Ztrácej ty batu! 5 týdnů, 5 cvičení pro zbraně a ramena

Zajistěte si horní nádrž připravenou z domova s ​​tímto cvičením v horní části těla navrženou certifikovanou trenérkou Jessicou Smithovou. Vše, co budete potřebovat, je sada činků (3 až 10 liber) nebo podobných vážících předmětů (například dvou lahví o objemu 16 uncí). Proveďte každé cvičení zpět-k-vzadu s malým až žádným odpočinkem mezi tím, opakujte okruh třikrát. Chcete-li získat pěkně vyřezané ruce za pouhých pět týdnů, postupujte každý druhý den, plus 30-45 minut kardio ve většině dnů a jíst zdravou výživu.

Zaskočte
Toto cvičení se zdvojnásobuje jako zahřátí a životně důležité cvičení pro vaše paže, ramena, hrudník a abs. Vstupte do push-up pozice pouze na předloktí. Posuňte abs těsně a zvedněte boky a vytvořte přímku od paty k hlavě. Zatlačte a narovnejte levou ruku, abyste se drželi pravým předloktem a zanechali dlaň. Vyrovnejte pravou ruku, aby se tělo nacházelo v plné posunovací poloze. Nasaďte dolů na pravé předloktí a pak doleva, abyste se vrátili ke startu. Proveďte čtyři opakování, které vedou levou rukou a pak čtyři vedou správně. Pokud je plná prkna příliš velká, použijte modifikovanou polohu dlažby [na fotografii B] ohýbáním kolen.

Klečící reverzní muška
Vytvarujte horní části zad, paže a abs s tímto pohybem svalů. Klečte na všech čtyřech a držte činku v pravé ruce [zobrazeno na fotografii A]. Zapněte abs a zvedněte pravou ruku do výšky ramen (loket by měl být jen mírně ohnutý), dlaň dolů [zobrazeno na fotografii B]. Začněte dolů. Proveďte 15 opakování; opakujte na opačné straně.

Inverted grip biceps se zkřiví a stiskněte
Tento dvojitý kombo pohyb vytvaruje vaše ramena a paže a současně posiluje často přehlížené svaly v předloktí a zápěstí. Stojte spolu s nohama drženými činky, dlaněmi před stehny. Vytáhněte abs těsně a bez přesunu trupu naklonějte činky směrem k vašim ramenům, palce směřující dopředu [zobrazené na fotografii A]. Potom roztáhněte ramena nad hlavou [zobrazeno na fotografii B]. Vraťte se do výchozí polohy a proveďte 15 opakování.

Triceps kicker
To je dokonalý sochař. Stojte s činky v ruce, nohy kyčlete od sebe a kolena lehce ohnuté. Odkláníte se od boků, dokud je hrudník téměř rovnoběžný s podlahou a neohýbejte rukama tak, aby vaše lokty byly za tělem a činky jsou na hrudi [na obrázku A]. Roztáhněte ruce za sebou, otáčejte dlaněmi až ke stropu [na fotografii B]. Udržujte ruce rovně, zvedněte ramena o několik centimetrů výš. Ohnout lokty a vrátit se ke startu. Do 15 opakování.

Objetí hrudníku
Vytvořte více definovanou štěpící linku a plochější bříško s tímto multitaskovým cvičením. Ležte lícem nahoru na podlaze, kolena skloněná a spolu, nohy ploché na podlaze. Ramena by měla být přímo z ramen s činky v každé ruce. Udržujte ruce těsně nad zemí, palce směrem nahoru [zobrazené na fotografii A]. Nakreslete kolena nahoru do hrudníku, přitiskněte ruce k sobě, abyste objímali vnější část kolena a zvedněte hlavu a ramena z podlahy [zobrazeno na fotografii B] – ano, to vše najednou. Vraťte se na začátek. Do 15 opakování.

Verze tohoto článku se původně objevila na webu iVillage.