach, morgens motiviert zu sein. Eine Tasse Kaffee und ein paar Wohlfühlstrecken können helfen. “Muskeln versteifen über Nacht aus Bewegungsmangel”, sagt Leslie Wakefield, D.P.T., Arzt für physikalische Therapie mit Clear Passage Physiotherapie, Miami, FL. “Dies führt zu Steifigkeit des Bindegewebes (Faszie) sowie der Muskeln.”
Halten Sie jede dieser Strecken für mindestens zwei Minuten mit nur leichtem Druck. Kein Aufwärmen notwendig. Mischen und passen Sie nach Bedarf.
Für Bindegewebe:
Das Drei-in-Eins
Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Rücken, so dass Ihr Körper die Form eines T. hat. Beugen Sie beide Knie und bringen Sie Ihren rechten Knöchel auf das linke Knie, wodurch eine Dreiecksform zwischen Ihren Beinen entsteht. Halten Sie Ihre Schultern an Ort und Stelle, lassen Sie Ihre Beine nach links rollen, während Sie das Dreieck intakt halten. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.
Hüftbeuger dehnen
Schaufeln Sie an die Kante Ihres Bettes, so dass Ihre Seite mit der Seite Ihres Bettes ausgerichtet ist. Lassen Sie Ihr Bein von der Seite fallen und umarmen Sie das andere Knie an Ihrer Brust, um Ihren unteren Rücken zu stützen. Sie sollten eine Dehnung durch die Vorderseite des Oberschenkel und der Hüfte Ihres hängenden Beines fühlen. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.
Haltung des Kindes
Knie im Bett, dann lehne dich zurück, so dass du Penner auf deinen Fersen ruhst. Vorsichtig nach vorne beugen, bis der Kopf die Matratze berührt. Wenn Sie müssen, falten Sie Ihre Arme vor Ihrem Gesicht, um Ihren Kopf zu stützen. Ansonsten strecken Sie Ihre Arme nach vorne, um das Bindegewebe in den Schultern und im Rücken zu öffnen.
Für Muskeln:
Dreifacher Halsausschnitt
Während du noch im Bett liegst, ziehe deinen Kopf mit deiner rechten Hand sanft auf deine rechte Schulter zu. Sie sollten eine Dehnung in der linken Seite spüren. Halten Sie jetzt Ihren Kopf zur Seite, stecken Sie das Kinn ein. Drehen Sie schließlich den Kopf nach oben, als ob Sie zur Decke schauen würden. Verwenden Sie nur leichten Druck.
Wall-Push-Stretch aus Kalbsleder
Stehen Sie Armlänge von der Wand, mit Ihren Händen an der Wand. Treten Sie einen Fuß nach vorne und einen Fuß zurück. Strecken Sie das hintere Bein gerade und spüren Sie eine Dehnung von Knie zu Knöchel. Halten und beugen Sie leicht Ihr hinteres Knie, während Sie Ihre Ferse immer noch auf dem Boden halten. Dies wird die Dehnung tiefer bewegen und Zugang zu tieferen Schichten der Wadenmuskulatur ermöglichen.
Brustdehnung
“Dies hilft, enge Brustmuskeln vom Fahren zu lösen oder nach vorne gebeugt zu sitzen”, sagt Robin Tacchetti, eine Physiotherapeutin in Sandy Spring, MD. Stehen Sie in einer Tür mit einem ausgestreckten Arm in Schulterhöhe. Der Ellbogen ist in einem Winkel von 45 Grad gebogen, so dass ein “L” entsteht. Legen Sie Ellbogen und Unterarm gegen den Türrahmen und beugen Sie sich sanft hinein Arm, um die Dehnung zu erhöhen. Halten Sie 20 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie den Vorgang mit dem gegenüberliegenden Arm.
Low-Back-Stretch
Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und fühlen Sie sich flach auf dem Boden. Ziehen Sie mit beiden Händen ein Knie zur Brust, während Sie den anderen Fuß auf dem Boden halten. Bringen Sie das Bein zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie es mit dem anderen Bein. Bringe dann beide Knie gleichzeitig an deine Brust. Halten Sie 20 bis 30 Sekunden.
Hüftdrehung (untere Rückenpartie)
Legen Sie sich auf den Rücken und heben und beugen Sie Ihr rechtes Bein in einem rechten Winkel, Oberschenkel senkrecht zum Boden, schielen Sie parallel zum Boden. Halten Sie nun den gleichen Winkel und lassen Sie das Bein langsam nach links fallen, während Sie den Kopf in die entgegengesetzte Richtung drehen, indem Sie mit der linken Hand die Dehnung erhöhen und das rechte Knie näher zum Boden bringen. Halten, loslassen und auf der anderen Seite wiederholen.
Sitzende Kniesehne
“Enge Hamstrings können zu Schmerzen im unteren Rückenbereich beitragen, daher ist es wichtig, sie auch gestreckt zu halten”, sagt Tacchetti.
Setzen Sie sich auf einen Stuhl und strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade aus, halten Sie dabei Ihr linkes Bein gebeugt, den Fuß flach auf dem Boden. Wickeln Sie einen Yoga-Gurt oder Gürtel um die Unterseite des rechten Fußes und halten Sie sich mit beiden Händen an den Enden des Gurtes fest. Begradigen Sie Ihren Rücken und beugen Sie sich nach vorne. Ziehen Sie am Gurt, um Ihren Oberkörper in Richtung Ihres Beines zu bringen. Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie mit dem linken Bein.
Stehender Quadrizeps dehnen
Stehe und berühre eine Wand mit der linken Hand, um das Gleichgewicht zu halten. Fassen Sie den Knöchel des linken Fußes mit der rechten Hand und ziehen Sie den Fuß vorsichtig nach oben, bis Sie eine Dehnung im linken Oberschenkel spüren. Halten Sie 20 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie mit dem rechten Bein mit der linken Hand.
Für Gelenke und Kreislauf:
Down-Dog mit Schwan
“Dies ist eine Kombination aus zwei Yoga-Dehnungen, die die Oberschenkel, Waden, Hüftbeuger und Brust öffnet”, sagt Wakefield.
Beginnen Sie in Liegestützposition, auf Zehen und Händen. Heben Sie die Hüften in die Luft und formen Sie mit Ihrem Körper eine “V” -Form. Sie sollten sich fühlen, als wären Ihre Beine und Ihr Rücken gerade und Ihre Brust drückt sich mit einer Dehnung durch die Oberschenkel und Waden nach unten. Dann senken Sie die Hüften langsam auf den Boden. Zur gleichen Zeit, schaufeln Sie Ihre Brust nach vorne und oben, rollen Sie die Schultern zurück und neigen Sie den Kopf zurück (wenn bequem). Wiederhole das fünf Mal.
Inchworm
Stand mit abs fest. Langsam nach unten rollen, um den Boden zu berühren, wenn nötig, Knie beugen. Gehen Sie mit den Händen in die Liegestütz-Position. Dann gehe deine Füße (Zoll für Zoll) nach vorne zu deinen Händen. Langsam zurückrollen bis zum Stehen. Wiederholen Sie fünf Mal, halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest.
Stamm Twist
Stehen Sie aufrecht mit einer guten Haltung, die Arme geradeaus auf Schulterhöhe. Verdrehen Sie Ihren Oberkörper von einer Seite zur anderen und halten Sie die Hüften an Ort und Stelle. Dies wird Ihre Bauchmuskeln arbeiten, während es Ihren unteren Rücken, Brust und Schultern löst.
Für Kiefergelenk und enge Schultern:
Barnes TMJ Veröffentlichung
Viele Menschen verkrampfen sich oder knirschen in der Nacht, was zu Kieferschmerzen und Kopfschmerzen führt. Um Spannungen in den Kiefermuskeln zu lösen, setze dich im Bett auf und du bist weit geöffnet. Schließe dein Gesicht mit deinen Händen sanft an (stell dir Macaulay Culkin in Home Alone vor). Lassen Sie die Schwerkraft sanft über das Gewicht Ihrer Arme ziehen, um eine sanfte Dehnung der Haut und der Muskeln Ihres Gesichts zu erzeugen. Halten Sie für mindestens zwei Minuten.
Schulter dehnen
Setzen Sie sich oder stehen Sie und bringen Sie Ihren linken Arm über Ihren Körper, während Sie Ihren rechten Arm nach vorne ziehen. “Haken” Sie Ihren linken Arm in Ihren rechten Ellbogen, indem Sie Ihren rechten Arm beugen; Ziehen Sie den linken Arm sanft in die Brust und halten Sie ihn 20 bis 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie mit dem gegenüberliegenden Arm.
Eine Version dieser Geschichte erschien ursprünglich auf iVillage.
eren Seite wiederholen.
German:
Ich stimme vollkommen zu, dass es nicht immer einfach ist, morgens motiviert zu sein. Die vorgestellten Dehnübungen sind jedoch eine großartige Möglichkeit, um den Körper aufzuwecken und den Tag energiegeladen zu beginnen. Besonders die Hüftbeuger-Dehnung und die Haltung des Kindes sind meine persönlichen Favoriten, da sie helfen, Verspannungen im unteren Rückenbereich zu lösen. Vielen Dank für die Tipps!