جرب هذا التمرين 7 دقائق يمكنك القيام به في أي مكان

كايلا Itsines هي قوة اللياقة البدنية – نجم Instagram ومدرب شخصي ألهم الملايين من النساء في جميع أنحاء العالم للحصول على نشاط (تحقق من تطبيق SWEAT الجديد الذي أنشأه و أنشأه شريك Kayla Tobi Pearce) وصحي. هنا ، تشارك روتين مدته سبع دقائق للمبتدئين ويمكن القيام به في أي مكان!

اضبط مؤقتك لمدة سبع دقائق وتهدف إلى إكمال التدريبات في الدائرة أدناه قدر ما تستطيع من الموقت قبل أن يخرج الموقت! أثناء سعيك إلى إكمال كل تمرين في أسرع وقت ممكن ، من المهم أن تحافظ على التقنية المناسبة طوال الوقت.

Kayla Itsines تجريب لمدة 7 دقائق

Jun.30.201703:02

التمرين 1:

نسخة المبتدئين: سومو القرفصاء

زرع القدمين على الأرض أكثر من عرض الكتف. أشر إلى كلا القدمين قليلاً إلى الخارج. بالنظر إلى الأمام بشكل مستقيم ، انحنى في كل من الوركين والركبتين ، مع التأكد من أن ركبتيك تشير نحو أصابع قدميك. استمر في ثني الركبتين حتى تكون قدميك العليا متوازيتين مع الأرضية ، مع ضمان بقاء ظهرك بين 45 و 90 درجة من الوركين. ادفع من خلال كعبك وسدد ساقيك للعودة إلى وضع الوقوف المحايد. كرر 15 مرة.

الإصدار المتقدم: القفزات سومو القرفصاء

زرع القدمين على حد سواء أوسع من عرض الكتف وبصرف النظر مع أشار قدميك إلى الخارج. تأكد من أن ركبتيك تشير إلى أصابع قدميك ، ثني ركبتيك حتى ساقيك العلويين متوازيين مع الأرض. وهذا ما يسمى موقف سومو القرفصاء. دفع من خلال الكعب الخاص بك ، ودفع جسمك إلى أعلى في الهواء في حركة متفجرة واحدة ، وتمتد ساقيك في الهواء والهبوط في موقف القرفصاء السومو. كرر 15 مرة.

تمرن مع صديق يقوم بهذه التمارين الشريكة الممتعة

Jun.14.201702:47

تمرين 2:

نسخة المبتدئين: اندفع ثابت

زرع القدمين على الأرض بشكل طفيف أكثر من عرض الكتف. خذ خطوة كبيرة إلى الأمام مع قدمك اليسرى. عندما تزرع قدمك على الأرض ، ثني الركبتين عند 90 درجة تقريبًا.

إذا تم القيام به بشكل صحيح ، يجب أن تكون محاذاة ركبتك الأمامية مع كاحلك ويجب أن تحوم ركبتك الخلفية بعيدًا عن الأرض. لمس بلطف ركبتك اليمنى على الأرض قبل تمديد الركبتين. أكمل 12 تكرارًا على كل ساق.

نسخة متقدمة: القفز اندفع

قم بإعداد جسمك في نفس موضع الاندفاع الموضح أعلاه. ثم دفع جسمك إلى الأعلى في الهواء. أثناء التواجد في الهواء ، قم بتمديد الساقين وأعدهما مرة أخرى حتى تصل إلى وضع التسكع مع الساق اليمنى إلى الأمام والساق اليسرى مرة أخرى. استمر في التناوب بين اليسار واليمين لمدة 15 تكرارًا.

تمرين 3:

إصدار المبتدئين: دفع لأسفل

ابدأ بالاستلقاء على بطنك ، وتمدد الذراعين أمامك والساقين خلفك مباشرة ، مستلقية على ركبتيك. اجلب ذراعيك نحو جسمك وضع يديك على الأرض على جانبي صدرك. ادفع من خلال صدرك ووسع ذراعيك لرفع جسدك للخلف إلى وضع دفعي معدّل ، مستلقياً على ركبتيك.

تأكد من الحفاظ على ظهر مستقيم واستقرار من خلال عضلات البطن. قم بخفض جسمك تمامًا على الأرض وقم بتمديد ذراعيك أمامك. كرر 15 مرة.

2 تمارين للأسلحة منغم

Mar.28.201701:08

الإصدار المتقدم: وضع رفع لأسفل (على أصابع قدميك)

قم بإعداد جسمك في نفس موضع الرفع الموضح أعلاه ، ولكن استرح على كرات قدميك. تأكد من الحفاظ على ظهر مستقيم واستقرار من خلال عضلات البطن. كرر 15 مرة.

تمرين 4:

نسخة المبتدئين: رفع الساق الجلوس + التصفيق

ابدأ بالاستلقاء مباشرة على ظهرك على الأرض ، مع رفع قدميك بحيث تكون السلاسل متساوية مع الأرضية والأيدي خلف شحمة أذنيك. إشراك عضلات البطن الخاصة بك عن طريق رسم زر بطنك نحو العمود الفقري الخاص بك. هذا هو موقع بدايتك. السماح ببطء الرأس وكتف الكتف والجذع لرفع الأرض.

تأكد من أنه هو عبدومينالس الخاص الذي يبدأ الحركة ، وأنك لا تستخدم ذراعيك “أرجوحة” الجذع الخاص بك. وأنت تجلس ، تقدّم للأمام بيديك وتلمس راحتي يديك تحت ساقيك. الافراج ببطء ذراعيك والجذع للعودة إلى وضع الانطلاق. كرر 15 مرة.

نسخة متقدمة: Bent-leg jackknife

تبدأ في نفس الموقف على النحو المبين أعلاه. الحفاظ على قدميك معا ، وتقلص عضلات البطن الخاص بك وثني ساقيك لجلب ركبتيك في صدرك. في نفس الوقت ، أحضر ذراعيك إلى الأمام نحو قدميك ، وقم ببطء برفع الرأس ، وكتف الكتف وجذع الأرض. ضع هذا الموقف لفترة وجيزة ، ثم حرّكي ذراعيك وساقيك ببطء إلى أن يصبحا خارج الأرض قليلاً. كرر للعدد المحدد من التكرار.

اطلع على برنامج BBG Stronger الجديد الخاص بـ Kayla في تطبيق SWEAT من شريكها Tobi Pearce!

Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

4 + 2 =

map