Cvičení na 80 dní: 10 cvičení z programu

0

Zvědavá na 80denní posedlost? Kathie Lee Gifford a Hoda Kotb uvedli do plánu dva odvážní diváky, ale pokud máte zájem o to vyzkoušet sami, je třeba pár věcí vědět, než začnete.

Za prvé, tréninky na 80denní Obsession nejsou zcela v pořádku. Přestože nabízejí během každé relace modifikované úpravy s malým nárazem, měli byste před tím, než začnete skákat, mít základní úroveň způsobilosti (tj. Jestliže jste obvykle sedavý, možná budete chtít mluvit s lékařem před zahájením).

Naše 80denní posedlost je výzva: setkáme se s účastníky

Jun.04.201804:04

Každých 7 týdnů tréninku probíhá jeden den odpočinku. Každý den má téma: noha, zadní část, celková jádra těla, kardio jádro, AAA (paže, abs a a **) a kardio tok. Existují tři fáze tréninku a stávají se stále obtížnějšími.

Pro ukázku toho, jak vypadají tréninky, autora podzimní Calabrese dala dohromady své oblíbené deset cvičení z programu. Podívejte se na to níže! Pro celodenní cvičení se krátce zahřeje. Pak zopakujte dvě plná kola pohybů níže.

Zahřát se:

  • Spustit na místě: Začněte řídit jedno koleno najednou, dokud nebudete jogging na místě. Zakažte jádro s každým kolenem. Opakujte po dobu 30 sekund.
  • Stiskněte konektory: Začněte spolu nohama, lokty na boky a ruce ohnuté rukama nahoru na výšku ramen. Skočte obě nožky ven do hip-šířka od sebe, jak budete prodlužovat obě ruce nad hlavou, dosáhne stropu. Skočte dolů zpět, ohněte a spusťte ramena. Opakujte po dobu 30 sekund.
  • Shuffle tap: S nohama spolu a koleny se ohýbají, dvakrát se posunují doprava, zastavují se nohama od sebe a ohýbají kolena dolů a dolů do squat. Udržujte hrudník zdvižený a jádro zapadlé, poklepávejte jednou rukou na podlahu mezi nohy. Shuffle v opačném směru a opakujte po dobu 30 sekund.
  • Boční větrný mlýn: Začněte s nohami širšími než boky, prsty směřující dopředu. Udržujte levou nohu rovně, hluboce ohněte pravou nohu, zatímco posíláte boky zpět a udržujte váhu v patě. Nasaďte levou ruku přes tělo, abyste se dotýkali vnitřku pravé nohy a prodloužili pravou ruku a otočili trup napravo. Zvedněte trup do středu, narovnejte obě nohy a opakujte na druhé straně. Pokračujte ve střídání a opakujte po dobu 30 sekund.

1. Squat rotující rameno lis

80dayobsession-squat-rotující-rameno-tisk
Beachbody

Začněte s nohama v rovnoběžné poloze kyčle, s jednou hmotností na pravé rameno. Ohnout oběma koleny dolů boky zpět a dole, zatímco drží hrudník zvednutý a jádro zapnuté. Dále roztáhněte obě kolena, otočte na pravou nohu a otáčejte trupem, jak zvýšíte hmotnost vlevo. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte. Po 15 opakování opakujte na opačné straně.

2. Loop medvěd se prolétá

80dayobsession-loop-bear-crawl
Beachbody

Na ruce a kolena, ruce přímo pod rameny a kolena pod boky, položte odporovou smyčku kolem zápěstí. Prohněte si míče pod nohama, zvedněte kolena ze země 2-3 centimetry a udržujte si záda zcela plochou. Začněte plazovat bočně, současně přemístěte jednu ruku a nohu a dokončete dvě procházení v každém směru. Dokončete 15 opakování.

3. Otáčení úhlu natočení zad

80dayobsession-rotační-zpět-úhel-nájezd
Beachbody

Začněte s odporem kolem stehen, pár centimetrů nad kolena, držte váhu v pravé ruce. Přemístěte váhu do pravé nohy a poté levou nohu otočte zpět na diagonální úhel 70 stupňů, zatočte hluboko do levého kolena a přeneste váhu na vnitřní stranu levé nohy. Udržujte svou tělesnou hmotnost v patě, když vydechnete a hrudník se zvedne. Zatlačte nohu a vraťte se. Opakujte 15krát a poté přepněte na opačnou stranu.

4. Ruční renegádový řádek se zkroucením

80dayobsession-jeden-hand-renegade-řádek-twist
Beachbody

Začněte ve vysokém prkně, ruce přímo pod rameny. Udržujte ramena, boky a podpatky v jednom řádku. Přidržte odporovou smyčku s jednou rukou na podlaze a jednou rukou použijte opačnou ruku, abyste řadu zařadili až k hrudníku, zatímco otočíte trup směrem k pásmu. Udržujte jádro těsné a boky se tlačí dopředu. Vraťte se na desku a opakujte celkem 15 opakování, poté přepněte strany.

5. Posunutí sumo

80dayobsession-sumo-slide
Beachbody

Začněte spolu s patami a prsty od sebe, s kuličkami nohou na jezdcích, držíte váhu na výšce hrudníku. Při klouzání pravé nohy ohýbejte obě kolena a zastavte, jelikož vaše hamstringy jsou paralelní k zemi. Dále pomocí vnitřních věcí rychle přetáhněte nohy dohromady, dokud se vnitřní stehna nedotknou, a vytlačte glutes. Opakujte posun levou nohu ven a dokončete celkem 16 opakování.

6. Hrudník létat na nohu

80dayobsession-hrudník-fly-s-leg-zvednout
Beachbody

Lehce na zemi, činka v každé ruce a smyčka kolem stehen, prodlouží paže a nohy směrem ke stropu, co nejpravděpodobněji. Udržujte spodní část zadku nalepenou k zemi a vaše dlaně obrácená k sobě, otevřete ruce dolů a ven do strany při otevření a spouštění nohou na 45 stupňů na podlahu. Zavřete obě ruce a nohy zpět ke stropu a opakujte celkem 15 opakování.

7. Curtseyův puls s posuvem

80dayobsession-curtsey-impuls-with-slider
Beachbody

Začněte stál s jediným jezdcem pod kouli pravé nohy a váhu v každé ruce. Dále posuňte pravou nohu, aby se překřížila za levou stranou, hluboce ohýbala obě kolena a nechala boky vykrojené vpředu. Prodloužíme obě kolena asi o 6 centimetrů, takže se dostanete na polovinu cesty k stojícímu, a pak se vrátíte do toho hlubokého výkřiku. Opakujte 15 opakování a poté přepněte na opačnou stranu.

8. Klouby biceps se stojatým postojem

80denobsession-odstupňovaný-postoj-bicep-curl
Beachbody

Začněte ve stojaté poloze, nohy v bokové vzdálenosti a jedna noha asi 12 centimetrů za druhou, obě kolena ohnuté. Držte dvě činky na boku, s dlaněmi obrácenými, zatočte činky směrem k vašim ramenům, když rozšiřujete zadní koleno a vytlačíte glute, když se dostanete na vrchol. Snižte váhu, ohybte koleno a opakujte. Po 8 opakováních přepněte nohy.

9. Alternativní drtič lebek s jízdními koly

80dayobsession-střídavý-lebka-drtič-kolo
Beachbody

Lehce na zádech s ohnutými koleny, činky v každé ruce, zvedněte nohy ze země, dokud vaše telata nejsou rovnoběžná s podlahou a nepřesáhnou obě činky ke stropu. Ohnout levým loktem a levým kolenem, snižte váhu směrem k vlasům a kolenem směrem k lokti, protože pravá noha se rozkládá rovně na 45 stupňů od podlahy. Udržujte dolní část zad zatlačenou do země, přepněte strany tak, aby se pravé koleno a loket ohýbal, jak levou nohu a paží jdou rovně. Pokračujte střídavě a opakujte 15 opakování.

10. Boční výseč “V”

80dayobsession side-v-up-loop-kick
Beachbody

Začněte na své levé straně, odporovou smyčkou kolem stehen a levou rukou rovnou na podlaze před vámi pod úhlem 45 stupňů, pravou rukou nad hlavou. Udržujte nohy slepené dohromady, zatlačte na levou ruku, když zvednete trup a nohy, abyste vytvořili perfektní V a dosáhli pravé paže k nohám. Spusťte ruce a nohy, opakujte 15 opakování a přepněte na opačnou stranu.

Pokud máte zájem o zahájení vaší vlastní cesty, ale na začátečníky, zaregistrujte se k odběru našeho newsletteru Start TODAY.