Vyzkoušejte tento 7minutový trénink, který můžete dělat kdekoliv

0

Kayla Itsines je fitness centrum – hvězda Instagram a osobní trenér inspirovaly miliony žen po celém světě, aby se staly aktivními (podívejte se na novou aplikaci SWEAT založenou a vytvořenou Kaylovým partnerem Tobi Pearce) a zdravá. Zde sdílí sedmiletou rutinu pro začátečníky, která může být provedena kdekoli!

Nastavte časovač na sedm minut a snažte se dokončit cvičení v níže uvedeném obvodu tolikrát, kolikrát můžete, než časovač zhasne! Zatímco se snažíte ukončit každé cvičení co nejrychleji, je důležité, abyste v celém rozsahu udržovali správnou techniku.

Kayla Itsines 7minutový trénink

Jun.30.201703:02

Cvičení 1:

Verze pro začátečníky: Sumo squat

Umístěte obě nohy na podlahu dále než na šířku ramen. Ukažte obě nohy mírně směrem ven. Když se díváte rovně, ohýbejte jak boky, tak kolena a ujistěte se, že vaše kolena směřují k vašim prstům. Pokračujte v ohýbání kolen, dokud vaše horní nohy nejsou rovnoběžné s podlahou a zajistěte, aby záda zůstala mezi 45 a 90 stupňů boků. Prostrčte paty a prodlužte nohy, abyste se vrátili do neutrální polohy. Opakujte 15krát.

Pokročilá verze: Sumo skáče dřepy

Obě nohy jsou širší než ramena šíře od sebe a nohy směřují ven. Ujistěte se, že vaše kolena směřují k prstům, ohněte kolena, dokud vaše horní nohy nejsou rovnoběžné s podlahou. Toto se nazývá sumo squat pozice. Vytlačte si paty, pohněte vaše tělo nahoru ve vzduchu jedním výbušným pohybem, rozšiřujte nohy ve vzduchu a přistávejte v poloze squatu. Opakujte 15krát.

Pracujte s přítelem, který dělá tyto zábavné partnerské cvičení

Jun.14.201702:47

Cvičení 2:

Verze pro začátečníky: Statická výpad

Umístěte obě nohy na podlahu mírně daleko od ramenní šířky. Proveďte velký krok vpřed s levou nohou. Při natáčení nohy na podlahu ohněte obě kolena přibližně o 90 stupňů.

Pokud se provede správně, přední koleno by mělo být vyrovnáno s kotníkem a vaše zadní koleno by se mělo vznášet hned vedle podlahy. Opatrně se dotkněte pravého kolena na podlaze před prodloužením obou kolen. Dokončete 12 opakování na každé noze.

Pokročilá verze: Skok

Nastavte své tělo ve stejné pozici, jak je popsáno výše. Potom pohněte tělo nahoru do vzduchu. Zatímco ve vzduchu, prodlužte obě nohy a přemístěte je tak, abyste přistáli v poloze s pravou nohou dopředu a levou nohou zpět. Pokračujte střídavě vlevo a vpravo pro 15 opakování.

Cvičení 3:

Verze pro začátečníky: Lay-down push-up

Začněte tím, že ležíte na žaludku, rukama vyčnívajícím před sebou a nohama přímo za vámi, spočívajícími na kolenou. Přitiskněte ruce k tělu a položte ruce na podlahu po obou stranách hrudníku. Prostrčte si hrudí a roztáhněte ruce tak, abyste zvedli tělo zpět do modifikované push-up pozice, opřenou o kolena.

Ujistěte se, že udržujete přímou záda a stabilizujete břišní svaly. Pomalu spusťte své tělo zcela na podlahu a vystupte před sebe. Opakujte 15krát.

2 cvičení pro zpevněné zbraně

Mar.28.201701:08

Pokročilá verze: Lay-down push-up (na prsty)

Nastavte své tělo ve stejné ostrém postavení, jak je uvedeno výše, ale položte si na koule vašich nohou. Ujistěte se, že udržujete přímou záda a stabilizujete břišní svaly. Opakujte 15krát.

Cvičení 4:

Verze pro začátečníky: Zvednuté nohy sedět + tleskat

Začněte tím, že ležíte přímo na zádech na podlaze, nohy jsou vyvýšené tak, aby vaše holení byla rovnoběžná s podlahou a rukama za ušními lalůčky. Zapojte své břišní svaly tím, že kreslíte břicho knoflík směrem k vaší páteři. Toto je vaše výchozí pozice. Pomalu nechte svou hlavu, lopatky a trupu zvedat podlahu.

Ujistěte se, že to jsou vaše břicha, které iniciují pohyb a že nepoužíváte ruce k “houpání” vašeho těla nahoru. Když se posadíte, zaujměte rukama dopředu a pod rukama se dotkněte dlaní pod nohama. Pomalu uvolněte ramena a trup, abyste se vrátili do výchozí pozice. Opakujte 15krát.

Pokročilá verze: Zvedák nohou

Začněte ve stejné pozici, jak je uvedeno výše. Udržujte nohy dohromady, sražte břišní svaly a ohněte nohy, abyste si položili kolena do hrudníku. Zároveň přitáhněte ruce směrem k nohám a pomalu zvedněte hlavu, ramena a trup z podlahy. Krátce držte tuto pozici a pomalu uvolněte ruce a nohy směrem dolů, dokud nejsou oba lehce od podlahy. Opakujte pro zadaný počet opakování.

Podívejte se na nový program BBC Stronger od Kayly v aplikaci SWEAT od jejího partnera Tobi Pearce!