إذا كنت تريد الحصول على مقبض هذا العام على وزنك وسكر الدم ، قد يكون حمية منخفضة الكربوهيدرات هي أفضل رهان. ذلك لأن تقليل الكربوهيدرات في نظامك الغذائي يساعد على التخلص من الاعتماد على الأنسولين ، وهو الهرمون الذي قد يزيد من مخاطر السمنة والمكونات الأخرى لمتلازمة الأيض عند استخدامه..
هذا النظام الغذائي قد يكون مفيدا أيضا في إدارة وربما عكس مرض السكري من النوع 2 (أو ما قبل السكري) أيضا ، وهي حالة تصيب أكثر من 100 مليون أميركي. المفتاح هو القيام بذلك بطريقة لا تشعر فيها بالجوع أو الحرمان ، ولكن ربما يكون العامل الأكثر أهمية هو التمسك بها. كثير من الناس يشرعون في رحلة منخفضة الكربوهيدرات فقط لسقوط العربة بعد أسبوع لأنهم يقطعون الكثير من الكربوهيدرات.
يقوم بوب هاربر وخبراء آخرون بتقييم الوجبات الغذائية العلوية على Megyn Kelly TODAY
Jan.03.202309:34
تتجنب خطة TODAY low-carb المذكورة أدناه هذه الحواجز عن طريق الحفاظ على الأطعمة التي تملأ (والوقود) (مثل الخضراوات الصليبية المحمصة عالية الألياف وخيارات الوجبات الخفيفة الغنية بالدهون مثل المكسرات) حتى لا يتبقى شعورًا بالضيق والجوع . هذه الخطة هي جميع الأطعمة كلها وكلها لذيذة. اجعل هذا العام عامك الصحي عن طريق تجربة نهج الكربوهيدرات الذكية!
إليك بعض الأمور المهمة التي يجب تذكرها:
- هذه ليست خطة عد السعرات الحرارية.
- تناول الطعام حتى لم تعد جائعاً ، حتى تمتلئ.
- الوجبات الخفيفة هي خيارات – ليست إلزامية.
- احتفظ بمشروباتك خالية من السكر من أي نوع (لا يوجد كولا ، عصير ، إلخ) وتجنب المحليات الاصطناعية التي ستجعل من الرغبة الشديدة في خيارات الحلويات (والكربوهيدرات العالية) أكثر صعوبة في تجاهلها.
إذا كانت الكربوهيدرات منخفضة جديدة بالنسبة لك ، فتوقع أن يكون اليومان الأولان تحديًا قليلًا. التزم به ، وسيقوم جسمك بالتكيف!
خيارات الإفطار:
1. أكواب quicheless crustless: مع حفنة من التوت (الفراولة ، العنب البري ، التوت أو العليق)
2. نخب القرفة: قطعة واحدة من خبز التوست الكامل الحبوب مغطاة بدون زبدة سكر مضاف إليها اللوز ، رقائق جوز الهند والقرفة
3. كوب واحد من الزبادي العادي: مع اللوز المفروم أو الجوز وبذور الكتان الأرض
4. البيض المسلوق: مع تقطيع الأفوكادو مع زيت الزيتون
5. فريتاتا البيض المغلفة بالمغذيات
6. عصير البروتين: اثنين من المجارف من أي سكر مضاف ، مسحوق عضوي ، مسحوق نباتي ، كوب واحد من حليب اللوز غير المحلى ، ملعقتين من مسحوق الكاكاو النقي والجليد للتناسق
7. الكعك منخفضة الكربوهيدرات الكربوهيدرات
خيارات الغداء:
1. سلطة السلمون البري المشوي: مع اثنين أو أكثر من كأس arugula مع مزيج من زيت الزيتون وعصير الليمون. قمة مع الطماطم وجبنة البارميزان المبشور
2. تركيا الفلفل: رطل واحد من الديك الرومي المختلط مع الطماطم المقطعة ، بدون إضافة صلصة الطماطم والسكر والقرفة. يمكنك إضافة في الفلفل الأخضر. أعلى مع جبنة شيدر ، وحزم لكمة أكثر كثافة من المغذيات ، ورمي في كيس من القرنبيط المعطر.
3. سلطة الدجاج أو سمك السلمون: يُمزج الدجاج المعلب أو السلمون مع المايونيز العضوي ، ويُضاف في الأعشاب والملح والفلفل والبصل المفروم والكرفس. ضعي السلطة فوق اثنين من كعك الأرز (100 بالمائة من الحبوب الكاملة).
4. سلطة بروسيل المحلاه في بروكسل: مع شرائح tempeh
5. حساء ميسو مع السبانخ والتوفو
6. الكعك السلمون
7. قوارب الأفوكادو: خذ نصف كمية من الأفوكادو وامزجيها بالملح والفلفل ، وكسر بيضة في الوسط واخبزي 15-20 دقيقة عند 375 درجة – أعلى الجبنة في الدقائق الأخيرة.
خيارات العشاء:
1. وعاء من المعكرونة الفول الأسود: مع صلصة البيستو و البروكلي المطهو على البخار.
2. الشعرية الكوسة مع الدجاج المشوي: أضيفي زيت الزيتون المصنوع من نكهة مثل الثوم أو الليمون ، ويمكنك وضع الطبق مع الأعشاب ونكهة الليمون.
3. قشرة بيتزا القرنبيط مغطاة بالجبنة ، الخضار المشوية وصلصة الطماطم: أضيفي سلطة جانبية مع الجزر المبشور والجوز المفروم وزيت الزيتون وخليط البلسميك.
4. وعاء التوفو الغارليكي: مختلطة مع أرز القرنبيط والسبانخ على البخار.
5. برجر مع كعكة فطر portobello: ضع فطيرة البرجر المشوية على العشب بين اثنين من قبعات فطر البورتوبيلو المشوية وأعلى مع الطماطم والخس والبصل.
6. السبانخ الدجاج أو اللحم تركيا: يترك على نار هادئة مع صلصة الطماطم مع سلطة جانبية بسيطة.
7. سندويشات التاكو البري الروبيان السويسرية: شواية أو روبيان مشوي ولفائف على شكل أوراق شجر سويسرية مطهوة على البخار مع الكزبرة المفرومة ، الأفوكادو المكعب والجير الطازج.
الوجبات الخفيفة الكربوهيدرات الذكية:
1. قم بتجميد كرات الجبن المجففة أو المخبوزة وأقراص الجبن
2. كرات زبدة الفول السوداني: مزيج نصف كوب من زبدة الفول السوداني مقرمشة مع ملعقتين من بذور الكتان الأرض. تشكل في كرات وتخزينها في الفريزر.
3. المكسرات المختلطة
4. الكرفس مع الزبدة اللوز والقرفة
5. البازلاء المحمصة
6. التوفو ، تركيا أو سمك السلمون متشنج
7. تدحرجت تركيا حول عصا الجبن
8. رقائق اللفت
9. حفنة من التوت أو تفاحة صغيرة واحدة
10. مربع واحد من الكاكاو النقي الخام
11. Guacamole أو السالسا مع المفرقعات نوع الجوز باليو
كريستين كيركباتريك ، MS ، R.D. ، هي مديرة خدمات التغذية الصحية في معهد كليفلاند كلينك الصحي في كليفلاند بولاية أوهايو ومؤلفة كتاب “Skinny Liver”. اتبعها على تويتر @ KristinKirkpat. لمزيد من النصائح حول النظام الغذائي واللياقة البدنية ، اشترك في النشرة الإخبارية Start TODAY.
يبدو أن الحمية المنخفضة الكربوهيدرات هي الخيار الأفضل للحصول على مقبض هذا العام على وزنك وسكر الدم. يمكن أن يساعد تقليل الكربوهيدرات في نظامك الغذائي على التخلص من الاعتماد على الأنسولين وتحسين حالة السكري من النوع 2. ومع ذلك ، يجب الحرص على تناول الأطعمة التي تملأ وتحافظ على الشعور بالشبع وتجنب الإفراط في تناول الكربوهيدرات. يمكن تجربة العديد من الوصفات اللذيذة والصحية التي تتضمن الخضروات والبروتينات والدهون الصحية. الأمر الأهم هو الالتزام بالحمية والاستمرار فيها للحصول على النتائج المرجوة.