Pořád ospalý? Využijte těchto 10 energetických posilovačů

Cindy Kuzma, Zdraví mužů

Tento Halloween vyzkoušejte opravdu originální kostým: Ty, oblečený jako člověk, který odpočívá, osvěží a praskne energií. Důvěřujte nám – nikdo vás nikdy nebude poznávat.

Ach, kdyby to bylo jen tak jednoduché. Neexistuje však žádný skrytý fakt, že pád je ospalá sezóna, a to díky vlivu snížení denního světla na vaše tělo. Jak slunce začíná déle a dřív každý den, vaše hladiny melatoninu vyvolávající spánek začínají růst dříve, říká psycholog Ph.D. John Caldwell, který zkoumal únavu pro NASA a americkou armádu. To může způsobit ospalost před spaním. Přidejte k tomu obvyklou denní dávku pracovního stresu, méně než dokonalou dietu, chronický nedostatek zavřeného oka a hodiny, které se dívají na zářící dotykové obrazovky, a je divu, že nejste tváří v tvář před polednem.

Pokud se jedná o trik, je tu ošetření: jednoduché, odborně schválené strategie, které vám pomohou napravit váš den. Jen se snažte udržet oči otevřené dostatečně dlouho, abyste mohli sledovat náš seznam, a najdete řešení, které nejlépe vyhovuje vašemu typu unaveného. Navíc si prohlédněte naše miniaplikace Top Sleep Tech, které vám pomohou spát lépe a déle.

Vypouštění energie 1

Mohli byste platit pokání za příliš mnoho pinot noir – nebo byste mohli trpět jen něčím, co se nazývá setrvačnost spánku. Tato zuřivost a dezorientace, kterou zažíváte při probuzení – což je obzvláště závažné, pokud váš alarm přerušil hluboký spánek – může být stejně ochromující jako intoxikace, podle studie ve Journal of the American Medical Association. Je to proto, že váš sotva vzhůru potřebný mozek potřebuje čas na restart a přivede své signály zpět do rychlosti po spánku. “Pravděpodobně vám bude trvat 30 až 45 minut, než se potřísníte,” říká Caldwell.

Bojujte s ním: Pívejte studenou vodou

Chytání ledové vody a stříkání na obličej může urychlit přechod z komatu do vědomí. “Cold spouští stimulační hormon adrenalin,” říká interní lékař Jacob Teitelbaum, MD, autor knihy From Fatigued to Fantastic! To pomáhá vašemu srdečnímu pumpu silnější a zvyšuje tok krve do vašeho mozku. Další výhoda: Pitná voda oživuje scvrknuté buňky po dechu spouštění vyvolané dehydratací, o které je známo, že způsobuje únavu. (A načtěte na Potravu, která bojuje proti únavě.)

Vypouštění energie 2

Vaše tělo reaguje na vážnou práci a vztahové stresy stejně jako u grizzly attac – tím, že vyskočí hormon kortizolu v boji nebo létání. “Toto zpočátku zvyšuje hladinu energie, ale vaše tělo nemůže držet krok s poptávkou po kortizolu,” říká Alicia Stantonová, autorka Hormon Harmony. Účinek: Váš kortizol klesá – a tankujete jen tehdy, když musíte být na vrcholu vaší hry.

Bojujte s tím: Napijte zelený čaj

Nepoužívejte kanvici vypouštět. Megadóza kofeinu vás nechá jen úzkost a nervozitu, říká odborník na výživu Jonny Bowden, Ph.D., C.N.S., autor 150 nejúčinnějších způsobů, jak zvýšit energii. Zelený čaj má však dostatek kofeinu, aby zvýšil produkci hormonu adrenokortikotropinu, který spouští uvolňování kortizolu. Obsahuje také EGCG, což je flavonoid, který podporuje zaměření a klid, tvrdí australští vědci. Chcete-li dosáhnout hladkosti Don Draper, uchopte sklenku asi 90 minut, než to budete potřebovat. “Zelený čaj trvá déle než kávu,” říká Bowden.

Vypouštění energie 3

Existuje důvod, proč má oční víčka pocit, že mají kovadliny na nich. “Vaše tělo není stroj,” říká Matthew Edlund, ředitel Centra pro cirkadiánní medicínu na Floridě a autor knihy The Power of Rest. “Je to organismus, který se neustále obnovuje a přestavuje.” Hodně z této regenerace, včetně růstu nových srdcových a mozkových buněk, probíhá během spánku. Pokud důsledně přihlašujete méně, než potřebujete, vaše tělo se stává čím dál tím naléhavější, že splácíte dluh splácení, říká Caldwell. Přidejte k tomu monotónnost hledáním na tabulkách a potřeba zu se stává urgentní.

Bojujte s ním: Vezměte b.s. přestávka

Nemůžete zatajit v autě? Pojďte navštívit vašeho kamaráda. V jednom ze studií společnosti Caldwell NASA se účastníci, kteří zbavili spánek, chovali po uplynutí 7minutové přestávky na chat. Jednoduchý zákrok odzadu z vašeho křesla pomáhá také: V nedávné studii z Aeromedical Research Laboratory, vyčerpaní lidé vystupovali lépe na zkoušku ostražitosti, když si ji namísto sedí. Sedět by mohlo poškodit vaše zdraví. Zjistěte, jak vás Kancelářská židle zabije.

Vypouštění energie 4

Jak byla snídaně? “Vaše ranní jídlo nastaví pódium na to, jak se váš cukr v krvi chová po zbytek dne,” říká doktor Stanton. Pokud je vynecháte úplně, zbavíte mozek a svaly energizující glukózy. Nebo pokud uchopíte rafinované uhlohydrátové jídlo, jako bagel, zažijete krátký cukrový hrot, ale pak se nevyhnutelně havaruje. Když se inzulín ponoří, pomáhá vyčistit cukr, ale také vysílá signál na vaše nadledviny, aby přestal produkovat kortizol správně, říká endokrinologka Eva Cwynarová, autorka The Fatigue Solution. To může vyvolat vlnu vyčerpání známou jako “nadledvinová únava”.

Bojujte s tím: Munch na bílkovině

Chyťte občerstvení s nejméně 10 gramy bílkovin – dvě tvrdě vařené vejce, řekněme – aby se dosáhlo stálého vzestupu hladiny krevního cukru a energie, čímž se vyvaruje havárie po havárii. “Protein způsobuje, že peptid s názvem CCK se uvolní ve vašem střevě, který vás uspokojí a stabilizuje hladinu vašeho kortizolu a inzulínu po celé hodiny,” říká Dr. Cwynar. Dokonce i když jste jedli bohatou snídani, může vás ráno pomáhat při výstřelu bílkovin. Potřebujete další důkaz? Zde je Pravda o bílkovinách.

Vypouštění energie 5

Váš pocit vyčerpání může být ve vaší hlavě. V nedávné velšské studii cyklisté, kteří se cítili mentálně vyčerpaný, přestali tlačit dříve, než ti, kteří se cítili osvěženi, přestože obě kardiovaskulární a svalové reakce na cvičení byly stejné. Vypouštění mozku může zvýšit aktivitu v předním cingulárním kůře, což je oblast vašeho mozku, ve které se sbíhají motivace, emoce a vnímání fyzického úsilí..

Bojujte s ním: Připojte svůj iPod

Cranking LMFAO vás více než jen motivuje; může také zvýšit výkon. “Lidé, kteří poslouchají hudbu, mohou pracovat o 15 procent déle,” říká doktor Edlund. Přínos přesahuje vytrvalost: Nedávná studie z Kalifornské státní univerzity v Fullertonu zjistila, že lidé, kteří poslouchali melodie, která se jim líbila, skáčeli rychleji a silněji. Použijte aplikaci PaceDJ ($ 2, pacedj.com) a vytvořte kardiologickou směs písní s tempem od 125 do 140 úderů za minutu. Potom, když se zvednete, přepněte do motivujícího seznamu skladeb. (Naleznete dostatek času ve svém bláznivém pracovním dni, aby se vešel do vašeho cvičení? Naučte se, jak stlačit cvičení do jakéhokoli dne.)

Vypouštění energie 6

Pokud se váš typický oběd skládá z sacharidů a la škrobu, pak jste zažili tento odpolední odliv mozků. Je to proto, že vysokokarbohydrátové jídlo je nejjistější způsob, jak způsobit, že hladina inzulínu klesne – a vaše koncentrace se zhroutí. “Vysoká odpověď na inzulín rychle vytáhne z krve příliš mnoho cukru,” říká Dan Benardot, Ph.D. ., RD, profesor výživy na Gruzínské státní univerzitě. “Pak váš mozek nemá dostatek primárního paliva, takže se stanete psychicky unavený.”

Bojujte s ním: Objednejte si combo jídlo 

Pokud nemůžete (nebo nebudete) omezit spotřebu uhlohydrátů na oběd, pracujte s extra vláknem, abyste zpomalili trávení a uvolnění inzulínu, říká Susan Kleiner, Ph.D., RD, majitelka poradenské firmy High Performance Nutrition . Například, pokud vaše poludní nosh obsahuje pečené brambory, ujistěte se, že jíte kůži, která je hustá s typem vlákniny zvané pektin. “Pektin zpomaluje všechno v gastrointestinálním traktu,” říká Kleiner. “Když jídlo prochází pomaleji střevem, vstřebávání do krevního oběhu probíhá časově zpřístupněným způsobem.” (Více způsobů, jak obohatit svůj oběd s vlákninou.) V těch případech, kdy se vydáváte na krmení, svačinu na hroznu nebo jablko poté; buď ovoce pomůže stabilizovat vaši hladinu cukru v krvi, říká Benardot.

Vypouštění energie 7

Před obědem jste si roztrhali svůj seznam úkolů, ale teď už sotva můžete pohybovat myší. Je to proto, že jste se rozplývali v cirkadiánním žlabu – také známém jako odpolední propad – který typicky zasáhne někde mezi 1 a 3 hod. “Vaše hladina kortizolu je vysoká v ranních hodinách, ale pak odpoledne,” říká Bowden. Také ve hře jsou vaše hladiny melatoninu, hormonu spánku, které začínají růst kolem této doby.

Bojujte s ním: Vezměte světlo

Chcete-li zůstat z koryta, připojte se k bluesovým bratrům. V švýcarské studii z roku 2011 se muži, kteří se zaparkovali v záři žárovek, které vyzařovaly modré světlo, produkovaly méně melatoninu vyvolávající spánek. Koupit kompaktní fluorescenční žárovku označenou “6500K” – indikace studeného světla, který obsahuje modré vlny – a nainstalovat jej do jedné z vašich stolních lamp. Otočte lampu kolem oběda a nechte ji svítit až do pondělí. “Tím se stabilizují vaše cirkadiánní rytmy a dokonce zlepší spánek později,” říká studijní autor Christian Cajochen, Ph.D..

Vypouštění energie 8

Nezastavujte se na javovém kloubu na cestě k baru. Kombinace alkoholu a kofeinu může zvýšit chování při podstupování rizika, jelikož se jedná o potlačení depresivního účinku bývalého pacienta, podle recenzí Cedars Sinai Medical Center. Navíc stimulační účinek kofeinu může maskovat pocit opilosti. Míchání těchto dvou by mohlo snížit vaši schopnost měřit vlastní intoxikaci, takže je větší pravděpodobnost, že ji překonáte. Když se energizující efekty opotřebují, budete spláchnout a spánku zbaven – potenciálně smrtelnou kombinaci, říká doktor Edlund.

Bojujte s ním: Vezměte mocný spánok

Hlava, setřete polštář. Jen se ujistěte, že nastavíte svůj poplach: Studie z roku 2011 z Irska ukázala, že když vy berete pozdě v den, je větší pravděpodobnost, že se dostanete do spánku s pomalými vlnami, který při přerušení může způsobit setrvačnost spánku (viz energetický odtok 1) . Takže omezte zdřímnutí na 10 až 20 minut. Nedávný australský výzkum zjistil, že tento interval je dostatečně krátký, aby vás vyhnul z pomalé vlnové zóny, a zároveň poskytl dostatek času na to,.

Vypouštění energie 9

Zatímco si možná myslíte, že jste svobodný člověk, jste skutečně otrokem vašich cirkadiánních rytmů. Podívejte, vaše tělo vás povede, abyste začali o hodinu předtím, než jste se vrátili do normálního spánku. “Jste unavený, protože váš kortizol klesá, má být nízká, abyste usnuli a váš mozek se může zotavit na další den,” vysvětluje Dr. Cwynar. Jedná se o příklad, kdy máte pocit, že jste unavení – což znamená, že potřebujete velkou podporu.

Bojujte s ním: žvýkat gumu

Kofeinovaná guma je to, co americká armáda rozdává svým bojovým vojákům, takže by měla být více než dostatečná pro vaše povinnosti jako letci nebo DD. Pro zvýšení, které trvá 3 až 4 hodiny, říká Caldwell, jít s žvýkačkou, která má 100 až 200 miligramů kofeinu, jako například Stay Alert Caffeine Energy Gum ($ 8 / six-pack, stayalertgum.com). Gum je ještě účinnější systém dodávání kofeinu než káva: “Vypustíte veškerý kofein za minutu,” říká Caldwell. “Rychle se vstřebává do krevního oběhu přes krevní cévy v ústech a krku.”

Vypouštění energie 10

Vaše tělo se plave v hormonech – kromě toho, že je nedostatek pro testosteron. Vaše hladina T vrcholí ráno (důvod pro vaše ranní erekci) a pak výrazně poklesne večer, říká Scott Isaacs, M.D., Endokrinologa Emory University. Tento hormonální úpadek může způsobit, že váš sexuální vzorek trvá nosedive, říká. Navíc může ovlivnit váš celkový výdrž: “Testosteron je jedním z nejúčinnějších posilovačů energie, které muži mají,” poznamenává Dr. Cwynar.

Bojujte s ním: Hit v posilovně

Zdvihněte žehliček, abyste zvýšili dřevo. “Muži, kteří pracují pravidelně, mají vyšší hladinu testosteronu a lepší výkon v posteli,” říká Dr. Isaacs. Vyšší výchozí hladina hormonu znamená, že noční pokles bude méně výrazný – a méně pravděpodobné, že ovlivní váš sexuální život. Váš T stoupá po jediném cvičení, takže cvičení večer před horkým datem. Udržujte ji asi na 30 minut váhy nebo hodinu váhy a kardio; delší trvání nebo jen aerobní cvičení může potlačit odpověď na testosteron, studie z roku 2008 nalezená ve Španělsku.

Další výzkum od Lauren Russellové

Více od Men’s Health:

  • Pravda o energetických nápojích
  • 18 nejlepších doplňků pro muže
  • Lidské zdraví Rychlost skartace
  • 6 Jídlo pro lepší spánek

Více od TODAY Zdraví:

  • Fekální transplantace z matky vyléčí boletého batole
  • Zmrazování vajec pro plodnost, ale “bez záruky”
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

3 + 3 =

map