Snažíte se zhubnout? 20 lahodných (a zdravých) jídel a nápojů, které vás naplní

řecký jogurt
Řecký jogurt má dvakrát bílkovinu z pravidelného jogurtu – některé značky obsahují více než 20 gramů bílkovin na porci. “Protein nejen udržuje spokojenost déle, ale trvá přibližně o 18 procent více energie než tuk,” říká Angela Ginnová, registrovaná dietetika v Baltimore. Zvolte nízkotučné, prosté odrůdy (aby nedošlo k přidání cukru) a přidejte čerstvé ovoce.

Vejce
“Vejce jsou levná, bílkoviny se s vámi drží a mohou se jíst na snídani, oběd nebo večeři,” říká Marisa Mooreová, registrovaná dietetika v Atlantě. Uvařte tvrdé vařené vejce na snídani nebo občerstvení na přibližně 100 kalorií. Nebo udělejte omeletu nebo šplouchání se špenátem, rajčaty a houbami na večeři. Pokud sledujete svůj cholesterol, použijte polovinu vejce v mixu.

Celozrnné chleby
Celé zrno zůstává s vámi déle než bílá mouka, která ztrácí živiny a vlákno v procesu rafinace. Přečtěte si štítek, abyste se ujistili, že první složkou je celé zrno, jako je pšenice nebo oves. Najdete zde také celá zrna v sušenkách, těstovinách a obilovinách.

Máslo z máty
Přidejte k opečení toast arašídového, mandlového nebo kešu-ového másla, anglický muffin nebo několik krekrů z celých zrn pro přidanou dávku bílkovin, vlákniny a zdravého tuku. Krémová struktura je přitažlivá a maslové máslo vás uspokojí déle než jiné náplasti, jako je máslo nebo džem, říká Joan Salge Blake, registrovaný dietetik v Bostonu.

Ovesné vločky
Rozpustné vlákno v ovesné vločce vás udrží plné, pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a reguluje hladinu cukru v krvi. Vyberte si neslazené odrůdy a přidejte své vlastní rozinky, sušené brusinky, posypeme ořechy a otřeme skořicí nebo muškátovým oříškem. “Pokud to dáváte přednost sladké, mrkejte na trochu medu, melasy nebo javorového sirupu,” říká Moore. “Bez ohledu na to, jak sladidlo přidáváte blednutí ve srovnání s množstvím cukru v předem připravených baleních.”

2 procenta mléka
Cítit se hladový? Vyzkoušejte sklenku s 2 procenty mléka, která má asi 9 gramů bílkovin plus 350 mg 1000 až 1500 mg denní vápence. Mnozí z nás se každý den dostanou asi na polovinu.

Sýr
S 6 nebo více gramů bílkovin na podání 1 oz, sýr je dokonalé občerstvení s několika celozrnnými krekry nebo jablkem. Obsahuje také vápník, který většina žen potřebuje více. Vyberte sýr s nízkým obsahem tuku, jako je mozzarella nebo chutnější a štiplavější typ, jako ostré cheddar nebo feta, takže budete spokojeni s malým kusem.

Celozrnné cereálie
Obiloviny mohou být zdravé občerstvení kdykoli, pokud se rozhodnete moudře. Podívejte se na celozrnná jako první složku a vybírejte značky, které nemají přidané cukry (cukr, kukuřičný sirup, fruktózu), které jsou uvedeny v prvních složkách, říká Moore. K udržení kalorií pod kontrolou dodržujte doporučenou velikost porce.

Jablka
Malé jablko má jen 78 kalorií a téměř 4 gramy vlákniny. Rozkrojte saláty, udělejte jim polosamozené občerstvení s kousky arašídového másla nebo je pečte skořicí a rozinkami pro sladký, ale zdravý dezert.

Bobule
Možná víte, že jahody mají vysokou vlákninu, ale věděli jste, že maliny skutečně mají víc? Maliny mají asi 8 gramů vlákniny na šálek, zatímco jahody mají asi 3 gramy. Borůvky jsou další dobrou volbou vysokého vlákna. A všechny bobule obsahují antioxidanty bojující proti chorobám, jako je vitamin C.

Ořechy
“Ořechy obsahují bílkoviny, dobrý tuk a vlákninu, což jsou tři dietní složky, které vás udrží,” říká Blake. Vzhledem k tomu, že ořechy jsou vysoce kalorické, sledujte velikost porce při snackingu nebo kupte 100-kalorické balení. Nakrájejte je a posypete jogurtem nebo ovesným vločkem – v každém skusu získáte ořechy, aniž byste přidali příliš mnoho kalorií.

Chickpeas
Chickpeas jsou všestranné – můžete je vyrábět do humusu pro rozmazání nebo sendvičové rozložení, přidat je na polévky a dušené maso nebo je hodit na saláty a těstoviny. Pro pikantní občerstvení pečené kuřecí pečivo po dobu 30 nebo 40 minut na 425 stupňů, až křupavé a hodí se se solí, pepřem a / nebo Cajun kořením. Půl šálku pražené cizrny má 100 kalorií, 5 gramů bílkovin a 4 gramy vlákniny.

Zelený čaj
Malé studie ukazují, že pití dvou až čtyř šálků zeleného čaje denně může pomoci vypálit více kalorií. Zatímco účinky jsou minimální, zvážit nahrazení vysoce kalorického nápoje se zeleným čajem, který neobsahuje žádné kalorie. “Takové malé změny mohou přispět k lepšímu celkovému zdraví,” říká Ginn.

Hořká čokoláda
Čtvrtina čokolády je mnohem uspokojivější než mléčná čokoláda, takže můžete být v pokušení jíst méně. Pro dvojitý čokoládový svačinek můžete prachovat některé kakao na hrst mandlí, které omezují váš sladký zub a poskytují proteinový úder.

Celozrnné těstoviny
Řekněte “ne, děkuji” pravidelným těstovinám, které obsahují jednoduché sacharidy, které v žaludku nezůstávají. “Celozrnné těstoviny se v posledních letech výrazně zlepšily v chuti a struktuře,” říká Moore. Pokud jsou pro vás nováčková těstovina nová, zkuste nejtenčí nudle, jako jsou andělské vlasy – možná si ani nevšimnete rozdílu.

Latte s odstředěným mlékem
Tím, že vyměníte plnotučné mléko za 2 procenta mléka s omezeným obsahem tuku v latte, získáte stejné množství vápníku a bílkovin, ale méně kalorií. Potřebujeme říci víc?

Jicama
Nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah vlákniny, tato méně známá kořenová zelenina je příjemnou změnou tempa od běžných vegetariánů. Jeho ostrost a jemná sladkost jsou v létě obzvlášť osvěžující. Zkuste to nakrájet na tyčinky, nakrájet na saláty nebo si je rozřezat na tacos.

Meloun
Stejně jako většina ovoce a zeleniny, vysoký obsah vody melounu vás udrží spokojen s několika kaloriemi. Rozšiřte své chutě tím, že se snažíte méně běžných odrůd, jako jsou pikantně sladké melouny Crenshaw nebo sladké melouny Santa Claus.

Řepky nebo rutabagy
Tyto kořenové vegetariány mohou být nakrájené na kostičky a pečené, přidány do dušené nebo vařené a rozmačknuté jako náhražka bílých brambor. Obsahují asi 4 gramy vlákniny na šálek, smetanu bílkovin a spousty draslíku. Tip: Nevyhazujte ty listy bohaté na vitamíny bohaté na listy – můžete je usušit, jako byste špenát a jiné zelené.

Čokoládové mléko
Někdy musíte mít něco sladkého, ale nemusí zničit jiný plán zdravé výživy. Stačí jen namočit trochu čokoládového sirupu do 2% mléka a vypít ho teplo nebo chlad. Uspokojíte vaši sladkou chuť, zatímco naplníte bílkovinné látky snižující chuť k jídlu.

Verze tohoto příběhu se původně objevila na webu iVillage.

About the author

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

+ 82 = 89

Adblock
detector