Gauč na 5K: Jak trénovat za pouhých 6 týdnů

Přihlášení na 5K se zdálo být dobrý nápad. Ale můžete opravdu spustit 3.1 míle? Měli byste odejít? Neházejte ještě ručník. Toto odborné poradenství vás oslavuje na cílové čáře za pouhých šest týdnů.

Připnut na Pinterest.

1. Buddy!

Za prvé, pokud jste nevykonávali nějakou dobu, nebo máte nějaké zdravotní potíže, požádejte svého lékaře, aby vyčistil běžecké boty. Pak zavolejte přítele.

“Školení a soutěžení v případě, jako je 5K, je zábavnější, když máte spuštěného partnera,” řekl Randy Accetta, ředitel vzdělávacího vzdělávání pro Road Runners Club of America (RRCA). Navíc máte větší pravděpodobnost, že budete trénovat, pokud máte s někým jiným, s nímž budete pracovat.

Pokud nemůžete přesvědčit kamaráda, aby se k vám připojil, vyhledávejte on-line pro provozování klubů ve vaší oblasti (RRCA udržuje seznam) nebo se obraťte na místní specializovanou prodejnu, abyste zjistili, zda vědí, že někdo právě začíná, kdo potřebuje běžícího partnera.

Ztratila 137 kg, dokončila 5K

Aug.05.201303:39

2. Získejte správné vybavení.

Předtím, než začnete vážit chodník, investujte do dobré běžecké boty. “Navštivte obchod, který se specializuje na běžecké boty, ne na obchod s sportovním zbožím,” řekl Accetta. “Odborníci tam vědí, jak najít to nejlepší pro vaši nohu a krok.”

Očekávejte, že u tohoto kritického kusu zařízení strávíte více než 80 dolarů. Ale jakmile se postaráte o nohy, zbývající část vašeho pingového seznamu – ponožky, košile a šortky s vlhkostí, dobře nasazená sportovní podprsenka – bude relativně levná.

3. Spusťte pomalu a stabilně.

Udělejte “procházku, nepouštějte” svou mantru při prvním startu, říká bývalá dlouhá dráha Olympian Jeff Galloway, autor “Běh: Začínáme”. Proveďte kombinaci běhu a chůze, když začnete trénovat.

V závislosti na vaší kondici můžete spustit běh na pouhých 10 vteřin a potom pokračovat po zbytek minuty, dokud nedokončíte každodenní cvičení. Pokud jste na tom, můžete střídat po dobu dvou minut a chodit po jednom. Jak jste silnější, jděte méně a běžte víc. Můžete pracovat na běh po celý trénink; můžete ještě udělat nějakou kombinaci chůze a běhu, a to i v den závodění. Nicméně se tam dostanete, cílem je dostat se přes cílovou čáru.

Jak meditace a běh může pomoci bojovat proti depresi

Jul.30.201601:49

4. Použijte plán výcviku.

Tento kondenzovaný výcvikový program je navržen tak, aby měl připravenost 5K za šest týdnů. Během hektického pracovního týdne se soustředí na to, aby se nějaký čas běžel každý druhý den, v několika minutách, ne mílích. V sobotu se soustřeďte na pokrytí více pozemků, bez ohledu na to, jak dlouho trvá. Odpočiňte si v neděli. (Pokud změníte svůj plán, stačí odpočinout den po nejdelším tréninku.)

V nekončících dnech doporučuje společnost Galloway cvičení, které nebudou únavit vaše telecí svaly, jako je chůze, plavání, jízda na kole, veslování nebo silový trénink horní části těla.

Šestitýdenní program pro vlak za 5K:

1. týden: úterý (10 minut); Čtvrtek (13 minut); Sobota (1 míle, jak dlouho to trvá)

2. týden: úterý (16 minut); Čtvrtek (19 minut); Sobota (3 km)

3. týden: úterý (19 minut); Čtvrtek (22 minut); Sobota (4 km)

4. týden: úterý (22 minut); Čtvrtek (25 minut); Sobota (3 mil)

5. týden: úterý (25 minut); Čtvrtek (28 minut); Sobota (3. 5 mil)

6. týden: úterý (20 minut); Čtvrtek (30 minut); … A pak závodní den!

5. Připravte se na velký den!

V den konání akce si dejte spoustu času na parkování, zaregistrujte se a použijte toaletu. Dokončete jídlo nejméně 30 minut před začátkem.

“Chcete nějaké sacharidy, ale ne příliš tuky nebo bílkoviny,” řekla Accetta. Vyzkoušejte polovinu celozrnné bagety, ovesné vločky nebo banány. Vaše strava, která vede až k 5K, by se neměla hodně měnit a není důvod se načerpat na sacharidy v noci.

V závislosti na vašem preferenci a denním počasí můžete s sebou nosit láhev s vodou nebo rehydratovat po dosažení cílové čáry. Během výletu si vezměte pohled a nasajte energii od ostatních běžců a chodců. Vysoký pět váš běžící partner nebo vaše jásotná rodina a přátelé, když překročíte cílovou čáru – si zasloužíte oslavit!

Aplikace, které vám pomohou cvičit:

Mapa Můj běh: Najděte běžící trasy kdekoli, mapujte běh a sledujte své tempo a vzdálenost. Zdarma na iTunes a Google Play.

Nike + Běh: Sleduje vaše tempo, ujetou vzdálenost, spálené kalorie a mapuje cestu, kterou jste dokončili. Zdarma na iTunes a Google Play.

Runkeeper: Sleduje vzdálenost, rychlost a čas běhů / procházek. Zdarma na iTunes a Google Play.

5K Runmeter: Obsahuje 5K tréninkový program pro začátečníky, stejně jako plány výcviku pro vaši další výzvu: 10K nebo polmaraton. Zdarma na iTunes.

Tempo Magic Pro: Umožňuje vám přizpůsobit tempo skladby na vašem přehrávači iPod tak, aby odpovídalo vašemu běhu. 4,99 dolarů na iTunes.

Snadné 5K s Jeffem Gallowayem: Obsahuje 7týdenní tréninkový program, GPS tracking, stat tracking, vysoce výkonnou fitness hudbu a technologii beat-sync, která odpovídá vaší hudbě s vaším tempem. 3,99 dolarů na iTunes

Verze tohoto článku se původně objevila na webu iVillage.

Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

+ 31 = 36

map