Ab-přátelské jídlo! Joy Bauerův plán jídla pro žaludek

Pokud jste připraveni zahájit svou vlastní fab-ab stravu, tento plán jídel je dokonalým průvodcem. Jídlo je navrženo tak, aby obsahovalo správnou kombinaci bílých proteinů, vysoce kvalitních sacharidů a zdravých tuků, které vám poskytnou rychlé a účinné výsledky.

Každý den si vyberte jednu snídani, jeden oběd, jednu večeři a jedno nebo dvě občerstvení – a neváhejte opakovat oblíbené jídlo tak často, jak byste chtěli. Několik pravidel, které je třeba mít na paměti:

Pozitivní obložení, vedlejší stres: Jedna malá věc, kterou můžete udělat pro zdravější 2018

Jan.02.201806:44

1. Přidejte 1 lžíci chia semen do vašeho denního menu.

Díky množství vlákniny může tento rituál potlačit chuť k jídlu a udržet trávicí trasu v pohybu.

2. Napijte šálek neslazeného zeleného čaje (horké nebo ledové) 15 minut před snídaní, obědem a večeří.

Bude to trvat v žaludku, takže budete méně konzumovat při jídle, a jako bonus zelený čaj mírně zvyšuje váš metabolismus.

3. Užijte si spoustu vody s jídlem a po celý den.

Pokud dáváte přednost něčemu jinému než vodě, držte si nápoje bez kalorií, jako jsou přírodní příchutě, šumivé vody nebo neslazená ledová nebo horká káva a čaj (přidejte volitelnou sušenku, sóju, lehký kokos nebo mandle bez cukru). Ujistěte se, že přeskočíte sladké nápoje jako soda, ovocné nápoje, slazené ledové čaje a ochucené vody, které dodávají zbytečné kalorie.

4. Užívejte neomezené množství neškrobové zeleniny během a mezi jídly (neškrobové vegetariány zahrnují: papriku, celer, brokolici, květák, rajčata, cukrovou řepu, cukrový hrášek, srnč, mrkev, houby, cibuli, , hlávkový salát a zelené listy jako špenát, švestka a kale).

Všechny druhy zeleniny uvedené v plánu jsou vzájemně zaměnitelné, takže se můžete vyměnit za salát na brokolici s dušenou šťávou, nechat si dát špenátu namísto květáku, nebo si s obědem užívat cukrového hrášku namísto dětské mrkve.

neškrobové veggies
Katie Connellyová

Možnost snídaně

1. Ovoce + řecký jogurt

Ovoce dle výběru: 1 banán, 1 jablko, 1 hruška, 1 pomeranč nebo 1 šálek borůvek, ostružin, malin nebo nakrájených jahod s nádobou o obsahu 6 uncí netučného / nízkotučného řeckého jogurtu (hladkého nebo ochuceného) lžíce chia semen.

2. Egg sendvič

Bite dohromady 1 celé vejce + 2 vejce, sezonu s preferovanými bylinami a přidejte k malé pánvi pokryté olejovým sprejem a šploucháním. Pečte anglický panenkový nebo sendvič tenký a vrstvu na dolní polovinu s plátkem rajčat, míchanými vejci a jedním plátkem sýra s omezeným obsahem tuku.

Nahoře s nástřikem doplňkového kečupu nebo slaniny a špičkou s druhou polovinou anglického muffinu nebo sendvičového tenkého.

3. Proteinová placka

V malé misce smíchejte společně 1/2 šálku rychlé vaření ovesu + 4 vejce bílé + 1/2 čajové lžičky vanilkového extraktu + 1 lžíce cukru + volitelně 1/2 lžičky mleté ​​skořice.

Nalijte směs do vyhřáté pánvi, která byla velkoryse pokryta olejovým postřikem a vařte po dobu 2-3 minut na každé straně, dokud se nezískne zlatavě hnědá.

* U moštárních palačinků zakryjte pánvičku s víkem, když se vařená palačinka vaří.

4. Chia smoothie

V mixéru kombinujte 3/4 šálku mléka (sušené / neslazené sójové / mandle), 1/4 šálku 100% jablečné šťávy, 3/4 šálku mražených bobulí, 1/2 zralého banánu, 1 lžíci chia semen a 3-5 ledů kostičky až do hladké a pěnivé.

5. Fazole a sýrový burrito

6. Noční jablkový koláč oves

7. Rajský mléčný kelímek arašídového másla

Radost Bauer Heart-Smart Salad
Nathan Congleton / TODAY

Možnosti oběda:

1. Šalát s 6 baleními

Vložte svůj talíř různými neomezenými druhy zeleniny + dvěma následujícími bílkovinami; 1/2 šálku fazolí nebo cizrnu, 3 unce hladkého tuňáka, 3 vejce, 3 oz kuřecího masa, krůty, ryb nebo tofu a volitelně 1/4 avokáda (* vyvarujte se sýra, ořechů / semen a sušeného ovoce ve vašem salátu).

Pro oblékání: 2 až 4 lžíce “lehkého / nízkokalorického” dresingu nebo 2 pomlčky olivového oleje (1-2 čajové lžičky) a neomezeného octa / čerstvého citronu.

2. Polévka a vegetariáni:

2 šálky čočky, černých fazolí nebo vydatné minestrone polévky a chilli vegetariánské chilli. Pár polévky s nějakou vedlejší zeleninou.

3. Slimák sendvič

4 ounce nakrájené krůty nebo kuřecí maso a jeden sýr s omezeným obsahem tuku, který je naplněn preferovanou zeleninou (to je salát, špenát, rajčata, cibule, pečené papriky apod.) A vložen mezi dva plátky celozrnného chleba.

Bonusové body: Ztrácejte horní plátek chleba nebo použijte nízkokalorický chléb na 50 kalorií na plátek. Rozložte hořčici, kečup, lite mayo nebo humus. Vychutnejte si s křupavou mrkví, papričkami na paprice nebo cherry rajčaty na boku.

4. Quinoa-chickpea tabbouleh

5. Salát z divokého lososa

6. Špenátové hamburgery

Možnosti občerstvení: Zvolte 1-2 občerstvení denně

  • Jeden kus ovoce
  • Matice jakéhokoli typu (jedna hrstka, 1/4 šálku)
  • Pistáciové ořechy nebo slunečnicová semínka (1/2 šálku ve skořápce – dvě hrstky)
  • Veggies s 1/4 šálku humusu
  • 1 oz s nízkým obsahem tuku
  • Kontejner z nemastného / nízkotučného řeckého jogurtu, hladký nebo ochucený
  • Výživový / granola bar (ne více než 200 kalorií)
  • Jeden šálek polévky
  • 4 šálky popcorn popadané vzduchem (nebo 150 kalorií v libovolné lehké popcorn)
  • 3 oz krůtí prsa ponořená do kořeněné hořčice
  • Malé měkké servírování zmrazeného jogurtu
  • 1 oz horké čokolády
  • Jeden křehký koktejl: sklenice vína, světlé pivo o objemu 12 oz, nebo stříkající směs smíchané s klubovou sódu a stříkačkou ovocné šťávy
  • Neomezené celerové tyčinky s 1 polévkovou lžící arašídového másla
  • Puding Chia: V malém hrnci přidejte 1/2 šálku vody, 2 čajové lžičky javorového sirupu, 1/2 čajové lžičky vanilkového extraktu, 1 čajovou lžičku nesladeného kakaového prášku a 2 polévkové lžíce chia. Vařte na středním ohni, často se míchá asi 5 minut nebo dokud semena neabsorbují a směs se stává želatinovou. Přeneste do kontejneru a chlaďte asi 2 hodiny před podáním.
Zelenina soup
Zeleninová polévkaShutterstock

Možnosti večeře:

Dodržujte dvě pravidla večeře, která vám pomohou urychlit ztrátu hmotnosti:

1. Kdykoli je to možné, začněte večeři s prvním zeleninovým jídlem, jako je houskový zeleninový salát s 1-2 lžícemi lehkého dresingu, miskou mého Skinny Veggie Soup nebo nějakou obyčejnou zeleninou, jako je nakrájená okurka nebo červená paprika nebo hrst z cherry rajčat nebo z mrkve. To vám pomůže vyplnit před hlavním jídlem.

2. Kdykoli je to možné, vychutnejte si večeři bez škrobu (bez těstovin, rýže, brambor, chleba nebo chleba). Všechny následující pokrmy jsou bez škrobu.

Možnosti stravování:

1. Grilovaný kuřecí parmazán s brokolicí

2. Ryby se salsou a zeleninou: Top 6 uncí grilované / pečené / pečené ryby (treska, halibut, treska, sole, losos, tilapie) s 1/4 šálky salsy. Vychutnejte si s neomezeným páleným nebo praženým chřestem, zelenými fazolemi nebo růžičkovými klíčky.

3. Turecká klobása s paprikou a cibulí

Vychutnejte si 1-2 porce krůtí klobásy se sotéed paprikou a cibulí

4. Spaghetti squash mac n ‘sýr: Podáváme s bočním salátem, oblečeným s jednou čajovou lžičkou olivového oleje a neomezeným octem nebo čerstvou citronovou šťávou.

5. Balsamické kuře: Podávejte 1/2 šálku hnědé rýže a vedlejší salát s 1 čajovou lžičkou olivového oleje a neomezeným octem nebo čerstvou citronovou šťávou.

6. Patty z koprových lososů: Podávejte s postranním salátem oblečeným s 1 čajovou lžičkou olivového oleje a neomezeným octem nebo čerstvou citronovou šťávou.

Pro další podporu si zaregistrujte náš přizpůsobený 10týdenní zpravodaj!

Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

6 + 1 =

map