Už jste unaveni házet a otáčet? Spíte každou noc spát

Už jste unaveni házet a otáčet? Objevili jsme tajemství blaženému spánku.

Kromě jídla, vody a vzduchu je spánek jedinou věcí, kterou nemůžeme bez života žít. Experti však říkají, že čím dál víc žen nedosahuje zavřeného oka a zírající na strop celou noc není jen frustrující – může to být také život ohrožující.

Podle Národní spánkové nadace (NSF) je 40 milionů Američanů, kteří nyní trpí poruchami spánku, vystaveno vyššímu riziku zranění vážných zdravotních problémů. Zde je to, co je za epidemií nespavosti, a rychlé řešení pro získání kvalitního spánku.

Ženy mají často spánek – tady je, jak je bojovat

Jan.06.201603:50

Existuje zhruba 90 oficiálních poruch spánku, tři nejčastější jsou nespavost, syndrom neklidných nohou a spánková apnoe, potenciálně život ohrožující porucha, při které lidé přestanou dýchat během spánku, řekl Philip Westbrook, MD, bývalý prezident Americké akademie spánku Medicína.

Nový výzkum vysvětluje, proč problémy se spánkem vyvrcholí. Stejně jako u mnoha zdravotních problémů je navíc obviňován stres.

“Díky ekonomice došlo k velkému nárůstu stresu, zejména u žen,” řekl Alan Lankford, PhD, prezident a generální ředitel Centra pro poruchy spánku v Gruzii. “A stres může mít obrovský dopad na pádu a na usnutí.” Když jste v noci duševně zadeknutá, vaše tělo pumpuje stresový hormon kortizol, který působí jako adrenalinový záběr, který zabraňuje odložení.

SOUVISEJÍCÍ: Napas! Vědci tvrdí, že spí dvakrát denně je pro vás dobré

Také přispívat k bezesných nocí je skutečně moderní dvojitá hrozba: nadměrně aktivní mysli a neaktivní těla. Díky naší kávové kultuře mají lidé tendenci skočit energii do odpoledne. “Jakýkoli druh kofeinu, dokonce i malé množství v horké čokoládě a bonbóny, může zhoršit Váš spánek, pokud se pojede po 14:00,” řekl James Maas, Ph.D., spoluautor Sleep for Success! Vše, co musíte vědět o spánku, ale je příliš unavené, než se ptáte.

Umělé modré světlo z televize nebo počítače je dalším silným mentálním stimulátorem, který blokuje produkci melatoninu spánkového hormonu. Takže se s iPadem díváte nebo sledujete Jimmyho Fallona během hodiny před spaním, signalizuje váš mozek, abyste zůstali ostražití – a probudit. To nemusí být tak velká věc, pokud budeme z našich zadků častěji. “Ženy se vyvinuly, aby byli fyzicky aktivní od rána do noci,” řekl Westbrook.

“Ale dnešní žena vázaná na stůl, dokonce i ta, která pravidelně chodí do tělocvičny, stále nedostává cvičení, které jí bylo vyrobeno, a pro dobrý spánek je rozhodující dostatek cvičení.”

Studie: Ztráta spánku může způsobit, že jste tučný

Mar.12.201504:56

SOUVISEJÍCÍ: Kolik spánek dělá dospívající opravdu potřeba?

Budík pro vaše zdraví

Pevná třetina svého života by měla být vyčerpána, a to nejen proto, abyste se z těchto šťastných hodin zotavil. Spánek je zásadní pro celkové zdraví, říká Maas, “a lidé si začínají uvědomovat, že je to nutnost, nikoliv luxus.” Při oddálení vaše tělo opravuje chybné buňky, staví kost a svaly, upevňuje vzpomínky a uchovává energii pro dny, týdny a roky dopředu. Spánek je tak důležitý, že někteří lékaři zvažují, jak moc se dostanete na životně důležité znamení, stejně jako na tělesnou teplotu a krevní tlak, řekl Lankford.

Když jste strávili, vaše zdravé návyky mají tendenci zmizet. Únava způsobuje, že tělo touží po rychlém úniku energie – jinak známém jako vysoce kalorický carb-fest. (Někdy po hrubé noci udeřil rychlý oběd?) Jít do posilovny, moudřejší pick-me-up se může zdát co možná nejdůležitější jako cesta na Mars, což je důvod, proč skoro 50 procent žen uvádí přeskočit cvičení, když jsou poraženi, podle NSF.

SOUVISEJÍCÍ: Rychleji spí a lépe spí s touto odbornou radou

Sabatujete svůj spánek?

Obvyklé skimping na zavřené oko může také vést k chronickým zdravotním potížím nebo zhoršit již existující onemocnění. “Deprivace spánku je kumulativní,” řekl Lankford. “Pokud někdo potřebuje osm hodin v noci a každý týden dostane jen šest hodin, v pátek bude fungovat na dluh spánku.”

Jak může vaše spánková pozice ovlivnit vaše pocity

Aug.13.201502:53

Dlouhodobě to může znamenat selhání hormonů, které připravují cestu ke zvýšení rizika deprese, srdečních problémů, gastrointestinálních problémů, diabetu typu 2 a rakoviny prsu a kolorektálního karcinomu. (Například rakovina prsu byla spojena s vysokou hladinou estrogenu a nízkými hladinami melatoninu, přičemž produkce obou těchto hormonů je ovlivněna, když jste spánkováni.)

Bitevní láhev

Chvění a obrat noc v noci může z člověka zoufalství dostat, aby udeřila do kanceláře doktora. Ale místo hledání kořenů příčiny nespavosti, mnozí lékaři jednoduše vylodí své lékárničky.

“Až donedávna mnoho lékařů nebylo vyškoleno v léčbě spánku ve střední škole,” řekl Maas. “Z asi 90 poruch spánku může většina lékařů jmenovat asi čtyři. Mnoho ručních prášek, protože nevědí, jak jinak řešit problém.” Podle názoru výzkumné firmy IMS Health bylo v roce 2009 vyplněno neuvěřitelných 60 milionů spánkových receptů.

SOUVISEJÍCÍ: 8 věcí, které jsme se od odborníka na spánek dozvěděli o tom, jak si děti posadit do postele

Všechna tato popraskací pilulka vedla k novému souboru problémů. Jedna věc, některé drogy spánku jsou návykové, zejména starší, jako jsou benzodiazepiny. Dokonce i nová třída nonbenzos může být zvykem formovat, říká spící lékař Shelby Freedman Harris, Psy.D., ředitel behaviorální spánku medicíny v Montefiore Medical Center Sleep-Wake Disorders Center v New Yorku.

“Ačkoli se na ně lidé nezaujímají fyziologicky, mohou vyvinout psychickou závislost a myslí si, že nikdy nebudou spát, pokud nebudou mít pilulku,” řekla. Vzácné, ale strašidelné nežádoucí účinky zahrnují například ztrátu paměti a spánku, spánek nebo spánek. Navíc, řekl Westbrook, žádné studie neukazují, jaké rozšířené užívání těchto léků je pro vaše tělo.

Triky spát lépe

“Nejdůležitější je, že léky na spaní na předpis jsou krátkodobé řešení,” řekl Maas. Jednoduše řečeno, léky mohou být bohatstvím pro dočasnou nespavost, ale nepřetržité užívání by mohlo být nebezpečné.

Unavený? Dr. Nancy popluje 3 mýty o spánku

Mar.06.201501:43

“Užívání pilulky se nedostane k základnímu problému,” řekl Westbrook. Nejstrašnější ze všech, “nespavost může být příznakem deprese a depresivní pacienti, kteří užívají spací prášky, mají zvýšené riziko sebevraždy.” Stejně tak může spánková apnoe, když je léčena Rx spánkem, může být fatální.

Bezpečnější a účinnější léčba problémů se spánkem spočívá ve zlepšení toho, co lékaři nazývají hygienu spánku, což je kombinace přírodních snooze-indukujících praktik. Vyčistěte rutinu spánku pomocí těchto triků:

1. Dodržujte pravidelný rozvrh.

“Rutina je tak důležitá,” řekl Maas. “Máte jeden biologický hodin – ne jeden pro pracovní týden a druhý pro víkend. Musíte synchronizovat a jít spát ve stejnou dobu každý den.” Změna harmonogramu spánku zmate spánkového centra mozku a podporuje nepokojné noci.

2. Udržujte věci v pohodě.

Když kývnete, teplota vašeho těla klesne zhruba o stupeň a půl, řekl Lankford. Povzbuďte proces nastavením termostatu na pokoj až na 68 ° F. Pokud se v noci stále cítite horko, můžete se utírat pod utěrkou, která je příliš teplá, takže přepněte na lehčí.

Další trik: Vezměte horkou lázeň před spaním. Jak se vaše tělo ochladí, přechází snadněji do režimu spánku, jakmile si lehnete.

SOUVISEJÍCÍ: Proč můj manžel a já spíme

3. Nebojte se tmy.

Umělé světelné překážky s vašimi vnitřními hodinami a působí jako stimulant, které potlačují tok melatoninu. “Hodinu před spaním vypněte svůj iPad nebo počítač a nenahládejte ani nekoukejte televizi,” řekl Harris. A v každém případě přestat sledovat hodiny! Nejen, že digitální verze vyzařují záblesk, který rozbíjí melatonin, ale sledování 20 minut klidu může vést k více hodinám nespavosti.

4. Výkon dříve.

Rozpracování uklidňuje napomáhání napomáhající nespavosti a nakonec sníží vestavěný termostat vašeho těla, což je nezbytný předsunutý krok, vysvětluje Robert Oexman, ředitel ústavu Sleep to Live v Joplin v Missouri. Dokončete své kardio nejméně čtyři hodiny před spaním – jakákoli později a vaše tělesná teplota bude stále příliš vysoká a bude vás bdělá.

5. Vyzkoušejte nějakou diskusi o polštáři.

Pokud přijetí pokynů týkajících se hygieny spánku nezanecháváte dobře odpočinout, možná se budete chtít podívat na kognitivní behaviorální terapii, ve které se naučíte provokovat a pak změnit své negativní myšlenky týkající se spánku, řekl Harris. Akupunktura, masáž, meditace nebo jednoduše sérii pomalých, hlubokých dechů před spaním mohou také pomoci uklidnit vás do spánku. Pokud se vaše nespavost drží více než tři týdny, vyhledejte lékaře, který je trénován v medicíně spánku.

Tento příběh byl původně publikován v březnu 2011.

Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

− 1 = 1

map