Sacharidy nejsou nepřítelem. Vzhledem k tomu, že hvězda NBA LeBron James zveřejnila Instagramovu fotografii jeho štíhlejší postavy, nedávno se sportovní svět i mimo něj bzučeli o své dietě s nízkým obsahem uhlohydrátů.
Zpráva v Wall Street Journal tvrdí, že James 6 ‘8 “se stal výrazně štíhlejším poté, co sledoval dietu” Paleo “, kterou obhájil Ray Allen. Milovníci dietní stravy Paleo (zkrácený pro paleolitu) odváděli sacharidy s větší náladou než fanoušci Atkinsových dietních jídel z počátku dvacátých let. Paleo zastánci jedí maso, ryby, měkkýši, drůbež, vejce, zeleninu, kořeny, ovoce a bobule – stravu, o které se domníváme, že se podobá potravě lovené, lovené nebo shromážděné našimi předky. , mléčné výrobky nebo luštěniny (fazole nebo hrach). Cukr a sůl jsou také ne-nikoli.
Existuje jen malá věda, která podporuje ztrátu hmotnosti nebo příznivé účinky Paleo diety na zdraví. Zatímco poskytuje vlákninu, draslík a vitamin B12, dieta nedosahuje vápníku a vitaminu D. A pokud existuje jedna výživa, Američané nepotřebují více na našich talířích, je to bílkovina. Doporučuje se, aby 10 až 35 procent vašich denních kalorií pocházelo z bílkovin. Paleo podporuje množství bílkovin a tuku nad rámec současných federálních doporučení.
Dokonce ještě předtím, než se objevily křehké fotografie LeBronu, naše romantika s karbanátky byla na skalách. Při přetížení těstovin mohou chléb a brambory přispívat k nárůstu tělesné hmotnosti a chorobám spojeným se stravou, jako jsou srdeční onemocnění a cukrovka typu 2, jít na opačnou stranu tím, že sníží sacharidy a zvyšuje příjem bílkovin (zejména tučné maso) , zvláště pokud jsou vaše cíle dlouhodobá ztráta hmotnosti nebo optimální výkon v práci nebo ve sportu.
Zde jsou tři věci, které se lidé často mýlí s sacharidy:
1. Chcete-li zhubnout, potřebuji snížit sacharidy.
Věda říká: Je to o kaloriích. Jíst potraviny s nízkým obsahem sacharidů nezaručuje snížení tělesné hmotnosti, pokud neredukujete množství kalorií, které konzumujete denně. Nedávná studie z 19 studií zveřejněných v PLoS One prokázala ztrátu nadváhy nebo obezity podobné hmotnosti po nízkých sacharidech (méně než 45% celkových kalorií) nebo vyrovnaných (45 až 65% všech kalorií).
Předchozí studie také naznačují, že dospělí s vyšším příjmem uhlohydrátů skutečně váží méně než u těch s nižšími příjmy uhlohydrátů. Jedna studie dokonce zjistila, že ti, kteří konzumovali 47 až 64 procent svých celkových kalorií ze sacharidů – v souladu s aktuálními doporučeními – měli nejnižší riziko nadváhy nebo obezity.
Vyberte si malé porce zdravých jídel bohatých na sacharidy (vyrobené z málo přidaného tuku nebo cukru), jako jsou celozrnné vlákniny s vysokým obsahem vlákniny (oves, celozrnný chléb, hnědá rýže nebo popcorn popadané vzduchem), ovoce a zelenina, luštěniny a brambory.
Omezte rafinované zrna – těstoviny, bílou rýži a bílý chléb – na maximálně dva nebo tři ekvivalenty jedné unce denně. Jedno unce ekvivalent je poloplněčková těstovina nebo bílá rýže.
2. Nepotřebuji sacharidy.
Věda říká: Sacharidy jsou rozloženy na glukózu, což je důležité palivo, které potřebuje váš mozek, červené krvinky, celý centrální nervový systém a dokonce i vaše svaly. Když skočíte na sacharidy, vaše tělo využívá uložený tělesný tuk k tvorbě glukózy. To může znít skvěle, ale nakonec příliš nízké sacharidy příliš dlouho způsobí, že vaše tělo používá bílkoviny z jídla a vaše svaly pro tvorbu glukózy.
A pokud používáte tuky a bílkoviny k tvorbě glukózy, nemohou být použity k plnění mnoha funkcí. Podle doporučené dietní stravy Národní akademie věd (RDA) mohou být minimální denní potřeby glukózy splněny spotřebováním 130 gramů (520 kalorií) uhlohydrátů. Lékařský institut doporučuje 45 až 65 procent celkových denních potřeb kalorií ze sacharidů.
Pro někoho, kdo spotřebuje 2 000 kalorií, je to 900 až 1 300 kalorií denně.
Kromě toho, že poskytují energii, uhlohydráty dodávají tělu trvalý proud serotoninu. Tato mozková chemie, druh neurotransmiteru, pomáhá regulovat náladu, chuť k jídlu a spánek. Když jíte potraviny bohaté na sacharidy, zvyšuje se hladina cukru v krvi. To vede k uvolnění hormonu inzulínu. Inzulín připravuje cestu, aby se tryptofan aminokyseliny dostal do mozku, kde nakonec vytváří serotonin. Příliš málo sacharidů – a příliš málo serotoninu – může přispět k únavě, podrážděnosti a dalším negativním účinkům.
A pokud provozujete maratony nebo provádíte jiné vytrvalostní aktivity, před zahájením akcí a doplněním karbohydrátů během událostí může pomoci uspokojit potřeby živin a zvýšit výkonnost. Ale je nejlepší se obrátit na registrovaného dietitiana dobře známého ve sportovní výživě za radu ohledně množství a typů sacharidů, které požívají, aby vyhovovaly vašim individuálním potřebám.
3. Potraviny bohaté na sacharidy nejsou zdravé.
Věda říká: Celá zrna jako oves, hnědá rýže a dokonce popcorn jsou bohaté zdroje vláken, které vás naplní a podporují zdravý gastrointestinální systém. Celé zrno dodává tělu také antioxidanty, které chrání buňky před škodlivými chemickými látkami, které přispívají ke stárnutí a nemoci.
To je pravda, sacharidy pomalu zpomalují.
Sacharidy poskytují:
- Vitamíny B, které pomáhají vytvářet energii z jídla a podporují zdravý nervový systém.
- Železo, minerál, který nese kyslík v celém těle.
- Hořčík, minerál, který pomáhá uvolňovat energii ze svalů a vytváří kost.
Zatímco rafinovaná zrna nejsou typicky tak výživná jako celek, nejsou tak špatní, jak si myslíte. Revue v roce 2012 v recenzích o výživě ze 135 studií nenalezla souvislost mezi mírným příjmem rafinovaných zrn a kardiovaskulárním onemocněním, cukrovkou, přírůstkem hmotnosti nebo dokonce smrtí.
Výživa Elisa Zied, R.D., je zakladatelem a prezidentem společnosti Zied Health Communications v New Yorku a autorkou “mladšího příštího týdne”.
tut doporučuje, aby sacharidy tvořily 45 až 65 procent vaší celkové stravy. Protože sacharidy jsou důležité pro zdraví a výkon, nejsou nepřítelem. Je důležité vybírat zdravé sacharidy, jako jsou celozrnné produkty, ovoce a zelenina, a omezit rafinované zrna a cukry. Paleo dieta může být účinná pro některé lidi, ale neexistuje dostatek vědeckých důkazů, aby se stala doporučenou dietou pro všechny. Je důležité najít rovnováhu mezi sacharidy, bílkovinami a tuky a vybírat zdravé potraviny, které podporují vaše zdraví a výkon.