Ztratit 10 liber s tímto 7-denní jídlo plán

0

Udělali jste první krok: Jste připraveni začít změnit svůj život tím, že vytvoříte nové zdravé návyky. Způsob, jak jít! Nyní je čas vytvořit plán, který vám pomůže splnit vaše cíle. Ačkoli se snažíte vytvořit zdravý jídlo plán od začátku může vypadat skličující … Naštěstí se nemusíte starat o to – TODAY výživu Joy Bauer je tady pomoci!

Její plán “Drop 10 TODAY” má sedm receptů na snídaně, obědy a večeře. Můžete se promíchat po celý týden, stačí mít na paměti několik věcí: snídaně by měla být 300 kalorií; oběd by měl být 400 kalorií; a večeře by měla být 500 kalorií. Kromě toho si můžete každý den vychutnat jeden až dva Joy schválené občerstvení a neomezené neškrobové vegetariány.

Poté, co jste si vybrali jídla na týden, přečtěte si Drop 10 DODAY potraviny ping seznam abyste se ujistili, že předtím, než se vydáte do obchodu, vyškrtnete nepotřebné položky. Užívat si!

Tamron's Tuesday Trend: Nutrition expert Frances Largeman-Roth adds sumac to avocado toast
Samantha Okazaki / TODAY

Recepce na snídani

Každá z těchto možností snídaně poskytuje ne více než 300 kalorií, zahrnuje produkty zvyšující zdraví a sleduje výherní kombinaci “10/4”, což znamená, že tato jídla se skládají nejméně z 10 gramů satifujícího bílkovin a nejméně 4 gramů plnicích vláken, které pomáhají skok začněte svůj den a udržujte energii až do oběda.

1. Avokádový vařený toast

Jeden plátek celozrnného toastu, který byl naplněn 1/4 rozemletým avokádem + 1 ušlechtilým, uvařeným nebo míchaným vejcem s posypem preferovaných bylinek a mletého černého pepře. Vychutnejte si s ½ grapefruitu nebo 1 oranžovou stranou.

2. Škrábání vejce a zeleniny

1 celé vejce a 3 vaječné bílé míchané s jakoukoliv vegetariánskou kombinací (nakrájené rajčata, cibule, houby, špenát, paprika, zelené fazolky apod.) A 1 plátek toastu z celozrnného nebo 1 oranžového nebo poloviny grapefruitu.

3. Palačinky z jablečných bílků

Můžete nahradit jablko šálkem ½ šálku každého volitelného ovoce.

4. Jablečný koláč přes noc oves

Nebo zkuste tento recept na čokoládový banán přes noc ovesné vločky.

5. Řecký jogurt parfait

Síla tohoto barevného parfaitu spočívá v jeho energizujícím kombinaci bohatých na bílkoviny jogurtu a bobulí bohatých na vlákninu. Přidejte svůj výběr bobulí – čerstvé nebo zmrazené!

6. Morning glory smoothie

Bite si tuto lahodnou snídani s bílým obsahem bílkovin pro vaše děti nebo sami. Nejen, že se to připravuje, ale bude vás energizovat až do oběda. Začněte popíjet!

7. Arašídové máslo a jahodové banánové sushi

1 banán se protáhne ve 2 polévkových lžících hladkého arašídového másla, nakrájí se na tlusté “sushi-like” plátky a pokryje tenkým jahodovým plátkem (nebo jemně nakrájenými jahodami, jako jsou postřikovače). Použijte buď 2 lžíce jakéhokoli přírodního arašídového másla, nebo pro extra bílkoviny, smíchejte 6 polévkových lžic práškového suchého arašídového másla (plus vodu podle pokynů).

A woman eats a salad
Žena jí šalátShutterstock

Oběd recepty

Každá z těchto možností oběda neobsahuje více než 400 kalorií. Před začátkem jídla pijte 16 uncí (2 šálky) vody a během jídla máte tolik vody, kolik byste chtěli. Předčasné nakládání s vodou může zničit váš hlad.

1. Položte 10 salátů

Směs zelených pokrytých 5 uncí bílkovin (kuře, krůty, losos, krevety nebo tofu), ½ šálku fazolí a neomezených neškrobových zelenin. Šaty s 1 čajovou lžičkou olivového oleje + neomezený ocot nebo čerstvá citronová šťáva (alternativně můžete použít 2 lžíce nízkokalorické vinaigrette).

2. Otevřená krůta a švýcarský sendvič

Jeden plátek celozrnného chleba s vrstvou krému 4 unce, 1 plátek švýcarského sýra, 1 lžička hořčice nebo humusu a preferovanou zeleninou (salát, rajčata, cibule atd.) A 2 šálky dětské mrkve na boku. * Pokud je to vhodné, nix sýr a vychutnejte si sendvič na 2 plátcích chleba.

3. Polévka a salát

Dva šálky čočky, černých fazolí nebo polévka s kořeněnou zeleninou a salát s vrstvenými neškrobovými vegetariány a oblečené 1 čajovou lžičkou olivového oleje a neomezeného octa nebo čerstvé citronové šťávy (alternativně můžete použít 2 lžíce nízkokalorické vinaigretty).

4. Cantaloupe a tvaroh

Polovina melounu s 1 šálkem nízkotučného tvarohu, nahořená 2 lžícemi nakrájených vlašských ořechů, pekanů, mandlí nebo pistácií a 2 šálky neškrobové zeleniny na boku (například cherry rajčata, okurky nebo papriky na papriku).

5. Kuřecí salát se zeleným hráškem

Na lůžku dětských špenátových listů + ½ celozrnného pita.

6. Quinoa cizrna tabbouleh

S 1 šálkem neškrobové zeleniny na boku.

7. Ceny za restauraci: kuře nebo ryby s vegetariátem

Pět uncí vařené ryby nebo kůže bez kůže (grilované, pečené nebo pečené) + spousta pálených, grilovaných nebo pražených vegetariáni na straně.

Kuře Parmesan
Kuřecí parmezánGetty Images stock

Recepty večeře

Každá z těchto večeří obsahuje nejvýše 500 kalorií. Před začátkem jídla pijte 16 uncí (2 šálky) vody a během jídla máte tolik vody, kolik byste chtěli. Přední nakládání s vodou může ustoupit od vašeho hladu.

1. Grilovaný kuřecí parmazán

Jezte s 2 šálky dušených zelených fazolí nebo cukrového hrášku.

2. Turecký burger a vegetariáni

Turecký burger na ½ bunku s hlávkovým salátem, rajčaty, cibulí a stříbrem kečupu se 2 šálky vařené nebo pražené zeleniny nebo salátu oblečeného s 1 čajovou lžičkou olivového oleje a neomezeného octa nebo čerstvého citronového džusu (alternativně můžete použít 2 lžíce nízko- kalorie vinaigrette). Zkuste si připravit turbínu Black Bean Burger nebo turkey-spinach burger, abyste přidali zkroucení této možnosti večeře.

3. Karfiol vypráženou rýži s krevetou, kuřecím masem, černou fazolemi nebo tofu

Vychutnejte si 1-2 porce karfiolu vyprážené rýže a 4 unce vařené bílkoviny dle vlastního výběru, jako jsou krevety, ryby, kuře, tofu, vepřová panenka, chudý steak nebo klobása – nebo 3/4 šálku vařených černých fazolí.

4. Pečené ryby s brokolicí a sladkými bramborami

Pět uncí grilované, pečené nebo pečené ryby (vařené s 1 čajovou lžičkou olivového oleje, čerstvou citronovou šťávou, sůl, pepř a přednostní koření) a 2 šálky brokolicové páry a 1/2 zapečené sladké brambory.

5. Turecká klobása se sotéed paprikou a cibulí

Vychutnejte si až 2 porce!

6. Pomalu uvařte kuchyňský sporák

Kuřecí kari a zelenina nebo pomalý sporák kuřecí a černou fazole Chili. Pro kukuřici Slow Cooker a Black Bean Chili si užijte 1 porci s 1 mlékem s nízkým obsahem tuku v řeckém jogurtu + ¼ šálku s nízkým obsahem tuku cheddar + ½ šálky vařené hnědé rýže nebo quinoa (OR 1/2 pečených brambor)

7. Vepřová panenka, pečené brambory a mrkev

5 uncí pečené vepřové panenky se 2 šálky vařené mrkvy a 1/2 zapečeného bramboru s 2 lžícemi nízkotučného řeckého jogurtu nebo lehké zakysané smetany a / nebo 2 lžíce salsy.

Občerstvení:

Užijte si každý den až dva občerstvení – a přidat své oblíbené položky do tohoto seznamu!

Radost Bauer snacks
Katie Connellyová

Navíc si můžete vychutnat některé z vašich oblíbených zeleniny z neomezeného neškrobového listu zeleniny:

neškrobové veggies
Katie Connellyová

Jakékoli informace týkající se zdraví nejsou zamýšleny jako náhrada za odbornou lékařskou pomoc, diagnózu nebo léčbu. Vždy se obracejte na lékaře nebo jiného kvalifikovaného poskytovatele zdravotní péče, pokud máte jakékoliv dotazy týkající se zdravotního stavu nebo před zahájením stravovacího, cvičebního nebo wellness programu.