روتين تجريب لمدة 3 أيام من شأنها أن تحصل على الشكل العلوي

هذا الخريف يريد اليوم مساعدتك في الحصول على الشكل. إذا كنت مثل معظم الأشخاص ، فستحصل دائمًا على بضعة أرطال بين عيد الشكر والسنة الجديدة. الآن هو الوقت المناسب لتكون سباقة ومثالية قبل الديك الرومي حتى تتمكن من الاستمتاع بفطيرة اليقطين الخالية من الذنب هذا العام!

المدرب الشخصي لقد وضع ويبر خطة كاملة من أجلك. تدريبات هذا الأسبوع تدور حول تحدي نفسك. تذكر ، كان الأسبوع 1 و 2 حول الأساسيات. الأسبوع 3 و 4 تم التركيز على التمرين. هذا الأسبوع ، يعمل ويبر على تحويل الأمور إلى درجة أعلى ، لكن يمكنك التعامل معها!

حظا سعيدا - وتذكر للتحقق من نصيحة النظام الغذائي جوي باور ، أيضا!

اليوم الأول: يوم الساق (كرر 4 مرات)

• الدمبل نظيفة (16 ممثلين)

ابتداء من وضع القرفصاء ، والحفاظ على الوزن تحت كتفيك. عندما تقف ، اسحب الوزن بشكل متفجر وأمسك به على الكتفين. تراجع في القرفصاء صغيرة وتمتد أثناء دفع وزن الحمل.

• يتقرف السائق (16 ممثلين)

عقد الوزن مباشرة من صدرك ، القرفصاء أسفل مع الحفاظ على اليدين إلى الأمام وكتفيك طويل القامة. الوقوف مرة أخرى مع الحفاظ على موقف الأوزان.

• يتقرف وسادة (20 ممثلين)

يقف على اثنين من الأسطح اسفنجي ، أداء القرفصاء وزن الجسم القياسية.

• صباح الخير (12 ممثلين)

ضع وزنًا على كتفيك أثناء الوقوف منتصباً. حافظ على ظهرك ورجلك مستقيماً وخذ عقلك خلفك لثني فقط في الوركين. عقد المتاهة الخاصة بك لتصويب النسخ الاحتياطي.

• صعود انقسام متقلب (10 ممثلين لكل جانب)

ضع قدمًا واحدة على المقعد والقدم الأخرى على الأرض. عقد الأوزان على جانبك ، ثم تمديد فقط الساق الأمامية على مقاعد البدلاء.

• قفزة عريضة (10 تمرينات)

قلل نفسك إلى القرفصاء مع ذراعيك أرجح ، ثم قفزة إلى الأمام بقدر ما تستطيع أثناء الهبوط بهدوء.

• الرافعات الفرقة (30 ممثلين)

تعيين شريط صغير بين الكاحلين. قف في الهواء بينما ركل القدمين إلى موقف السومو. عادت إلى الوضع الأصلي ، عن عرض الورك.

• قواطع الساق الورك الصلبة (20 ممثلين)

وضع بجانب جدار. ضع قدميك على الحائط بينما يكون مؤخرتك ضدها. الغوص مع الكعب الخاص بك ، وتصويب جسمك أثناء الضغط على glutes الخاص بك.

اليوم الثاني: الجزء العلوي من الجسم (كرر 4 مرات)

• دفعات الماس (12 ممثلين)

قم بإعداده على مقعد مع يديك بالقرب من بعضها البعض والقدمين. إسقاط صدرك لأسفل ثم اضغط على الظهر.

• الكذب على الظهر (10 ذراع لكل ذراع)

وضع على جانبك على مقاعد البدلاء أو الأريكة ، ويكون لها وزن في اليد أبعد من الأريكة. دع هذا الذراع يعلق أمام جسمك. أبق ذراعك مستقيماً وارفع الذراع مباشرة على جانب جسمك.

• مكبس plyo مرتفع (10 تمرينات)

قم بإعداده على مقعد مع توزيع يديك على الكتف. تعال إلى منتصف الطريق لأسفل من موضع الضغط ثم انفجر من على المقعد ، ثم هبط برفق بيديك.

• الركود Lying lat (20 ممثلين)

وضع على بطنك ، على مقعد ، دع أذرعك تتدلى نحو الأرض. أبقِ ذراعيك مستقيمتين ، حاول رفع يديك خلفك قدر الإمكان.

• انخفاض ذبابة الصدر (20 ممثلين)

مع وزن في كل يد ، ارفع يديك إلى مستوى الصدر أثناء تدوير الخنصر في الداخل.

• عازمة على الصف (20 ممثلين)

الانحناء في الوركين ، وسحب الوزن إلى الأضلاع الخاصة بك أثناء سحب مرفقيك وراء جسمك.

• انثناء الصدر العلوي (16 ممثلين)

ابدأ بالتمدد على الأرض بوزن خلف رأسك. خذ الوزن بأذرع مستقيمة واسحبه على صدرك ثم تحكمه مرة أخرى على الأرض.

• صف عمودي (12 تمرين)

الوقوف طويل القامة بينما تحتفظ بوزن في كلتا يديك ، والحفاظ على مرفقيه عالية كما يمكنك رفع الوزن إلى صدرك.

اليوم الثالث: يوم ملحق (كرر 4 مرات)

• رفع الدرع الأمامي (16 ممثلين)

مع وزن في كل يد ، ارفع يديك مباشرة أمامك.

• 15 الضفيرة تجعيد الشعر (15 ممثلين)

تجعيد أول 5 ممثلين على كتفك. تجعيد الممثلين 5 الثانية إلى ذقنك. تجعيد الماضي 5 ممثلين على جبهتك.

• تمارين الكريسوب ثلاثية الرؤوس (16 ممثلين)

مع وزن يبدأ بالقرب من رأسك ، ثني مرفقيك للاستيلاء على الوزن. تمديد ذراعيك بحيث ينتهي الوزن فوق رأسك.

• اضغط على الكتف IP (12 ممثلين لكل ذراع)

عندما تكون واثقا بوزن في يد واحدة ، اضغط على الوزن من كتفك مباشرة.

• 21 الضفائر تجعيد الشعر (21 ممثلين)

تجعيد أول 7 ممثلين إلى 90 درجة. تجعيد 7 ممثلين الثانية من 90 درجة إلى الكتفين. تجعيد آخر 7 ممثلين مجموعة كاملة.

• ملحق علوي ثلاثي الرؤوس (12 تمرين)

يقف طويل القامة مع وزن خلف رأسك ، أمسكها بكلتا يديك. تمديد الذراع بحيث ينتهي الوزن فوق رأسك.

• أزمة مائلة (16 ممثلين لكل جانب)

مستلقية على الأرض مع تدوير ساقيك إلى الجانب ، ارفع كتفيك عن الأرض.

• مقص الساق (20 ممثلين)

الاستلقاء على الأرض مع ساق واحدة على التوالى والساق واحدة على التوالي. التبديل بعد الضغط لمدة 3 التهم.

• Plank kickouts (30 ممثلين)

وضع في وضع اللوح على مقعد. ركلة قدم واحدة من خلال إلى الجانب الآخر ، ثم ضعه مرة أخرى. كرر على الساق الأخرى.

لمزيد من نصائح النظام الغذائي واللياقة البدنية ، اشترك في النشرة الإخبارية One Small Thing.