تجريب لمدة دقيقة واحدة: هل يعمل حقا؟

تحظى التدريبات HIIT ، أو التدريب الفاصل عالي الكثافة بشعبية بين المتحمسين للياقة البدنية – فهي قصيرة وفعالة وتتركك تفوح منه رائحة العرق. ولكن هل هم حقا أفضل من تشغيل 60 دقيقة?

في الدراسة التي تم الإبلاغ عنها على نطاق واسع في وقت سابق من هذا العام (مع عنوان دقيقة لممارسة لا يقاوم 1 دقيقة) ، وجد باحثون من جامعة ماكماستر أن التمارين الرياضية لمدة 10 دقائق يمكن أن تكون فعالة بقدر 45 دقيقة.

كانت شاينيل جونز اليوم في مواجهة التحدي: فقد اختبرت فعالية التدريبات السريعة ، أو HIIT ، لمدة ثلاثة أسابيع..

هل التدريبات السريعة (فقط 10 دقائق ، 3 أيام في الأسبوع!) حقا تساعدك على فقدان الوزن?

Sep.20.201606:17

وقال مارتن جيبالا ، أستاذ ورئيس قسم علم الحركة ، “إذا كنت مستعدًا وقادرًا على الذهاب بجدية ، فسيبدو أنه يمكنك الحصول على جرعة صغيرة من التمارين بشكل مدهش ولا تزال تحفز لياقتك البدنية”. في جامعة ماكماستر وقيادة باحث في الدراسة.

قام Gibala بإنشاء برنامج لـ Sheinelle للتجربة. هدفها؟ لتعزيز اللياقة البدنية القلب والأوعية الدموية وزيادة قدرة الأكسجين في رئتيها. كانت تمارس تمارين لمدة 10 دقائق ، ثلاث مرات في الأسبوع. ستكون دقيقة واحدة من كل تمرين عالي الكثافة ، مقسمة إلى رشقات من 20 ثانية.

في نهاية ثلاثة أسابيع ، كانت نتائجها مثيرة للإعجاب: زادت Sheinelle لها V02 max (أقصى سعة هوائية) من 26 إلى 27.5 ، والتي يمكن أن تكون معادلة لتغير الجسم بمقدار بوصة واحدة وفقًا لـ Gibala.

هل يمكن لخطة العمل هذه أن تعمل من أجلك؟ وفقا للدكتور جوردان ميتزل ، هو أمر روتيني يمكن لأي شخص أن يتبعه.

في الدراسة التي قادتها جيبالا في وقت سابق من هذا العام ، قام الباحثون بتقسيم الرجال في منتصف العشرينات من عمرهم إلى ثلاث مجموعات:

  • لم تمارس مجموعة واحدة على الإطلاق
  • كان لمجموعة واحدة التدريبات حيث داقوا لمدة 45 دقيقة بخطى ثابتة
  • قامت المجموعة الأخيرة بتدريبات لمدة 10 دقائق تتألف من تمارين الاحماء وثلاثة سباقات من 20 ثانية على دراجة ، تليها دقيقتين من الدواسة البطيئة.

من المهم أن نلاحظ أن أيا من هذه المجموعات عملت من أجل فقط دقيقة واحدة – على الرغم من أن تجريب 10 دقيقة كان أقصر.

ذات الصلة: جرب هذا التمرين الشامل للجسم لمدة 10 دقائق والذي يمكنك القيام به في الخارج

بعد ثلاثة أشهر من الروتين الجديد ، أجرى الباحثون سلسلة من الاختبارات على المشاركين. وما وجدوه كان رائعاً.

كيفية القيام بلوح مثالي: المدرب “أكبر الخاسر” Dolvett Quince يبين كيف

Apr.26.201603:23

“نظرنا إلى اللياقة الهوائية (كيف تستخدم الرئتين الأكسجين) ، حساسية الأنسولين (قدرة الجسم على معالجة السكر في الدم – عامل خطر لمرض السكري من النوع 2) ، ومحتوى العضلات (كيف تستخدم العضلات بكفاءة الأوكسجين لإنتاج الطاقة “، قال جبلة. “وبعد ثلاثة أشهر ، شهدت مجموعتا التمرين نفس التحسينات نفسها”.

وبعبارة أخرى ، فإن المجموعة التي عملت لمدة 45 دقيقة لم تكن مناسبة أكثر من المجموعة التي مارست لمدة 10 دقائق.

ولكن قبل استبدال جميع التدريبات الخاصة بك بإصدارات مختصرة للغاية ، هناك بعض التحذيرات.

يقول غبالا: “على الرغم من أننا وجدنا أن المجموعتين كانتا تخفضان طفيفًا لكن هامًا في نسب الدهون في الجسم ، إلا أننا لم ننظر إلى أي عوامل أخرى مثل ما إذا كان كلا النوعين من التدريبات لهما نفس التأثير على مستويات التوتر أو المزاج”. “يعمل الناس لأسباب عديدة ولا يوجد منهج واحد يناسب جميع التدريبات ، لذلك قد لا يكون هذا هو الجواب للجميع”.

وأشارت شاينيل إلى أن التمرينات التي تستغرق 10 دقائق لم تسمح لها بالتعبير عن رأيها بالطريقة التي يمكن بها ركوب الدراجة أو الركض لفترة أطول.

ذات الصلة: ابدأ يومك بشكل صحيح مع هذا التمرين 7 دقائق من حرق الدهون

تحذير آخر: في حين أن دقيقة واحدة من النشاط عالي الكثافة (في الحالة ، مقسمة إلى فترات مكثفة 20 ثانية) تبدو سهلة ، فهي ليست.

وقال سيدريك بريانت ، رئيس قسم العلوم في المجلس الأمريكي المعني بالتدريب: “لا يفهم الكثير من الناس أن الأشخاص في هذه الدراسات على فترات عالية الكثافة يدفعون أنفسهم بقوة كبيرة”. “لإنشاء نتائج مماثلة بنفسك ، عليك التأكد من أنك تعمل بكثافة قصوى لتلك الفواصل الزمنية التي تبلغ 20 ثانية.”

ترتبط: ضئيلة أسفل لفصل الصيف: المقايضات الذكية للبقاء على المسار الصحيح

إذا كان هذا يبدو غير سار ، فذلك لأنه.

تريد الأسلحة هدى منغم؟ ها هي تمارينها الروتينية!

Feb.22.201604:01

وقال براينت: “أحد المخاوف بشأن هذه الأنواع من التدريبات هو أن الناس قد يجدونها صعبة للغاية ، مما يعني أنهم لن يلتزموا بها على المدى الطويل”. “وتأتي أفضل المنافع من ممارسة التمارين الرياضية لفترة طويلة من الزمن وجعلها جزءًا من نمط حياتك”.

أفضل طريقة هي أنه بدلاً من استبدال جميع التدريبات الخاصة بك بهذه النسخة القصيرة ولكن المكثفة ، قم بخلطها.

يقول براينت: “إن ضيق الوقت هو سبب كبير يقول الناس أنهم لا يمارسونه باستمرار”. “بهذه الطريقة لديك خيار للأيام كنت مشغولا حقا أثناء القيام بأنواع أخرى من التدريبات عندما يكون لديك المزيد من الوقت.”

وبينما كان الباحثون ينظرون إلى ركوب الدراجات ، فإن أشكال أخرى من أمراض القلب مثل السباحة والجري ستعمل كذلك. ولا تقلقوا النساء: تتوقع جبلة أن يستجيب كلا الجنسين لهذا النوع من التدريب الفصلي المكثف.

About the author

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

28 − = 20