Máte potíže s posunováním do těch hubených džín – navzdory každodennímu tréninku? Pravdou je, že mnoho cvičebních postupů jednoduše nezahrnuje klíčové pohyby, které potřebujete k tomu, abyste skutečně zaměřili na často obtížnou oblast vnitřních stehen. Naštěstí, štíhlejší, sexy, píšťalovité nohy mohou být vaše za pouhý týden nebo dva.
To je pravda, abychom vám pomohli vyhnat obávané vnitřní stehenní bouři, požádali jsme Jessiku Smithovou, fitness guru a hvězdu seriálu “10 Minute Solution: Knockout Body” DVD, abychom nám dodali sedm jednoduchých tryskacích trysek a cvičení pro tenčí stehna.
Malé změny mohou přinést velké výsledky. Přihlaste se k odběru našeho bulletinu One Small Thing
Nejlepších výsledků dosáhnete tím, že provedete následující cvičení (po jednom dalším tahu bez odpočinku) čtyřikrát týdně a poté dokončíte 15 až 20 minut jakékoliv kardiologické aktivity.
Chcete-li ještě více nabíjet tukové pece, snižte každodenní stravu o 500 kalorií. Vyzkoušejte některé z těchto zdravých nápojů na občerstvení pro některé chutné, příjemné potraviny.
Jednoduché cvičení k posílení nohou
Jan.31.202301:05
Štíhlé bruslaře
Začněte spolu nohama, nohy směřující vpřed, ruce po stranách, s hlavou a krkem přímo vpřed. Chcete-li začít, proveďte široký “skate” krok s pravou nohou na pravou stranu, pak přetáhněte levou nohu směrem k němu a dosáhněte své levé paže vpřed a přinést pravé koleno zpět, jako byste bruslař.
Poté rychle změňte směry a opakujte pohyb na opačné straně. Opakujte tolikrát, kolikrát můžete, střídavě zleva doprava, a to celkem po jedné minutě. Tento dvojitý pohyb nejen tónuje a vytesává vaše vnitřní stehenní svaly, zatímco rychle měníte směry ze strany na stranu, ale také spálíte zbytečně vyklenutý.
Strany mezi sebou
Podívejte se rovně a postavte se nohama umístěnými asi tři stopy od sebe. Vaše kolena a prsty by měly ukazovat asi 45 stupňů a vaše ruce by měly spočívat na vašich bocích. Tento čtyřpočetový pohyb začíná jednoduchým baletním pliem.
Ohnout kolena a dolní boky k zemi tak nízko, jak jen můžete. Držte ramena na sobě přes boky, zadní část rovná a kolena ukazují přes prsty. Ponořte se do plže a podržte ho po dobu 30 sekund.
Pomalu narovnejte nohy a posuňte levou patu po pravé straně a stisknete vnitřní stehna po dobu 30 sekund. Vezměte velký krok zpátky doleva a opakujte plie, pak posuňte pravou patu dovnitř.
To je jeden zástupce. Tento pohyb opakujte desetkrát.
Příbuzný
Zdraví a wellness5 jednoduchých pohybů, které vám pomohou tónovat vaše tělo
Crescent kopy
Stojící s nohami kyčle, ruce uvolněné po stranách, vypadají rovně. Klesněte na levou nohu, vyčistěte pravou nohu dopředu a vytvořte velké kruhové zametání zleva doprava s nohou. Pak jděte na pravou nohu a opakujte vlevo. To je jeden zástupce.
Tento krok opakujte desetkrát. Tento kick kopí a slims vaše vnitřní stehna, jak jste pomáhat ovládat nohu přes kruhový rozsah pohybu, zatímco také protahování vaše vnitřní stehenní svaly, jak si otevřete nohu na stranu.
Vnitřní pulsní postoj stehna
Postavte se na levou nohu a zvedněte pravou nohu několik centimetrů od země, ohýbáním kolena. Nyní otočte koleno na stranu.
Přiveďte pravou patu ke stropu a přejděte nohu přes přední část těla tak, aby vaše pravé koleno prošlo kolem levé nohy. Dolní pravá noha směrem k podlaze a zvedněte ji tak vysoko, jak je to možné, a držte patu nahoru.
To je jeden zástupce. Opakujte tento pohyb 15krát po pravé straně a pak 15krát nalevo.
Příbuzný
Zdraví a wellness80-denní posedlost tvůrce sdílí rychlou, 6-minutovou kardio rutinu
Stírací můstek na ručníky
Lehněte si na zádech se skloněnými koleny, nohy na podlaze, ruce uvolněné na zemi po stranách, dívají se rovně.
Umístěte složený ručník mezi kolena. Vytlačte kolena do ručníku, abyste skutečně aktivovali vnitřní stehna a zvedněte boky z podlahy tak vysoko, jak můžete, směrem ke stropu. Držte pro dva počty, pak dolů.
To je jeden zástupce. Tento pohyb opakujte 15krát.
2 snadné pohyby pro silné nohy
Feb.28.202301:03
Sedící ohnuté koleno
Sedněte si rukama položeným na podlaze vedle boků. Vaše lokty by měly být mírně ohnuté, ale nezamknuté. Ohnout kolena směrem k tělu. Držte kolena dotýkat a špičaté špičky prstů při pohledu rovně.
Pak se mírně opřete o své břicho. Sledujte prsty na podlaze a otevírejte kolena ven po stranách, pak kolena vytahujte dohromady, dokud se nedotknou.
To je jeden zástupce. Toto cvičení opakujte 20krát. Toto hnutí nejen vyřezává a tvaruje vaše vnitřní stehna, když zavíráte nohy, ale také tóny břicha a boků, jak si udržujete krok vpřed.
Žába
Lehněte si na záda s uvolněnými rameny na zemi vedle sebe. Pomalu ohýbejte kolena směrem k hrudi.
Ohejte nohy a kolena vyměňte po stranách. Vaše paty by se měly dotýkat. Nyní vytlačte nohy a rozšiřte je o 45 stupňů.
S oběma nohama prodlouženými a otočenými směrem ven, vytlačte kolena dohromady (vnitřní stehna). Ohnout kolena zpět, udržet stejnou 45-stupňovou linii na zpáteční cestě.
To je jeden zástupce. Tento pohyb opakujte 15krát.
3 cvičení pro zpevněné nohy
Dec.13.201601:06
Butterfly úsek
Chcete-li nalézt bolesti dalšího dne a zvýšit flexibilitu, dokončete tuto rutinu relaxačním úsekem.
Začněte sedět se spodními nohami vašich nůžek sevřenými a kolenami uvolněná, po stranách přidržujte na kotníky. Jemně se naklonte dopředu a snižte hrudník směrem k nohám, dokud neucítíte hluboký úsek ve vašich vnitřních stehnech. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund a pak se uvolněte.
Poznámka: Vzhledem k tomu, že se jedná o úsek, stačí jen jednou provést tento pohyb.
Verze tohoto příběhu se původně objevila v roce 2013.
PŘÍBUZNÝ:
3 překážky, které by mohly negativně ovlivnit váš zdravý životní styl
5 “nezdravých” návyků, které jsou pro vás skutečně dobré
4 nejlepší cvičení pro zdravé srdce
a držte je tam po dobu 30 sekund. Poté pomalu snižte boky zpět na podlahu a uvolněte ručník. Opakujte tento pohyb 10krát. Tento cvik pomáhá posilovat a tvarovat vaše vnitřní stehenní svaly, zatímco také pracuje na vašich hýždích a břišních svalů.
Pokud máte potíže s posunováním do těch hubených džín, nezoufejte. S těmito jednoduchými cviky a několika změnami ve vaší stravě můžete dosáhnout štíhlejších, sexy nohou za pouhý týden nebo dva. Nezapomeňte cvičit čtyřikrát týdně a doplnit to kardiologickou aktivitou a snížením kalorií. Malé změny mohou přinést velké výsledky.