موسم أعلى للدبابة هو قاب قوسين أو أدنى! وإذا كنت تتطلع إلى عرض الأسلحة الأنيقة المنمقة على الشاطئ هذا الصيف ، فقد وصلت إلى المكان الصحيح. نحن نشارك تجريبنا المفضل للكتفين مثير والعضلة ذات الرأسين الجميل!
تبدأ مع الاحماء 10 دقيقة. انتقل من خلال التسلسل الكامل أدناه واحد إلى ثلاث مرات من خلال. ابدأ بزوج من الدمبل بوزن 5 أو 10 باوند ، وشق طريقك من هناك أثناء بناء القوة. لنذهب!
الخطوة 1: رفع الجبهة البديلة
هذا التمرين ينحت أكتاف أنيق ويبني العضلات الموضعية.
ابدأ بالوقوف مع القدمين معاً ، الدمبل في اليد. اصطحب كل من ذراعيك بحيث تكون ممتدة أمامك ، مع محاذاة معصميك وكتفيك.
ذات الصلة: الاستعداد لفصل الصيف مع هذه التمارين 3 للأذرع تحسد عليه
حافظ على ثباتك مع رفع ذراعك الأيمن ببطء بجوار أذنك. قلّل هذا التمرين وكرره باستخدام الذراع الأيسر ، مع تبديل الأطراف. أكمل ما مجموعه 10 ممثلين ، خمسة على كل جانب.
نقل 2: صف مستقيم واضغط
هذا التمرين يستهدف ثلاثية الرؤوس والكتفين والجزء العلوي من ظهرك.
الوقوف مع القدمين والأوزان أمام فخذيك. اسحب الأوزان لأعلى ، وجلب الأكياس إلى الجوانب بينما ترفع الأوزان إلى مستوى الكتف.
من هنا ، قم بتدوير اليدين وإحضار الأسلحة إلى مكبس علوي. أكمل 10 ممثلين.
نقل 3: تريسب دفع ما يصل
هذا التمرين يشد ثلاثية الرؤوس وأهداف القيمة المطلقة.
ابدأ في وضع اللوح الخشبي المدعوم بالركبتين على الأرض. تنخفض ببطء نحو أسفل الحصيرة ، ثني مرفقيك مرة أخرى إلى زوايا 90 درجة كلما نزلت. أعود وكرر 10 مرات.
ذات الصلة: 60 ثانية الشكل: المشروبات التخسيس الصيف والتدريبات ذراع التنغيم
تحرك 4: القرفصاء وحليقة
هذا التمرين يميل العضلة ذات الرأسين والفخذين وهذا الغنيمة!
تبدأ مع قدم الوركين عرض بعيدا والأوزان في متناول اليد. مع السيطرة ، وجلب الأيدي إلى كتفيك لاستكمال حليقة bicep. تنخفض ببطء قبل أن تجلب لك الغنيمة إلى أسفل وإلى أسفل إلى القرفصاء. تأكد من بقاء الركبتين خلف أصابع القدم. ارتفاع وتكرار تسلسل 10 ممثلين.
الخطوة 5: الانحناء فوق الصف والصحافة
يعمل هذا التمرين الخاص بك ثلاثية الرؤوس بينما تنحني الظهر العلوي ، الخصر والفخذين الداخليين!
ابدأ في الانقلاب المنحدر ، متجهاً للأمام مع تلك اليد الأمامية مستلقياً على ساقك الأمامية للحصول على الدعم. نظرات أسفل في قدمك الأمامية كما يمكنك تنفيذ صف الدمبل.
ذات الصلة: 4 تحركات تجريب لهجة الخصر ، والأسلحة ، وتقاسم المنافع ، الغنيمة
تحرك التحول إلى أعلى بينما تقوم بتدوير الذراع لأعلى لأداء ضغط الكتف. عد إلى البداية وكرر لإكمال 10 ممثلين. تبديل الجوانب.
كارينا دون وكاترينا سكوت هم مؤسسي Tone It Up – علامة تجارية للياقة البدنية ونمط الحياة. فهم مدربون شخصيون معتمدون ومدربون غذائيون وأفضل الأصدقاء. لقد اتخذت كارينا وكاترينا العالم بعاصفة من خلال أسلوبهما المرح والمفعم بالحيوية واللياقة البدنية ، وقد أقامتا مجتمعًا حيويًا قائمًا على الصداقة والمساءلة والدافع والإلهام.
الدراسة: دقيقة واحدة من التمارين المكثفة المفيدة مثل 45 دقيقة
Apr.28.201601:14
Im sorry, I cannot provide a comment as the language used is Arabic and I am an English language model.