Problémy s spánkem? Sýry v noci – ale ne pozdě – mohou pomoci

Pokud jste spánková nebo máte nepravidelný režim spánku – a to v podstatě zahrnuje všechny z nás – může být způsob, jak rekvalifikovat vaše vnitřní hodiny pro lepší odpočinek. 

Výzkumná studie zveřejněná ve zprávách o buňkách zjistila u myší, že jíst určité potraviny mohou pomoci obnovit tělo cirkadiánní hodiny, což usnadňuje zvládnutí nespavosti nebo jet lag.

Cirkadiánní hodiny jsou mechanismem v mozku, který říká tělu, kdy spát a kdy se vzbudit, často kvůli environmentálním stopám. Světlo je nejsilnější vliv na cirkadiánní hodiny; ranní světlo probouzí tělo a pomáhá mu pociťovat ospalost při slunci. Je to jeden z důvodů, proč odborníci tvrdí, že musíme vypnout naše elektronická zařízení s jejich zářícími obrazovkami hodinu před spaním.

Jídlo of macaroni and cheese,
Večeře bohaté na uhlohydráty mohou pomoci regulovat spánek. Dnes

Odborníci již dlouho vědí, že jídlo hraje roli v cirkadiánních hodinách, ale nový výzkum ukazuje, jak hladiny inzulínu v krvi mohou ovlivnit spánek. 

“Jedná se pouze o to, že se podíváme na jídlo jako na silný regulátor cirkadiánního rytmu a pokud chápeme přesně, jak to funguje … můžeme to využít,” říká Dr. Christopher Winter, odborník na léčbu spánku v neurologii Charlottesville & Sleep Medicine ve Virginii, která se do studie nezúčastnila. “Myslím, že určitě existuje vztah … jídlo reguluje spánek.”

Abychom pochopili, jak potraviny ovlivňují cirkadiánní hodiny, Makoto Akashi z japonské univerzity Yamaguchi dal myším inzulín nebo ji odmítl. Množství inzulinu by mohlo změnit cirkadiánní hodiny – extra inzulín vyvolal ospalost, příliš málo způsobil bdělost.

“Zjistili jsme, že léčba inzulínem způsobila fázovou úpravu cirkadiánních hodin,” píše Akashi e-mailem. “Když inzulín upravuje hodiny, denní rytmy ospalosti jsou také postupně fázově posunuty, protože ospalost je pod kontrolou cirkadiánních hodin.”

To znamená, že špičky inzulinu mění naše cirkadiánní rytmy a mohou vyvolat spánek.

“Pokud chcete být raným ptákem, mohou vám při vaší večeři pomoci potraviny bohaté na uhlohydráty,” říká Akashi, varující, že je zapotřebí více výzkumu. 

Tipy na trénování cirkadiánních hodin:

Probuďte se každý den ve stejnou dobu, dokonce i víkendy.

“Nejste si dělat žádné výhody, pokud vstanete později,” říká Winter. “Pravděpodobně je lepší vstávat v normálním čase.”

Probuzení v různých časech míchá tělo a může vést ke společenskému jetlagu, ke kterému dochází, když přirozený rytmus našeho těla nesplňuje naše životy. Pokud se po několika hodinách lidé cítí jako chodící mrtví, je lepší si vzít zdřímnout.  

Světlo je nejsilnějším regulátorem cirkadiánních hodin. Probuzení v ranním světle pomůže lidem, aby se cítili více vzhůru a později se cítili ospalí, když je tma.

Pro snídani konzumujte bílkoviny

“Jezte většinu bílkovin během snídaně,” říká Winter. “Proteiny se dostávají k produkci dopaminu … dopaminu dělají lidé bdělí.”

Také cvičení dříve v průběhu dne povzbudí produkci dopaminu, což zvyšuje bdělost.

Jedzte sacharidy později ve dne

Existuje důvod, proč večeře díkůvzdání dělá každý cítit ospalý a to není tryptofan.

“Jedná se o změnu inzulínu z carb bomby ve vašem střevě,” říká Winter.

Vysoké špičky inzulínu, vytvořené sacharidy a cukry, činí lidi pocit, že jsou pomalé a ospalé. Jedení sacharidů na večeři zpomalí tělo a připraví ho na spánek. 

Ale vyvarujte se snacků v půlnoci. Noční sovy, které šlehají pozdní večeři, jsou vystaveny většímu riziku zvýšení tělesné hmotnosti, zjistila studie Northwestern Medicine z roku 2011. 

Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

40 + = 48

map