Дайте на тялото си тласък с повече стъпки на ден

Искате да промените живота си? Ако е така, може да сте в състояние да забравите часовете във фитнес залата или този луд план за диета. Редакторите на списание Prevention казват, че някои малки промени могат да имат голямо влияние. Розмари Елис, редакционен директор на “Превенция”, беше поканена да се яви на “Днес” за специална серия по три начина да промените живота си. Ето някои съвети, които тя сподели за упражненията:

Ходенето на 10 000 стъпки е лесен начин да получите препоръчаното упражнение за деня. Изследванията показват, че хората, които си поставят за цел 10-К стъпки, получават повече упражнения от тези, които ходят болезнено за 30 минути на ден. Плюс това, не е нужно да правите всичко наведнъж или да отделите време – можете да се поберат в тези допълнителни стъпки през вашия рутинен ден.

Изградете още стъпки в деня си
Ето няколко съвета:

• Паркирайте колата по-далеч от офиса или пинг-центъра.
• Вземете стълбите вместо асансьора.
• Направете няколко обиколки около мола, преди да започнете. Вземете магазина за хранителни стоки (или мол), преди да започнете да пинг.
• Разходете се из полето на футбола на вашето дете (бейзбол, хокей на трева и др.) Практика / игра.
• Използвайте банята (или фонтана) на друг етаж.
• Вземете нещата на горния или долния етаж веднага; не спасявайте пътуванията, като натрупвате неща в горната или долната част на стълбите, така че само трябва да направите едно пътуване.
• Промяна на телевизионни канали без дистанционното.
• Стремете се докато говорите по телефона.
• Нека вашият съпруг / деца да ви отпаднат на няколко пресечки от дома и да ходят вместо да се возят.
• Правете ходене на тренировъчни видеоклипове като “Walk Your Way Slim” или “Leslie Sansone’s”.
• Разходете се вместо да седите, докато чакате колата си в гаража.
• Разходете се около блока, докато детето ви е на клавиатура за пиано, танци и т.н., вместо да седи наоколо да ги чака.
• Направете разходки вместо снежни прекъсвания на работа.
• Прескачайте диска и отидете в банка, кафе, ресторант, аптека и др.
• Направете разходка с колега.
• Всяка вечер преди леглото, разходете се из къщата си и направете бързо прибиране / почистване.
• Качете се на допълнителен полет всеки път, когато използвате стълбите. Например, ако отивате от 1^во до 2^ри пода, изкачи допълнителния полет до 3-тия^тата и излезте надолу по стълбите.

Защо Prevention препоръчва 10 000 стъпки? Защо точно това число ? 
Съветът на президента по физическа фитнес и спорт препоръчва упражняване на поне 30 минути на ден, пет или повече дни в седмицата или ходене на 10 000 стъпки дневно (около 4 до 5 мили), измерено с крачкомер.

Също така, изследванията показват, че ходенето на 10 000 стъпки на ден може да помогне на хората да отслабнат и да подобрят здравето на сърцето си:

Проучване от университета в Тенеси, че жените на средна възраст, които са приемали най-малко 10 000 стъпки на ден, са много по-склонни да имат здравословно телесно тегло и проценти на телесна мазнина, което намалява риска от затлъстяване, сърдечни заболявания и други заболявания.

Изследователите дадоха педометрия на 80 жени (на възраст от 40 до 66 години) и установиха, че тези, които са регистрирали 10 000 или повече стъпки, обикновено са попаднали в индекса на телесната маса и имат средно 26% телесни мазнини. Жените, които са взели 6 000 или по-малко стъпки, са имали около 44% телесни мазнини и като цяло са паднали в категорията за наднормено тегло за ИТМ.

В проучване от 2001 г. 15 жени с високо кръвно налягане са казали да удвоят броя на рутинните си стъпки на 10 000 стъпки на ден. След около шест месеца, кръвното им налягане спада средно с 11 точки. И най-добрата новина е, че участниците обикновено записват стъпките си, като просто правят повече стъпки в своя ден.

Има ли проучвания, които подкрепят ефективността от предприемането на 10 000 стъпки на ден? 
Изследванията показват, че поставянето на цел от 10-К стъпки на ден е по-ефективно, отколкото просто ходене за 30 минути. Когато изследователи от Американския колеж по спортна медицина дадоха 58 физически неактивни жени, или цел от 10-К стъпки (които те проследяваха на педометър) или 30 минути ходене, те установиха, че тези в групата 10-К са средно 11,775 стъпки на ден , в сравнение с 9 505 за 30-минутната група.

Защо ходи? Защо не бягане, колоездене или аеробика клас?
Всеки може да го направи, навсякъде, по всяко време, с минимални нужди от оборудване и без крива на обучение. Също така, ходенето е по-безопасно и има по-малък риск от нараняване за хора, които току-що започват да се упражняват. Изследователите казват, че ходещите педометър могат да вдигнат навици на начина на живот, които включват в дните си, докато тези, които стрелят по време на цел могат да имат общо или нищо отношение – както в, ако не мога да изтръгнат през тези 30 минути или час на упражнение, тогава ще се откажа.

Какво е равно на 10-K стъпки? Наистина ли е пет мили? Да. Това използва оценката, че 2000 стъпки се равняват на около една миля или 5,280 фута.

Колко стъпки около градски блок със стандартен размер?
Десет блока на града се равняват на около една миля – приблизително 2000 стъпки, равни на една миля. При тези числа един блок е приблизително 200 стъпки. 

Приготвяме се да започнем:
Ето още информация от Prevention, за да ви помогнем да започнете:

Превантивна програма за ходене на педрометър на профилактика Прост начин да се движите, да сте здрави и да ви помагаме да хвърлите паунда.

Разположение на педаметъра Къде да сложите крачкомера, за да получите точен брой стъпки.

Мислете в стъпки, не протоколи Науката казва, че стъпките ви дават по-добри резултати от упражняването от часовника.